Barcha mashg'ulotchilar mashq va poyga davomida ba'zi nuqtalarda xatolarga yo'l qo'yishgan. Ba'zi hollarda biz bir xil xatolarni qayta-qayta takrorlaymiz. Lekin, umid qilamanki, biz ushbu xatolardan saboq olamiz va kelajakda bir xillarni takrorlashdan qochish uchun qadamlar qo'yamiz. Bu erda eng ko'p uchragan xatolar va jarohatlardan va boshqa muammolardan qochishingiz mumkin.
1 - Mistake # 1: noto'g'ri poyafzal
Muammo: Qadimgi oyoq kiyimlarini kiyish yoki oyog'ingiz uchun ishlaydigan poyabzallarning noto'g'ri turini kiyish va chopish uslubi jarohatlanish sabab bo'lishi mumkin.
Qaroringiz: Ishlaydigan maxsus do'konga o'ting , u erda bilimdon sotuvchilar sizning ishlaydigan tarzi va oyoq turini baholaydilar. Agar siz haddan oshiq bo'lsangiz, pronator yoki neytral chopuvchi bo'lsangiz, ular siz uchun poyafzal takliflarini tayyorlaydi.
Siz to'g'ri poyafzal juftini olgandan so'ng, ularni har 300-350 milga almashtirishga ishonch hosil qiling, chunki yostiq yo'qolishi shikast etkazishi mumkin. Oyoq kiyimlaringizning yarmidan o'tishi bilan, siz o'zingizning ishingizga qaytish uchun yana bir juft sotib olishingiz mumkin. Sizning ishlaydigan poyafzalingiz mashqlarni ochish va quritish uchun ruxsat berish vaqtida uzoq davom etadi. Shuningdek, yangi moslama sifatida poyafzalga ega bo'lganingizda, qadrdon odamlarni almashtirishga tayyorman.
Ko'proq: Poyabzal ishi va tavsiyalari
Running poyafzallariga qanday g'amxo'rlik qilish kerak
2 - 2-xatoga yo'l qo'ymaslik: juda ko'p, ko'p o'tmay
Muammo: Ko'plab yuguruvchilar, ayniqsa, yangi ishlaydigan odamlar "dahshatli" xatoga yo'l qo'yishadi. Juda tez va tezda juda ko'p kilometr masofani bosib o'tishlari haqida ular juda qiziqarli va hayajonli bo'lishadi. Ular dam olish va tiklash uchun vaqt sarflamasdan ko'plab irqlar uchun ro'yxatdan o'tishni boshlashadi. Ular noto'g'ri deb o'ylashadi, "qochish" ga nisbatan "ko'proq yaxshi". Natijada, ular tez-tez uchraydigan shikastlanishlar , yuguruvchi tizzalari yoki ITB sindromi kabi ko'pincha juda ko'p ishlatiladigan jarohatlarni rivojlana boshlaydilar. Ba'zi hollarda ular tezda yonib ketishi va harakatga qiziqishi yo'qolishi mumkin.
Qaror:
- Qanday qilib tez-tez, qanaqa va qancha vaqt davomida ishlayotganingizni, ayniqsa, sizning rivojlanishingizda erta bo'lishi kerak deb o'ylayotgandan ko'ra ko'proq konservativ bo'ling. Kilometringizni asta-sekin oshiring. Sizning haftalik kilometringiz 10 foizdan ortiq oshishiga yo'l qo'ymang. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz yoki uzoq muddatli tanaffusdan chiqmoqchi bo'lsangiz , avval yurish bilan boshlang va so'ngra ish / mashq dasturiga o'ting.
- Og'riq va og'riqlarga e'tibor bering. Agar siz davom etayotganingizda og'riqlar yomonlashsa, bu sizning ishingizni to'xtatishingiz kerakligi haqida ogohlantirish belgisi. Tana jarohati haqida ogohlantirish belgilarini eshitib, og'riqdan qochish kerakligini bilib oling.
