Mashqlardagi ketma-ketlik ko'proq kaloriyani yoqish uchun yordam beradi
Jismoniy mashqlar bilan vaznni kamaytirishni istasangiz, mashg'ulotlarning juda ko'p qismini bilasiz. Darhaqiqat, AQSh sport tibbiyoti kengashi tomonidan belgilangan mashq qoidalari haftada o'n bir mashg'ulotni taklif qiladi.
Bu beshta yurak mashqlari , uchta mashq mashqlari va uchta moslashuvchan mashg'ulotdir. Garchi bu raqam har doim ham barchaga bir xil bo'lmasa.
Sizning mashqlaringiz soni sizning maqsadlaringiz, fitness darajangiz, jadvalingiz va mashg'ulotlaringiz intensivligining darajasiga qarab osonlik bilan o'zgarishi mumkin.
Yuqori intensivli intervalli mashqlarda (HIIT) bo'lgani kabi, sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, mashqlar qanchalik qisqa. Agar siz quyi zichlikdagi mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, og'irlik yo'qotish natijalarini ko'rish uchun 7 kungacha mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Ko'p mashqlarni bir haftaga o'tkazishga urinish ko'pincha imkonsizdir va ko'pchiligimiz uchun mashqlarni birlashtirishning yagona yo'li kabi ko'rinadi. Mashg'ulotlarni birlashtirib vaqtni tejaydi va u sizga fitnessning barcha yo'nalishlari - Cardio, kuch va moslashuvchanlik bo'yicha ishlash imkonini beradi - barchasi bir mashqda.
Bu eski savolga olib keladi: birinchi navbatda siz nima qilasiz, kardio yoki kuch?
Javob har doim ham kesilmaydi va quritiladi, lekin bu erda qarashning bir usuli: Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish va mashg'ulotlarni maksimal darajada oshirishni xohlasangiz, kardio birinchi bo'lib borishning yo'li bo'lishi mumkin.
Kardio ni mustahkamlashdan oldin foydalari
Avvalo kardio yoki kuch bilan mashg'ulot qilish kerakmi deb shubhalansangiz, siz yolg'iz emassiz. Mutaxassislar bu masala bo'yicha bir-biridan farq qiladi, ayrimlari sizning badaningizni og'irliklarni ko'tarish uchun isitish uchun oldindan tavsiya etiladi. Issiq mushaklar yaxshi ishlaydi va agar tanangiz isinilsa va tayyor bo'lsa, jarohatlar xavfi kamayadi.
Boshqalar esa, kardio mushaklaringizni charchatishi mumkinligi haqida gapiradi. Ushbu dalilga ham bir narsa bo'lishi mumkin.
Xo'sh, kim haqli? Albatta, to'g'ri javob yo'q va siz oxir-oqibatda maqsadlaringizga va siz tanlagan narsalarga asoslangan bo'ladi.
Biroq, sizning maqsadingiz vazni yo'qotish bo'lsa, kardiyo sizning eng yaxshi tikishingiz bo'lishi mumkin, chunki u:
- Sizning kaloriya burmangizni oshiradi - bir xil mashq paytida kardio va quvvatni oshirish faqat ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan emas, balki kardio bilan mashg'ulot qilishdan avval, mashg'ulotingizdagi kaloriya sarfini maksimal darajada oshiradi, chunki kardioat majmuasi, odatda, mashg'ulot mashg'ulotidan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadi.
- Shaxsiy Afterburn-ni ko'paytiradi - Kardiyomiyadan oldin mashq qilish sizning mashqlaringizdagi kislorod iste'molini (EPOC) maksimuma oshiradi yoki sizning mashqlaringizdan so'ng tanangizning kuyishi davom etmoqda. Kuchlilashuv va shoshilinch tekshiruvlar jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda uchta mashg'ulotni yakunlagan 10 erkak:
- Tana mashqlari
- Mashq kilish mashqlari
- Ishlayotgan / og'irlik mashqlari
Avvaliga kardiyo qilishning barcha sabablari bor, ammo mushak qurilishi haqida yana bir savol bor. Kardiyomu birinchi bo'lib tanangizning qudrat va sabr-bardosh qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadimi?
Uch oylik davr mobaynida ishtirokchilarni o'rgangan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu mashg'ulot davomida kardioxirusni mashq qilish mushak kuchini yoki portlash kuchini va kuchini rivojlanishini o'zgartirmagan . Mushaklarni qurish yoki kuchingiz bilan ishlash bo'lsangiz, bu muhim ahamiyatga ega.
Haqiqiy kalit sizning maqsadlaringiz bilan borishdir. Agar sizning asosiy maqsadingiz ko'proq muskullarni qurish bo'lsa , og'irlikni ko'tarish har doim birinchi bo'lib kelishi uchun barcha kuch va kuchingizni shu maqsadga yo'naltirishingiz mumkin.
Siz hatto kardiyomga ega bo'lishni xohlamasligingiz yoki kuchingizni va chidamliligingizni oshirish uchun HIIT kardio mashg'ulotlarini qisqartirishni xohlamasligingiz mumkin.
