Ko'pgina odamlar vazn yo'qotish safarini matematik muammo deb hisoblamaydilar. Lekin ko'p jihatdan, bu. Og'irlikni yo'qotish uchun siz energiya muvozanatining tengligini hisoblashingiz kerak, so'ngra vazn yo'qotish uchun raqamlarni o'zgartiring . Agar siz raqamlaringizni to'g'ri yo'nalishda egallashga qodir bo'lsangiz, siz yiqilib tushasiz va pulni yaxshi ushlab turasiz.
Energiya balansi tenglamasi nima?
Energiya balansi sizning energetik manbalaringiz va sizning energiya ishlab chiqarishingiz o'rtasidagi bog'liqlikdir.
To'liq energiya tenglamasi quyidagicha ko'rinadi:
Energiya balansi = energiya manbai - energiya chiqishi
Juda murakkab ko'rinmaydi, shundaymi? Ammo matematikani bajarish uchun raqamlar bo'lmasligi mumkin. Sizning energetik muvozanatni aniqlab olish uchun siz muhim ma'lumot to'plashingiz kerak.
Energiyani qanday kiritish mumkin
Biz ovqatlanayotganda energiyani kiritamiz. Biz iste'mol qiladigan taomlar kaloriya beradi. Kalori oddiygina energiya yoki issiqlikning birligi. Biz yeyayotgan taom va iste'mol qilayotgan ichimliklar turli miqdorda energiya beradi. Protein va karbongidrat har bir gramm uchun 4 kaloriya beradi va yog' miqdori 9 kaloriya beradi.
Xo'sh, energiya kiritish raqamini qanday bilasiz? Har kuni iste'mol qilayotgan kaloriya sonini hisoblang. Buni oddiy ko'chirib olinadigan oziq-ovqat mahsuloti bilan amalga oshirishingiz mumkin yoki mashhur kaloriyalarni hisoblash ilovasidan foydalanishingiz mumkin. Odatda, bir ayol kuniga 1200 dan 2500 kaloriya iste'mol qilishi mumkin. Bu juda katta diapazon. Siz uchun eng aniq raqamni olish uchun kamida bir hafta kaloriyalarni kuzatib boring.
Energiya chiqimini qanday hisoblash mumkin
Energiya chiqishi tanangiz energiya ishlatganda sodir bo'ladi. Biz tez-tez bu "yonib turgan" kaloriyalar deb qarashimiz mumkin.Sizning uxlab yotganingizda ham tanangiz nafas olish va qon aylanish kabi asosiy funktsiyalarni bajarish uchun energiyani ishlatadi.Valangizning kaloriyalarni damlanganda nisbati sizning bazal metabolik tezligi deb ataladi (BMR ).
BMR kuniga taxminan 60-75% kaloriyani tashkil qiladi.
Bundan tashqari , kundalik hayot faoliyati davomida energiya sarflash , idish yuvish yoki xarid qilish kabi va, albatta, jismoniy mashqlar orqali. Ushbu tadbirlar kuniga taxminan 15-30% ni tashkil etadi. Kaloriyalarning oxirgi 5-10 foizi eyish va taomlarni va taomlarni hazm qilish paytida oziq-ovqat mahsulotlarining termist ta'siridan yoqiladi.
Har kuni yoqiladigan kaloriyalar sonini hisoblashning turli usullari mavjud. Eng oddiy usullaridan biri bu kabi kaloriya kalkulyatoridan foydalanishdir:
Energiya balansini tenglashtiring
Agar energiya manbai va energiya chiqishi mukammal darajada muvozanatlangan bo'lsa, siz kilogramm bermaysiz. Muvaffaqiyatli energiya muvozanati barqaror vaznni hosil qiladi. Sizning vazningizni o'zgartirish uchun siz tarozilarni muvozanatlashmasliklari uchun biqinlashingiz kerak.
Ijobiy energiya muvozanati sizning energiya manbai sizning energiya ishlab chiqarishingizdan kattaroq bo'lganda paydo bo'ladi. Ya'ni, tanangizning ehtiyojidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Vujudingiz ortiqcha energiya yoki kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi. Bu og'irlikning oshishiga olib keladi.
Og'irligi ortishi = energiya manbai> energiya chiqishi
Salbiy energiya muvozanatini yaratgandan so'ng kilogramm halok bo'ladi. Ya'ni siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bu muvozanat yuzaga kelganda, tanangiz saqlanib qolgan energiyani (yog ') yoqish uchun ishlaydi va siz kilogrammni yo'qotasiz.
Salbiy energiya muvozanati ba'zan kaloriya tanqisligi deb ataladi.
Og'irligi yo'qotish = energiya kiritish
O'zingizning energiya muvozanatini baholaganda, raqamlarni iloji boricha aniqroq qilish kerak. Energiya tejash va energiya ishlab chiqarishdagi kichik farqlar sizning vazningizda katta farq qilishi mumkin.
Energiya balansi tenglamasi misollar
O'zingizning energiya balansingizni hisoblashga tayyormisiz? Qo'llanma sifatida foydalanish uchun ikkita misol tenglama mavjud.
Dieter # 1: Megan
Har kuni iste'mol qilingan kaloriyalar: 2000
Kaloriyalar har kuni yoqilgan: 1750
2000 (energiya manbai) - 1750 (energiya chiqishi) = 250 kaloriya
Megan kuniga 250 kaloriya miqdoridagi ijobiy energiya balansiga ega.
Bu juda o'xshamaydi. Ammo bir hafta mobaynida uning taxminiy balansi 1750 kaloriya yoki yarim kilogramm vazn olish uchun etarlidir.
Dieter # 2: Kerol
Har kuni iste'mol qilingan kaloriyalar: 1800
Kaloriyalar har kuni yoqib yuboriladi: 2050
1800 (energiya manbai) - 2050 (energiya chiqishi) = -250 kaloriya
Kerol 250 kaloriya salbiy energiya balansiga ega. Bir hafta davomida uning tanasi ehtiyojlarini qondirish uchun 1750 kaloriyalangan yog 'yoqish kerak va u taxminan bir yarim funt sterlingni yo'qotadi.
Og'irligi yo'qotish uchun to'g'ri energiya balansining tenglashtirilishi
Agar vazn yo'qotish oddiy tenglama bo'lsa, unda nega vazn yo'qotish juda qiyin? Ham energiya manbaiga, ham energiya ishlab chiqarishga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud . Sizning tibbiy holatingiz, yoshingiz va kayfiyatingiz kabi narsalar kundan-kunga energiya balansiga tenglashadi. Og'irlikni yo'qotish - oddiy tenglama, lekin to'g'ri muvozanatni topish biroz ko'proq ishni talab qiladi.
Agar siz kilogramm safarining boshlanishida yoki siz hozirgi xun va mashqlar rejasini so'rayotgan bo'lsangiz, energiya balansi tenglamasi boshlash uchun ajoyib joy. Zarur asboblarni sotib olish yoki qimmatroq kilogramm dasturiga investitsiya qilishning hojati yo'q. O'zingizga bir oz o'zgartirish kiritishga harakat qiling. Kaloriya iste'mol qilish va kaloriya ishlab chiqarishga ta'sir qiluvchi omillarni baholash. Ba'zi omillar (masalan, faoliyat darajasi) ustidan nazorat qilish va boshqalar ustidan nazorat yo'q (yoshi, jinsi). Energiya muvozanat tenglamasi tarozi tortish va sizning kilogramm halok maqsadlariga erishish uchun nima qilishni o'zgartiring.