- Har hafta mashqlardan kamida bir to'liq kun oling. Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning tiklash va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyat kasb etadi. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, unda kuchli kuchga ega bo'lmaysiz va jarohatlar xavfini oshirasiz.
Bundan tashqari, qarang: 7 jarohati oldini olish uchun kelgusida qadamlar
3 - Xatolik # 3: Overstriding
Muammo: Eng ko'p yaralangan jarohatlarga olib keluvchi formadagi xatolardan biri sizning tanangizning og'irlik markazi oldida oyog'i bilan birinchi marta cho'zilib ketadi. Ba'zi yo'lovchilar uzoq davom etadigan yo'l tezligini oshirishi yoki samaradorlikni oshirishi mumkin deb taxmin qilishadi, biroq bunday emas. Har bir oyoq zarbasi bilan urishayotganingizni anglatadi, chunki ortiqcha energiya chiqindilariga energiya tejaydi. Bundan tashqari, shinalar kabi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Yechim: Sizning oyoqlaringiz bilan oldinga siljib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Bu ayniqsa, pastga tushib ketayotganda juda muhimdir. Har bir qadam bilan sizning oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostiga tushib, o'rta oyoqli maydonchaga e'tibor bering. Qisqa, kam qo'l qo'lqop sizning qadamingizni qisqa va erga yaqin tutishning kalitidir. Bosqichlarni engil va tez ushlab turishga harakat qiling, xuddi issiq ko'mirlarga qadam qo'ydingiz.
Davomi: Qachonki, men oyog'imning qaysi qismini ishlatishim kerak?
Sizning kuchli aylanmaning yaxshilanishi
4 - Xato qilish # 5: Yomon Ustki tana shakli
Muammo: Ba'zi yuguruvchilar o'z qo'llarini bir-birining orqa tomoniga silkitib qo'ysalar, bu sizni ko'proq nafas olish va samarali nafas olish imkonini beradi. Ba'zi yangi boshlanuvchilar, ayniqsa charchaganlarida qo'llarini ko'kragida ushlab turishga intilishadi. Aslida qo'lingizni ushlab, yana charchagan bo'lardingiz va siz elkangizda va bo'yiningizda qattiqqo'llik va keskinlikni his qila boshlaysiz.
Yechim: qo'llaringizni bel darajasida saqlang, to'g'rirog'i, sizning kestanoyingizni engillashtiradigan joy. Qo'llaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak, sizning burchaklaringizdagi tirsak. Qo'lingizni yelkaga (tirsakda emas) tiklashingiz kerak, shuning uchun ular orqaga va orqaga qaytadilar.
Tanangizni yarmida vertikal chiziqni tasavvur qiling - qo'lingizni kesib o'tmasligi kerak. Sizning holatingizni to'g'ri va tik turing. Sizning boshingiz, orqa tekis va elkalari baland bo'lishi kerak. Yugurishingiz oxirida charchab qolsangiz, bo'yin, elka va pastki-bel og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan bir oz pastga tushish odatiy holdir. O'zingizni cho'ktirishni his qilganingizda, ko'krak qafasini poke.
Ko'proq: to'g'ri ishlash shakllari haqida maslahatlar
Ishlayotganingizda taranglikdan qochish
5 - Xatti-harakati # 4: Tepaliklarda nazoratni yo'qotish
Muammo: pastga tushganda, ba'zi odamlar juda uzoqqa borishga, ortiqcha tashlashga va nazoratdan qochishga moyil. Buzilib ketish oqibatida jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Yechim: Yoki yugurishning eng yaxshi usuli - oldinga egiluvchi va qisqa, tez qadamlar tashlashdir. Orqa suyanmang va o'zingizni sindirmang. Sizning oldingizda va kestirib, sizning oldingizda biroz yelkangizni ushlab turishga harakat qiling. Ko'tarilishi qiyin bo'lgan bo'lsa-da, oyoqlaringizni silkitib tashlash va bo'g'inlaringizda ortiqcha stressni keltirib chiqarmaslik uchun katta miqdordagi harakatlarning oldini olishdan ehtiyot bo'ling.
