Bir kunda qancha kaloriya bor?
Energiya sarflash - insonning nafas olish, qon aylanishi, ovqat hazm qilish yoki jismoniy harakat kabi jismoniy funktsiyani bajarishi kerak bo'lgan energiya (yoki kaloriya) miqdori. Sizning kunlik energiya sarf-xarajatlaringiz (TDEE) har kuni yoqadigan kaloriyalarning umumiy soni. Kilogramm olishning oldini olish uchun energiya iste'moli yoki kaloriyalarni iste'mol qilish energiya sarfi bilan muvozanatli bo'lishi kerak.
Energiya sarfi ta'rifi
Energiya sarfi nima ekanligini tushunish uchun tanangizni qanday energiya hosil qilishini tushunishingiz kerak. Harakatlanish va kundalik vazifalarni yoqilg'ini ta'minlash uchun tanangiz issiqlik shaklida energiya hosil qiladi. Energiya kilocalular yoki kaloriya shaklida o'lchanadi. Har kuni energiya uchun yoqadigan kaloriyalarning umumiy soni sizning kunlik energiya sarfingiz yoki TDEE hisoblanadi.
Kundalik energiya sarf-harajatlari tana hajmiga, jinsiga, tana tuzilishiga, genetika va faollik darajasiga qarab kishidan shaxsga farq qilishi mumkin. Kichkina sedanter ayol uchun umumiy energiya sarfi kuniga 1800 kaloriya yoki undan kam bo'lishi mumkin. Ammo katta odam uchun TDEE 2000 kaloriya yoki undan ko'p bo'lishi mumkin.
Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi taqdim etgan kabi, onlayn faoliyat hisobini ishlatib, energiya sarfini ma'lum faoliyat uchun baholaysiz. Bundan tashqari, kaloriyalarni kuniga yuqtirgan hisoblash uchun onlayn hisob-kitoblarni ham shu kabi ishlatishingiz mumkin:
Energiya sarfi va vazn yo'qotish
Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish kerakligini bilib olishingiz kerak . Ya'ni, energiya sarflashni oshirish, kaloriya iste'molini kamaytirish yoki kaloriya tanqisligi yaratish uchun ikkalasining ham kombinatsiyasini qilish kerak . Aksariyat mutaxassislar haftada 3500-7000 kaloriya kaloriya tanqisligini yaratishni tavsiya etadilar .
Albatta kaloriya tanqisligini yaratish oddiy bo'lishi mumkin. Ammo kilogramm berishga harakat qilish qiyin. Kundalik odatlaringizni kamaytirishni o'rganish qiyinroq va ko'proq harakat qilish qiyin kechadi. Ko'pgina odamlar uchun energiya sarfini ko'paytirishga harakat qilishdan ko'ra ozroq ovqat qilish osonroq, chunki kaloriya tanqisligi yaratish uchun zarur bo'lgan mashqlar miqdori ancha yuqori.
Energiya sarfini qanday yaxshilash kerak
Retseptlar uchun yaxshi xabar mashq qilish sizning energiya xarajatlaringizni oshirishning yagona usuli emas. Sizning metabolizmingizni yaxshilashga yordam beradigan yoki har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishingizga yordam beradigan dorilar va qo'shimchalar mavjud . Ushbu xun tabletkalari ko'pchiligi xavfli yoki samarasizdir, shuning uchun shifokor tomonidan tavsiya qilinmaguncha umuman tavsiya etilmaydi.
Biroq, sport zaliga bormasdan energiya sarfini oshirishning yana ikki yo'li mavjud:
- Jismoniy mashqlar faoliyati termogenezi. Olimlar mashq qilmaydigan o'sha kun mobaynida qilgan barcha harakatlaringizdan yiroq bo'lgan kaloriyani ta'riflash uchun farasingiz nomidan foydalanadilar. U mashq qilmaydigan termogenez yoki NEAT deb ataladi va bu sizning kilogramm halok dasturida katta farq qilishi mumkin. O'zingizni muntazam takomillashtirish uchun sodda choralar ko'rishingiz mumkin.
- Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri. Siz ovqatlanayotganda energiya sarflaysiz. Ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalar yoqadi. Olimlar buni oziq-ovqat yoki TEFning termik ta'siri deb atashadi. Afsuski, faqatgina ovqat eyish sizning vazn yo'qotish dasturida sezilarli farq qilish uchun etarlicha kaloriyalarni yoqmaydi, ammo TDEE ga bir oz ko'proq kuch berish uchun ko'proq kaloriyalar yoqadigan taomlarni tanlashingiz mumkin.
Bir so'z
Siz kilogramm berishga, og'irliklarga erishishga yoki doimiy og'irlikni saqlab qolishga harakat qilyapsizmi, sizning energiya sarf-xarajatlaringiz muhim rol o'ynaydi. Balansni topish - bu kalit. Albatta, har kuni mukammal bo'lmaydi, ammo uzoq muddat davomida sizning energiya sarflashingizni va energiya iste'mol qilishingizni xohlaysiz. Sog'lom va uzoq muddatli sog'lom hayot uchun tanangizni o'zgartirish uchun oziq-ovqat sotib olish va TDEE ni o'zgartiring.