Siz uchun bu ishni bajaring
Yo'riqnomaga ega bo'lish juda yoqimli, ammo sizning mashqlaringiz qanday rejalashtirilganligini turli xil narsalarga bog'liq bo'ladi:
- Maqsadlaringiz : Agar sizning maqsadingiz umumiy vazn yo'qotish bo'lsa , mashq vaqtini maksimal darajada oshirish uchun birinchi navbatda kardiyo qilishingiz mumkin. Agar sizda ma'lum bir maqsad yoki sport bo'lsa, uni birinchi bo'lib qo'yish kerak. Misol uchun, agar siz marafon uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, eng yaxshi kuchingizni ishlaydigan mashg'ulotlarga qaratib, mashg'ulotlaringizni mashg'ulot kunlari uchun rejalashtiring.
- Sizning afzalliklaringiz : Agar siz qalblarni ko'tarish sizni yaxshi his qilsangiz, uni o'zgartirishingiz shart emas. Ushbu g'oya, har qanday shaklda hayotingizga mos keladigan, muntazam, muvozanatli mashqlar muntazamligini ta'minlashdir.
- Sizning jadvalingiz : ideal dunyoda, siz alohida kuch va kardiyo mashg'ulotlarini qila olasiz, lekin ko'pchiligimiz bunday vaqtga ega emas. Vaqtni mashq qilish uchun vaqt ajrating va o'sha vaqt ichida nima qilishingiz mumkin.
Va kardiyo va kuch-quvvat mashqlarini ajratishingizga hojat yo'qligini yodda tuting. Aslida, bu kunlarda har bir narsani shu mashqda ishlashning turli usullari mavjud.
Metabolik konditsionerlik sizning kardio energiya tizimini va sizning mushaklaringizni quvvatlovchi energiya tizimini o'z ichiga oladi. Yuqori intensivlik, butun vaznli harakatlar, ko'pincha og'irliklarga ega bo'lishni o'z ichiga oladi, bu esa kuchingizni mustahkamlashga yordam berayotganda yurak tezligini oshiradi.
Agar mashqdan mashqqa o'tishni boshlasangiz, tezlik sizning yurak tezligini oshiradi, shuningdek, aralash mashqlar. Ushbu 10-Minut Met Con mashqlari sizga ushbu mashqning qanday ishlashini ko'rsatadi.
Yana bir variant - meth-konteyner, yuqori zichlikli elektron kursiga o'xshash. HICT, xuddi shu mashqda ham kardio va kuch-quvvat ta'limi harakatlarini birlashishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, bir daqiqaga o'rnashib olishingiz mumkin, so'ngra burg'ulashlarni kuzatib borishingiz mumkin.
Ushbu turdagi mashqlarni haftada bir yoki ikki marta sinab ko'ring va ayni paytda qo'shimcha kaloriyalarni yoqish bilan birga barcha fitnes bo'yicha ishlaysiz.
Hammasi joyida bo'lish
Buning barchasini inobatga olgan holda, siz qanday qilib bunga mos keladi? Kardio va quvvatni birlashtiradigan bo'lsangiz, odatiy mashqlar rejasi qanday ko'rinadi?
Kardio / kuch tartibini o'rnatish uchun juda ko'p usullar mavjud, ularning hammasini yopish uchun hech qanday usul yo'q. Ammo, quyida sizga barcha mashqlaringizga qanday qilib mos kelish mumkinligi haqida bir misol topasiz. Bu siz taxminan bir soat davomida ishlayapsiz deb o'ylaydi.
Kardio / Strength haftalik mashg'ulotlari namunasi
| 1 - kun: 30-daqiqada Kardiologiya muskullari mashg'uloti , Yuqori tana mashqlari | 2-kun: 30 daqiqada 300 kaloriya yonishidan mashq qiling |
| 3 - kun : 30-daqiqada kam ta'sirli Kardio Blast mashqlari (2 davr), Quyi tanasi | 4 kun: dam olish |
| 5-kun: Kardiologik chidamlilik mashqlari , cho'zish | 6-kun : Hammasi tananing asosiy kuchi yoki aylanish kursi |
| 7-kun: Engil 20-30 daqiqa yurish mashqlari |
Siz uchun ishlaydigan jadvalni aniqlab olish uchun vaqt talab qilishi mumkin va sizning hayotingizda nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, bu jadvallar haftadan haftaga o'zgarishi mumkin. Aslida, haftaning har bir mashg'ulotiga amal qilish shart emas. Ishlarni aralashtirish va jismoniy mashqlar uchun turli usullarni qo'llash yaxshi.
Siz avval kuchingizni yoqtirmoqchi ekaningizni topasiz, bu yaxshi. Yoki kuniga ikki marta mashq qilishni, ertalab kardiyomni bajarishni va kunning keyingi kunida mashq qilishni yaxshi ko'rasiz.
Kalit oddiy narsalarni saqlash va qo'lingizga mos bo'lishdir. Qoidabuzarlik kitobi yo'q va mashqlar qilishning hech qanday yo'li yo'q. Har kuni biror narsa qilishingizga ishonch hosil qilish katta maqsaddir.
> Manbalar:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT va boshq. Birgalikda chidamlilik va uzluksiz chidamlilik mashg'ulotining mushaklar va quvvatni rivojlantirishga ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Sizning mijozlaringiz to'g'ri vaqtda mashq qilishni xohlaysizmi?" Ace: Jamiyat: Tasdiqlangan yangiliklar: Mart 2011.