Ko'proq: tog'larni qanday ishlatish kerak
Hillda harakat qilishning afzalliklari
Qanday qilib tepalikni takrorlaydi
6 - Xatti-harakati # 6: etarli ichish emas
Muammo: Ko'plab yuguruvchilar ish vaqtida qancha suyuqlikni yo'qotishlarini hisoblab, etarlicha ichishmaydi, chunki ular yonma-yon tikishdan tashvishda. Natijada ular suvsizlanishdan aziyat chekishadi, bu sizning ishingiz va salomatligingizga zarar etkazishi mumkin.
Yechim: Yuguruvchilar mashqlar paytida, mashq paytida va undan keyin qanday va qancha ichishayotganiga e'tibor berishlari kerak. Bu erda ichish va ishlash uchun oddiy qoidalar bor:
- Yugurishni boshlashdan bir soat oldin, 16-24 gacha suv yoki boshqa kofein bo'lmagan suyuqlik ichishga harakat qiling. Shu nuqtada ichishni to'xtating, shuning uchun siz qochish paytida hammomga borishni to'xtatishingiz mumkin. Ishlay boshlashdan oldin suvni to'ldirishga ishonch hosil qilish uchun siz boshlashdan oldin yana 4 8 gramm ichasiz.
- Ishingiz davomida qachon ichish uchun yo'riqnoma sifatida chanqoqni foydalaning. Bu shartlarga qarab o'zgarib turadi, lekin odatda 8: 00 / milga nisbatan tezroq ishlaydigan yuguruvchilar har 20 daqiqada 6 dan 8 gacha suyuqlik olishlari kerak, va sekin ishlayotganlar har 20 daqiqada 4 gacha 6 grammni iste'mol qilishi kerak. Uzoq mashqlar vaqtida (90 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq) suyuqlikning ba'zi bir qismida natriy va boshqa minerallarni (elektrolitlar) almashtirish uchun sport ichimligi (Gatorade kabi) bo'lishi kerak.
- Yugurishingizdan so'ng suv yoki ichimlik suvi bilan reydratsiyalashni unutmang. Agar siydik ketishdan keyin quyuq sariq bo'lsa, reduktsiya qilish kerak. Bu engil limonad rang bo'lishi kerak.
Davomi: Runners uchun hidratsiya
Eng yaxshi suv idishlari va hidratsiya kayışları
7 - 7-xatoga yo'l qo'ymaslik: noto'g'ri liboslar
Muammo: Ba'zi yo'lovchilar havo sharoitlari uchun noto'g'ri turdagi yoki juda ko'p yoki juda oz kiyim kiyishadi, bu ular uchun noqulay va issiqlikka yoki sovuq havo bilan bog'liq kasalliklarga xavf tug'diradi.
Eritma: To'g'ri mato turini ishlatish juda muhimdir. Runners DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilen yoki ipak kabi texnik matolarga yopishishi kerak. Bu sizning quruqlikni ushlab turadigan terni tanadan uzib tashlaydi. Bu qavat uchun paxta kiymaganingizga ishonch hosil qilish juda muhim, chunki u suvga botganidan so'ng, siz ho'l bo'lib qolasiz, bu issiq ob-havoda noqulay va sovuq havoda xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz paxta kiysangiz , jildi teringizdan yiroqlashadi .
Qishda, haddan ortiq ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling. Qanday kiyimni kiyish kerakligini belgilashda siz haroratga 15-20 daraja F ni qo'shishingiz kerak - bu siz ishlay boshlaganingizdan keyin qancha isitiladi. Issiq havoda bo'sh rangli kiyimlarga yopishib oling.
