Kuchli mashg'ulot sizni moslashtirmoq, sog'lom bo'lish va vaznni yo'qotish uchun istalgan mashq muntazamligi uchun muhim ahamiyatga ega ekanligini bilasiz.
Og'irlikning og'irligi sizda mushak to'qimasini qurishga va umumiy kaloriyalarni ko'payishiga imkon beradi va bularning hammasi tanangizni qo'llashdan ko'ra ko'proq qarshilik bilan kurashish bilan sodir bo'ladi.
Ha, siz tanangizning vaznini qo'llashingiz mumkin, lekin agar siz chindan ham muhim o'zgarishlarni amalga oshirishni istasangiz, sizga uskunalar kerak bo'ladi va u erda juda ko'p narsa bor.
Har qanday sport zaliga yoki sport anjomlari do'koniga boring va siz gumbazlar, barbelllar, bantlar, mashinalari ko'rasiz ... juda ko'p qismli asbob-uskunalar mavjud, bu juda ham oson kechadi. Bu juda ko'p odamlar kardio bilan yopishgan va og'irlik xonasidan qochish ajablanarli emas.
Siz mashqlarni va siz foydalanadigan asboblarni soddalashtirish orqali ushbu muammoni hal qilishning bir yo'li bor. Haqiqiy mashqlar bo'lsa, aslida, har qanday uskunalar bilan mukammal mashqlar mumkin.
Bir dambıl, bir nechta mashq
Tasavvur qiling, siz gumbazlar yoki og'ir vazn toifasida jang qilayotgan har bir kishi bilan olomon sport zalida bo'lamiz. Yoki uyda ekaningizni tasavvur qiling-a, shoshqaloqlik qilyapsiz va xona atrofidagi barcha vaznlarni to'ldirish kerak degan fikr juda ko'p.
Agar sizda faqat bir narsani talab qiladigan kundalik bor bo'lsa - nima bo'ladi? Bu mashq bu haqida. Faqat bir dambıl bilan samarali, butun vujudga keladigan konditsioner.
Mashqlar
Bu mashg'ulot kuch va quvvat bilan bog'liq bo'lib, tanani dinamik, ba'zida kuch-quvvatsiz emas, balki balistik harakatlar orqali olib boradi, ular sizning qalbingizni tezlashtiradi va siz ko'proq kaloriyani yoqasiz.
Bu deyarli bir kardio va kuch mashqlari bilan shug'ullanadi, natijalaringizni buzmasdan vaqtni tejaydi.
Bu harakatlar sizning an'anaviy kuch mashqlaringiz emas, balki butun vujudingizni o'z ichiga olgan noyob, aralash harakatlardir . Bu ajoyib narsani bajarish shuki, bu harakatlar funktsionaldir. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlayotganda, har xil harakatlanuvchi tekisliklarda harakat qilasiz, bu bizning tanamiz haqiqiy hayotda qanday ishlaydi.
Og'irliklar
Eng muhimi, sizga ko'p joy kerak emas va siz faqatgina bitta parcha-parcha kerak.
Bir eslatma: Bir ogohlantirish bor - siz bir xil og'irlikdagi barcha mashqlarni qila olmasligingiz mumkin, shuning uchun faqat bir vaqtning o'zida bir kilogrammdan foydalansangiz, uchta turli xil dumbbelllarni olish yaxshi fikrdir: Engil (3-8 funt ayollar uchun 5-10 funt), o'rta (ayollar uchun 8-10 funt, erkaklar uchun 10-20 funt) va og'ir (ayollar uchun 10-20 kilogramm, erkaklar uchun 20-30 kilogramm). .
Bundan tashqari, bu harakatlarni kettlebell yoki tibbiyot to'pi bilan tanlashingiz mumkin.
Saqlash choralari
Og'riq va bezovtalikka olib keladigan har qanday harakatlardan voz keching va shifokoringizni tibbiy holat yoki kasalliklarga duchor qiling.
