Pilates dart mashqlari orqada mustahkamlovchi mashqdir. Bu orqa miya og'rig'i bilan og'rigan odamlarga tez-tez tavsiya etiladi, chunki u yuqori va pastki orqa tarafdagi barcha orqa uzatma mushaklarini kuchaytiradi.
Ushbu mashqni ko'tarilgan abs va barqaror tosda qo'llashingiz mumkin. Bu sizni pastki yuzingizni himoya qilish va uzoq umrni qo'llab-quvvatlash uchun o'rgatadi.
Dartdan mustahkamlik va barqarorlikka erishganingizdan so'ng, siz Pilatesga suzish , qaltirash va juftlikdan ikki marta tekkizish kabi mashqlarni davom ettirish uchun uni qurishingiz mumkin.
Pilates tortish mashqlari uchun nima kerak
Ushbu jismoniy mashqlar bilan mustahkam, yostiqli yuzaga joylashtirishingiz kerak. Jismoniy mashklardan foydalanishingiz mumkin. Hech bir boshqa uskunalar talab qilinmaydi. Siz bu mashqni uyda qilishingiz mumkin va u sport zaliga yoki Pilates studiyasiga ham mos keladi.
- Muammo: oson. Ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar va ilg'or talabalar ham amalga oshirishlari mumkin.
- Vaqt kerak: 1 minut bu mashq uchun zarur bo'lgan barcha vaqt.
Pilates mashqlarini qanday bajarish kerak?
1. Sizning oyoqlaringiz bilan qorin bo'shlig'ingizda yolg'on gapiring. Yoningizdagi qurol.
2. Qorin bo'shlig'ini muskuldan uzing.
- Nafas .
3. Ajali:
- Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ushlab turing.
- Yuqori tanangizni matodan engil ko'tarish uchun orqa miya orqali va boshning yuqori qismidan energiyani kengaytiring.
- Pastki orqa qismingizni himoya qilish uchun sizning pubik suyagini matga yopishtiring. Sizning oyoqlaringiz va glyutenangiz pastki jismning barqarorligi bilan shug'ullanadi, lekin ularni ortiqcha siqib chiqarmang.
- Boshingiz orqa miya kengaytmasi. Sizning ko'zingiz pastga tushadi.
- Yelkangiz pichoqlar sizning orqangizdan pastga siljiydi, chunki sizning qo'lingiz orqangizga yetib borganidek orqangizga etib boradi.
4. Nafas olish uchun ushlang.
- Agar siz o'zingizni xotirjam his etsangiz va og'riqlaringiz bo'lmasa, ko'krakni oching va shu ajoyib "uchish tuyg'usi" ni olish uchun ko'zingizni biroz ko'taring.
5. Tanangizni erga cho'zish va tushirish.
6. Ushbu mashqni 3 marta takrorlang.
Pilates mashqlari bo'yicha mashqlarni kuchaytirish bo'yicha maslahatlar
- Agar ko'zingizni ko'tarib qo'ysangiz, bo'yningizni kesib olmaysiz.
- Pastki orqa mushaklaringizni siqmang, umurtqa pog'onangizni uzoqroq tuting. Bundan tashqari, pastki umurtqani uzoq vaqt davomida ushlab turish uchun dumini joyini pastga qarab yuborish to'g'risida o'ylashingiz mumkin.
- Orqa og'rig'idan xalos qilsangiz va sizning qo'lingizdan yordam so'ramasligingiz uchun hali ham noqulay bo'lsangiz, xuddi shunga o'xshash mashqni, qoshiq tayyorlashni sinashingiz mumkin.
- Dart katta his qilsa, Pilates suzishga boring. Bu quruqlikda suzish harakati bo'lib, u uzaytirishni ta'minlaydi va bu sizning oshqozoningizni yotqizish orqali mashq qilishda ham amalga oshiriladi.
Dartning ikki harakatlari - orqadagi ekstansor mushaklari, qovurg'a qafasining old qismini tortib tortib olishdan iborat. Ular Latissimus dorsi va trapezius. Ammo, siz gluteus maximusni kallalarda ham o'z ichiga olasiz. Ularning ikkalasi umurtqa pog'onani kengaytirish va torsiyani barqarorlashtirishga yordam beradi.