Batafsil: Issiq havo uchun harakat qilish uchun qanday kiyim
Sovuq Havo Yugurish uchun Qanday Liboslar
Ishlayotgan kiyimlaringizga qanday g'amxo'rlik qilish kerak
O'ng sport o'ynashni qanday tanlash kerak
Qanday ishlamaslik kerak
8 - 8-xatoga yo'l qo'ymaslik: Overtraining
Muammo: Ayrim musobaqalarda yoki muayyan maqsadlarda mashq qiladigan ba'zi bir musobaqalar juda og'ir ishlaydi, juda ko'p kilometr yurishadi va to'g'ri tiklanish vaqtlariga yo'l qo'ymaydilar. Ular har kuni ishlayotganlarini tezda va tezroq bajarishga yordam beradi, deb hisoblashadi. Yuguruvchilar uchun jarohatlanish va tinimsiz harakatlanishning asosiy sababi.
Qaroringiz: Quyida ortiqcha mashq qilishdan qochishning ba'zi usullari:
- Kilometringizni asta-sekin oshiring. Sizning haftalik kilometringiz 10 foizdan ortiq oshishiga yo'l qo'ymang.
- O'zingizni to'rt haftada 50% ga kamaytirib, o'zingizni davriy "dam olish haftalarini" berishga harakat qiling.
- Qattiq mashqdan so'ng, dam olish kunini tanlang. Qayta tiklash va ishlashingiz uchun dam olish kunlari muhim ahamiyatga ega.
- Jadvalga bir nechta mashqlarni qo'shing. Yugurishdan tashqari faoliyatni bajarish zerikishning oldini oladi, turli mushaklarni ishlaydi va sizning ishlaydigan mushaklaringizni berkitib qo'yishi mumkin.
Bundan tashqari, qarang: Run Running yaxshi emas, nima qilishim kerak?
9 - Xatolik # 9: Juda tez chiqib ketish
Muammo: Uzoq masofa poygasini bajarish haqida gap ketganda, eng katta chavandoz xatolaridan biri poyga boshlanishida juda tez chiqadi. Ko'pgina yo'lovchilardan bir nechta marafonda kamida bitta marafon haqida hikoya qilinadi, ular dastlabki bir necha chaqirim davomida tez-tez yugurishardi.
Yechim: Siz juda tez chiqib ketishdan qochishning ba'zi usullari:
- Juda tez chiqib ketish vasvasasiga tushmaslikning eng yaxshi usuli, qasddan so'nggi milni ishga tushirishni rejalashtirgandan ko'ra, sekinroq ishlaydi. Sizning boshingizdagidek kuchliroq his qila oladigan vaqtdan beri bu juda qiyin. Lekin har bir soniyada sizning poygangizning birinchi yarmida juda tez chiqib ketishini yodda tuting, sizning musobaqangizning ikkinchi yarmida bu vaqtni ikki marta yo'qotishingiz mumkin.
- To'g'ri boshlanish holatida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Tezroq chopuvchi bilan o'zingizni boshlamang, chunki siz ular bilan birga bo'lishga harakat qilasiz.
- O'zingizning poygaingizni tezroq boshlang va soatni birinchi mil markasida tekshiring. Agar siz kutilgan sur'atdan oldinroq bo'lsangiz, sekinlashtiring. Faqat bir chaqirimdan keyin tezlikni o'zgartirishga o'tish juda kech emas.
Ko'proq: Umumiy musobaqalar
Birinchi yugurish yarating uchun tavsiyalar
10 - Xatolik 10-chi: To'g'ri nafas ololmaydi
Muammo: Ba'zi yuguruvchilar qanday harakat qilish kerakligini bilishmaydi. Ular juda past darajada nafas olishni boshlashadi, bu esa yon tikuvlarga olib kelishi mumkin.
Qaror:
Ishlayotganda to'g'ri nafas olish uchun ba'zi oddiy maslahatlar:
Ishlayotganingizda og'iz va burun orqali nafas olishingiz kerakligiga ishonch hosil qiling. Sizning mushaklaringizni ushlab turish uchun kislorodga muhtoj va burningizni o'zi etarli darajada yetkazib bera olmaydi. Yana kislorod olish uchun og'iz nafas olishingiz kerak.
2. Ko'krakingizdan emas, balki diafragma yoki qorin bo'shlig'idan ko'proq nafas olishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini nafas olish sizni ko'proq havo qabul qilish imkonini beradi, bu ham yon tikuvlarning oldini olishga yordam berishi mumkin.