Ko'rsatmalar
- Taxminan 5 yoki undan ko'p kardio bilan qizdiring.
- Turli xil vazndagi 1 dan 3 gumbazni oling va bu haqda 4 'x 4' gacha bo'lgan joyni toping.
- Har bir jismoniy mashqlar bajarilganda, taklif etilgan vaqt uchun har birini sekin va nazorat ostida harakatlar bilan bajaring.
- Har biri bir-birining orqasida bir-birining orqa tomonida turmasdan harakatlantiradimi?
- 15-20 daqiqalik mashqlarni bajarish uchun bitta kontaktni to'ldiring yoki undan kuchliroq muntazam ishlash uchun 1-3 davrani bajaring.
- Mashqingizni sovutish va strech bilan yakunlang.
1 - Dumbbelllar bilan pulsing dumaloq
Sizning og'ir vazningizni oling va oyoqlari bilan elkama-chuqurlikdan kamroq kengroq turing. Qo'ziqorinni ikki qo'ldan ushlang va tizzalarni biqinga bog'lab qo'ying.
Torsonni to'g'ri ushlab turish va imkon qadar kamroq chanoqni yuborish.
Bu holatni ushlab turing, bir necha dyuymni bosib, so'ngra pastga tushing. 8 zarba uchun takrorlang va o'rnidan turing.
Har safar 60 soniya davomida 8 ta impuls bilan o'ralgan holda davom eting.
2 - Triceps kengaytmasi bilan yonma-yon chiqish
O'ng qo'lda mo''tadil va og'ir gandirak bilan o'ng tomonga yirik qadam tashlang va tizzani yonma-yon tushiring. O'ng oyoq to'g'ri bo'lishi kerak.
Siz bo'shashib qolsangiz, o'ng qo'lni triceps kengaytmasiga uzating. Qo'lni tushiring, boshlash uchun qadamni qaytaring va 30 soniyadan so'ng takrorlang va keyin tomonlarni 30 sekundgacha almashtiring.
3 - Og'irligi almashinuvi bilan yonma-qavat
Sizning og'ir vazningizni ushlab, orqa tomondan orqa tomonga suyuqlik quyishingiz, burun tirsak va qulog'ingizning og'irligi.
Stend o'rnating va og'irlikni ko'tarib, qo'llarni almashtirayotganda oyoqni qaytaring.
Qolgan tomonga og'irligi quloqqa qarab og'irlashadi.
60 soniya davomida takrorlang.
4 - Bir oyoq qatori
O'ng tarafdagi og'irlik bilan barcha og'irlikni o'ng oyoqqa qo'ying. Keling, oldinga suyanganingiz kabi, boshqa oyog'ingizni to'g'ri yuqoriga ko'taring.
Siz chap oyoq ustida muvozanatli bo'lishingiz kerak va bosh barobarga to'g'ri kelishi kerak, erga parallel ravishda (devor yoki stulga tuting, agar kerak bo'lsa).
Og'irligi pastga osilgan holda, tirsakkacha egilib, vazni ko'taring, tirsagini torsoq darajasiga olib keling.
Bir oyoq ustida muvozanatni ushlab turish, tomonlarni almashtirishdan oldin 30 soniya davomida bir qatorni bajarishga davom eting.
5 - Squat va Reach
O'ng qo'ldagi og'irlik, qo'lni egilgan va o'ng quloqning yonidagi og'irlik bilan, chuvalchaga tushib, torso va kestirib, qaytib ketadi.
Siz matbuotga etib borib, og'irliklarga erishasiz. Pastki qismni almashtirish uchun 30 soniyagacha qaytaring.
6 - Kicks bilan Triceps kengaytmasi
Ikkala qo'lingizda ham og'ir og'irlikni ushlang va oyoqning o'ng oyog'ini ushlang.
