Yurish va mashq qilish, xun holda ham, kilogramm olishni oldini oladi
Og'irlikning oldini olish uchun mashq qilishning minimal kundalik ehtiyoji kuniga 30 daqiqa yurish yoki haftada 12 km yurish yoki harakat qilish. CDC, "Kuchli ilmiy dalillarga ko'ra, jismoniy faollik vaqt o'tishi bilan o'z vazningizni saqlab qolishga yordam beradi". Biroq, individual natijalar farq qilishi mumkin va og'irlikning oldini olish uchun ko'proq mashq kerak bo'lishi mumkin .
Yurishning minimal kundalik talablarini oling
"Profilaktika nuqtai nazaridan, kuniga 30 daqiqa odamlarning ko'pchiligi harakatsizligi bilan bog'liq bo'lgan qo'shimcha og'irlikni olishga davom etishi aniq ko'rinadi", dedi Duke Universiteti tadqiqot guruhi rahbari Kris Slents. "AQShda obezlikning o'sishi hisobga olinsak, jamiyatimizdagi ko'plar tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan jismoniy faoliyatning bu minimal darajasidan past bo'lishi mumkin".
Og'ir vaznli, og'ir vaznli erkaklar va ayollar (40 yoshdan 65 yoshgacha) bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar ular yog 'va vazni yiqqan yoki 8 oylik ish paytida haftasiga 12 kilometrga yugurishganda o'z dietasini o'zgartirmagan holda ko'rsatgan. 8 oylik ishda mashq qilmaganlarning nazorat guruhi og'irlik va yog 'olishdi.
Tadqiqot natijalari sog'liqni saqlash organlari tomonidan sog'liq va vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun tavsiya qilingan. CDC quyidagicha taklif qiladi: "150 daqiqagacha mo''tadil zichlikli aerobik faoliyat, 75 daqiqalik zo'ravonlik bilan ishlaydigan aeroblik yoki har haftaning ikkita ekvivalent aralashmasi." Bundan tashqari, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mashqlar tashqari mashq qilish uchun sog'lom ovqatlanish rejasiga ehtiyoj borligini ta'kidlashadi.
Ko'proq mashqlar va yuqori intensivlik ham yaxshi
Haftada 20 kilometrlik maksimal yurak stavkasining 65-80 foizi (yuguruvchi yoki poygachiga o'xshash) haftada 12 kilometrga yugurgan yoki haftasiga 12 kilometr yurgan kishilarga qaraganda yaxshiroq natijalarni ko'rgan. Bu shuni ko'rsatadiki, yanada yaxshiroq va kuchli intensiv mashqlar ham yaxshi.
Ishlash va kilogramm halokati bo'yicha tadqiqotlar natijalari
Tadqiqotda ko'rilgan asosiy natijalar quyidagilardir:
- Haftada 30 minut yoki haftada 12 kilometr yurish 40-55 foiz orasida yurak urish tezligi: tana vaznining 1 foizini yo'qotdi, bel o'lchovining 1,6 foizini yo'qotdi, tana yog '2 foizini yo'qotdi va 0,7 foiz yupqaroq mushak oldi.
- Haftada 12 kilometr yurak urish tezligining 65-80 foizida yurish: tana vaznining 1 foizini yo'qotish, bel o'lchashning 1,4 foizini yo'qotdi, tana yog'ining 2,6 foizini yo'qotdi, 1,4 foiz yog'siz mushakni oldi .
- Haftada 20 kilometr yurish tezligining 65-80 foizi 65% dan 80% gacha ko'tarilgan. Tana vaznining 3,5 foizi yo'qolgan, umid o'lchovining 3,4 foizi yo'qolgan, tana yog'ining 4,9 foizi yo'qolgan, 1,4 foiz yupqaroq mushak yig'ilgan.
- Ishlamaydigan nazorat guruhi: 1,1 foiz og'irlik olgan, 0,8 foiz bel o'lchoviga ega bo'lib, tana yog 'miqdorini 0,5 foizga oshirgan.
Dietingizsiz mashq qilish salomatlik xavfini kamaytiradi
Tadqiqot tana vaznini saqlab qolish va asosiy kasallikning xavfini kamaytirish uchun dietasiz mashqlar ta'sirini ko'rsatadi. "Ushbu tadqiqot mashqlar miqdori va markaziy semirishning o'lchovlari va total tana yog 'massasining o'lchamlari orasidagi aniq dozalash ta'sirini aniqladi va inaktiv guruhda ko'rilgan ta'sirlarni o'zgartirdi", dedi Slentz.
"Markaziy organizmning yog 'va yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va gipertoniya o'rtasidagi yaqin aloqalar ushbu topilma uchun ko'proq ahamiyatga ega".
Dyuk tadqiqotlari milliy yurak, o'pka va qon institutining 4,3 million dollarlik yordami bilan qo'llab-quvvatlandi. STRRIDE deb ataluvchi sud jarayoni (aniqlangan mashqlar yo'li bilan maqsadli xavfni kamaytirish choralarini tadqiq qilish) Dyuk kardiolog Uilyam Kraus, MD
Ko'chib o'tish vaqti bormi?
Mashq qilish sizning og'irligingizni saqlab qolish uchun kerak bo'lgan barcha narsa bo'lmasligi mumkin, ammo bu to'g'ri yo'nalishda bir qadamdir. Ko'chib o'tishga tayyor bo'lsangiz, o'ng oyoqqa tushish uchun ushbu rejalarni qo'llang:
- Treadmill Walking Weight Loss rejasi : Yo'l harakati bandida kaloriyalarni yoqish uchun haftaning har xil mashqlaridan foydalanish uchun ushbu bepul rejani ishlating.
- 30 kunlik Tez Bosh Yurish rejasi : Yangi boshlanuvchilar uchun kundalik dastur kuniga 30 daqiqa davomida noldan yurish uchun.
- Qanday qilib tezroq yurish kerak? Yurishchilar ko'proq sog'liqqa va kilogramm halokatga uchragan foyda olish uchun zarur bo'lgan yurakning yuqori darajalariga erishishlari mumkin. Bir nechta o'zgarishlar bilan siz tezroq yurishingiz mumkin.
Manbalar:
> CDC. Sog'lom vazn uchun jismoniy kirish. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Mashq qilish miqdori tana vazniga, tana tarkibiga va markaziy semirishning ta'siriga ta'siri. Ichki meditsin arxivlari 2004, 164: 31-39.