Bok choyining ozuqaviy qiymatini, kaloriyalarini va ulardan foydalanishni o'rganish
Bok choyi, shuningdek, xitoy karam yoki pak choi deb nomlangan, Brassica karam oilasining a'zosi. Bok choyi juda ko'p to'yimli va juda arzon. Bu Xitoy oshxonasi bilan chambarchas bog'liq. Buni baqqollik do'konida osongina topishingiz mumkin. Yetuk tipdagi katta oq tusli va quyuq yashil barglari bor. Siz mavsumda kichikroq va ko'proq chiroyli chaqaloq choy cho'chqasini (yoki Shanghai bok choyini) topishingiz mumkin.
Karbongidrat va tolalar miqdori
- 1 stakan tug'ralgan xom kashtan choyi: 1 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 1 gramm tolasi va 9 kalori
- 1 gramm samarali (aniq) karbongidrat plyus 1 gramm tolasi va 14 kaloriya
- 1/2 stakan pishgan bok choyi: 2 gramm samarali (aniq) karbongidrat plyus 1 gramm tolasi va 10 kaloriya
Glisemik indeks va glitsemik yuk
Aksariyat kraxmalli sabzavotlarda bo'lgani kabi, bok choyining glysemic indekslari standart protsedura bilan aniqlanmaydi, ammo bok choyini iste'mol qilish qon shakariga juda oz ta'sir ko'rsatishi mumkin. Glyukemik yuk ovqatni yeyiladigan ovqat miqdorini hisobga oladi. 10 dan kam glyukemik yuk past darajadadir va qon glyukoza darajalariga va insulin reaktsiyasiga juda oz ta'sir ko'rsatishi kerak. Bok choyi uchun glyukemik yukning bashoratlari quyidagicha:
- 1 chashka xom kashtan choyi: 1
- 4 untsiya (1/4 funt) xomashtak choyi: 1
- 1/2 chashka pishirilgan bok choy: 1
Oziqlantirish foyda
Bok choyi - elyaf, vitamin C , vitamin K , A vitamini va beta-karotinning ajoyib manbaidir.
Folat, kaltsiy va B6 vitamini juda yaxshi manbaidir. Bu xushbo'y sabzavotlardan biridir va bargli yashil sabzavot hisoblanadi.
Tanlash
Bok choyini tanlashda firma bilan birga yashil yashil rangli pichoqlarni qidirib ko'ring, ular bir oz nam. Bok choyi bargi barglari ismaloqqa o'xshaydi va seldereyga o'xshaydi, ammo yashildan ko'ra oqroq.
Bok choyini pishirishdan oldin yuvmang. Bok choyining xomini eyishingiz mumkin, lekin aksariyat insonlar uni sho'rvalar, go'sht va pishiriqlar bilan to'ldiradi.
Saqlash
Bok choyi muzlatgichda bo'shliq yoki teshilgan plastik sumkada saqlanishi kerak. Bok choyi muzlatgichda 3-4 kungacha davom etishi mumkin. Agar muzlatilgan bo'lsa, u 10 dan 12 oygacha davom etishi mumkin.
Oddiy pishirish usullari
Bok choyi tez ovqat pishiradi va siz uni bug'lash, aralashtirish, qovurish, grilleme va pishirishni o'z ichiga olgan turli xil usullar bilan tayyorlashingiz mumkin. Besh daqiqalik bir piyola yoki taom uchun bodom choyi kesilgan qorli no'xat va qo'ziqorinni bir oz yog 'va mavsum bilan ta'mga soling. To'liq ovqatlanish uchun oldindan tayyorlangan tovuq yoki tofu qo'shing.
"Leafy Greens" ning muallifi Mark Bittman ta'kidlashicha, agar siz pishadigan vaqtni qisqa tutsangiz, bok choyi karrali kabi qattiq bo'lishi mumkin, ammo agar siz ko'proq pishiradigan bo'lsangiz, ko'katlar orasida noyob kremsi to'qimalarni ishlab chiqaradi.
> Manbalar:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glisemik indeksning xalqaro jadvallari va glisemik yuk qiymatlari: 2008. Diabetga qarshi yordam . 2008 yil; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA standart ma'lumotnomasi uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, AQShning Qishloq xo'jaligi Departamenti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.