Boshning og'irligini ko'tarib, tirsakkacha egilib turing. Qo'llarni tekislanganda, triceplarni siqib, oyoq barmoqiga og'irlik bilan tegmoqchi bo'lganidek o'ng oyog'ingizni tekkizing.
30 soniya davomida takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
7 - Dumbbell belanchak va oyoq qalinligi bilan burama
Ikkala qo'lda ham og'ir dambardan ushlang, oyoqning qalinligi alohida.
Tik boshini chayqalib, oyoqlari orasini pastga va orqaga surib qo'ying.
Siz turganingizdek, og'irlikni ko'tarib, o'ng oyog'ini oyoq liftida bir necha dyuym yuqoriga ko'taring.
Oyoqni tushirib, vazni yana qaytib, bu safar chap oyog'ida oyog'ini ko'tarish.
Pastroq va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
8 - Pivot Squat Curl
O'ng qo'lda og'irlikni ushlang va oyoq barmoqlariga mos ravishda keng paqqos, oyoq keng va tizzadan boshlang. Tirsak egiluvchan, bikepsimon kıvrımda bo'lgani kabi, elkada og'irlik bo'lishi kerak.
Chapga burilib, qo'lni tekislanganda, chap oyog'ini cherkovga olib boring.
Oldinga orqaga qaytib, chayqalsin va vazni bir biseps kıvırcısına aylantiring.
30 soniya davomida takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
9 - yagona qo'lni tozalash va bosish
Oyoqlari bilan masofani bir-biridan ajratib, o'ng qo'lda og'ir vazndan boshlang.
Squat, og'irlikni kattaga tegizib, so'ngra og'irlikni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga qarab torting.
Bir marta silliq siljishda, tirsakni aylantiring, shunda og'irlik elkadan o'tib, og'irlik yukini bosing.
Ikki tomondan 30 soniyagacha takrorlang va takrorlang.
10 - Dumbbell bilan kneelni echib turing
Orqa tomondan mat yoki yumshoq sirt mavjudligiga ishonch hosil qiling va qo'lni to'g'ri yuqoriga olib, o'ng qo'lda og'irlikni ushlang.
O'ng oyoqqa qadam qo'yganingizda va erga tiz cho'kkaningizda u erda og'irlikni saqlang.
Endi chap oyog'ingizni orqaga qaytaring, shunda tizzangizga tiz cho'kaman, o'ng qo'lim hali ham yuqoriga ko'tariladi.
O'ng oyoqni orqaga, so'ng chap oyoqqa qadam qo'ying. Qo'lingizdagi bo'lsa, vazningizni butun vaqt davomida saqlab turishga harakat qiling.
30 soniya davomida takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
11 - oldingi belanchak bilan xandaqqa burkanishadi
O'ng qo'lda og'irlikni ushlang va tanangizning orqasida o'ng oyog'ini kesib tashlang va sizning orqangizdan orqasiga buriling.
O'ng oyoqni qaytarib olib, oyoq barmoqlarini erga tekkizing. Shu bilan birga, og'irlikni elkama-darajaga ko'taring.
Pastki qismni almashtirish uchun 30 soniyagacha qaytaring.
12 - Dambldor Pullover
Kiyik yoki skameykada ikkala qo'lingizda og'ir vaznga ega bo'ling. Yadroni torting va dirseklarni ozgina egib, sizning orqangizdagi vaznni juda sekin pastga tushiring, latsdagi streçni sezganingizda to'xtating.
Og'irlikni yuqoriga ko'tarish uchun orqaga siq. Pastroq va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
13 - Bir qo'l qalqoni uchadi
Kiyik yoki skameykada, o'ng qo'lda bir og'irlikni tanadan yuqoriga qarating.
Sizni barqaror ushlab turish uchun yadroni qisib qo'ying, bir oz egilib dumaloq tuting, og'irlikni erga yo'naltiring, faqat uni torso darajasiga tushiring.
Og'irlikni qayta ishga tushiring va har bir tomondan 30 soniya davomida takrorlang.