3. Og'zingizdan nafas oling va butunlay nafas olish uchun diqqatni jamlashga urinib ko'ring, bu esa ko'proq karbonat angidridni olib tashlaydi va shuningdek sizni chuqur nafas olishga yordam beradi.
4. Ajamchi sifatida osonlikcha nafas olishingiz mumkin bo'lgan sur'at bilan ishlashga harakat qiling. Sizning sur'atingiz to'g'ri ekanini aniqlash uchun "nutq testi" dan foydalaning. Siz havoga zo'rg'a bosmasdan to'liq jumlalar bilan gapirishingiz kerak. Bu "suhbatlashish tempu" deb nomlanadi.
5. Agar siz nafas olsangiz, sekinlashtiring yoki yurishingiz mumkin. Agar siz yon tomondan tikilishni his qila boshlasangiz, bu odatda to'g'ri nafas ololmaysiz degan ma'noni anglatadi. Agar dam olish va sekinlashtirsangiz, nafas olish muammolari ko'pincha o'zlariga g'amxo'rlik qiladi. Buning ustiga stress qilmang, chunki u tez-tez sayoz nafas olishga olib keladi!
11 - Xatolik # 11: to'g'ri ishlamayapti
Muammo: Ko'pchilik boshlang'ich kundaliklar, ularning ishlash ko'rsatkichlari va ularning umumiy salomatligi uchun, ovqatlanishning ahamiyatini eskiradi. Ishingizdan oldin, vaqtida va keyin ovqatni nima va qachon bajarishingiz va yaxshilanishingizga katta ta'sir ko'rsatadi.
Qaror:
- Yugurishdan oldin 1 1/2 dan 2 soatgacha engil atıştırmalık yoki ovqat iste'mol qiling. Uglevodlarda yuqori va yog ', tolalar va oqsillarni kamroq miqdorda tanlang. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yoqilg'ining ba'zi namunalariga quyidagilar kiradi: eman ekiladigan jo'xori bilan qovun; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Oshqozon-ichak distrofini oldini olish uchun boy, yuqori tolali va yuqori yog'li ovqatlardan uzoq turing.
- Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, yonayotgan ba'zi kaloriyalaringizni almashtirishingiz kerak. Siz sport karbongidami yoki jigar jelleri , bar va hatto uzoq masofali yuguruvchilar uchun mo'ljallangan sport jelli loviya singari osongina hazm qilinadigan qattiq ichimliklar orqali ichishingiz mumkin. Boshparmakning asosiy qoida shundan iboratki, siz taxminan bir soatdan keyin taxminan 100 kaloriya va undan keyin har 40-45 daqiqada 100 kaloriya kerak.
- Mashqdan keyin energiyani imkon qadar tezroq to'ldiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar glyukozani (saqlangan glyukoza) saqlanadigan narsalarni mashq qilingandan so'ng dastlabki 30 daqiqada qayta tiklash uchun qabul qiladi. Jismoniy mashqlaringizdan keyin tez ovqatlanadigan bo'lsangiz, mushaklarning qattiqligu va og'rig'ini kamaytirishingiz mumkin. Siz birinchi navbatda karbongidni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin proteinni e'tiborsiz qoldirmang. Oziq-ovqatdan keyingi mashg'ulot uchun yaxshi qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga to'g'ri keladi. Eman yog 'va jöle sendvichi, meva va yogurt po'stlog'i, shokolad suti yaxshi tayyorlangan atıştırmalıklar misollari.
- Mashq qilish paytida kam karbamid parhezdan foydalanmang. Sizning dietangizda ma'lum miqdordagi uglevodlar kerak bo'ladi, chunki ular yugurishning eng muhim yoqilg'i manbai.
Shuningdek qarang:
- Ishchilar uchun oziqlantirish va hidratsiya
- Ishchilar uchun sog'lom ovqatlar
- 7 Darslar Runners Hard Way bilib oling
- Hech kim sizga Run haqida gapirmaydi