Og'irlikni olib tashlash va ushlab turish nimani anglatadi?
Agar vazn yo'qotish jarayoniga nazar tashlasangiz, u no-miya kabi ko'rinadi, shunday emasmi? Kamroq ovqatlaning, ko'proq mashq qiling va kilogrammni eritib turing. Bu oddiy tushuncha. Haqiqatdan ham, u erda ba'zi bir xun kitoblari, jurnallar va infomercials tomonidan chop etilgan hype deb hisoblasangiz, u tez kilogramm halok faqat bitta xun yoki gadget ... kabi ko'rinishi mumkin agar faqat to'g'ri topish mumkin.
Shu nuqtai nazardan, bu infomercials va kitoblarning ba'zilari o'ng tez kilogramm halokatli burchakda bo'lishi mumkin. Ammo og'irlikni yo'qotish har doim ham doimiy bo'lmaydi degani emas. Uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun odatiy ovqatlanish yoki dasturlarni qisqartirish mumkin. Shunday qilib, muvaffaqiyatli kilogramm halok bo'lish sirlarini bilishga tayyormisiz?
Milliy vaznni nazorat qilish registrining ortida
U erda 4000 dan ortiq muvaffaqiyatli vazn yo'qotadiganlar bor. Ularning hammasi Milliy Og'irlikni O`zgartirish Registratsiya bo`limining barcha a'zolari, ular o`z a'zolari haqida aniq ma'lumot yig'ib o`tadigan jamoa. NWCR a'zolari kamida bir yil davomida kamida 30 kilogramm og'irlikdagi kilogrammni saqlab qolgan erkaklar va ayollardir. Umuman olganda, ushbu a'zolar:
- O'rtacha 70 funtni yo'qotib, deyarli 6 yil saqlab qoldi
- Avvaliga vazn yo'qotishga urinib ko'rdi va muvaffaqiyatsiz bo'ldi
- Og'irligi uchun ham parhez, ham jismoniy faoliyat
- Har xil dietali va faoliyat yondashuvlaridan foydalaniladi
Bu bir necha faktlardan oldindan nimani o'rganishingiz mumkin: birinchi navbatda mukammal ovqatlanish yoki mashqlar dasturi yo'q. Har bir a'zoning o'ziga xos ovqatlanish va mashq qilish usulini topdi, shuning uchun u og'irlikni yo'qotish uchun birinchi bo'lib sir emas edi. Tajriba qilish va o'zingizning hayotingizga mos keladigan ovqatlanish va harakatlanish yo'lini topguncha harakat qilishni istash.
Ammo, barchaga mos keladigan hech qanday parhez yoki mashqlar dasturi bo'lmasa-da, bu muvaffaqiyatli yutganlarning barchasi birgalikda foydalanadigan umumiy odatlar va xatti-harakatlar mavjud. Sizning dietingiz siz haqingizda nima deyishadi?
Mashg'ulot NWCR a'zolarimiz uchun juda muhim komponent hisoblanadi. Erkaklar haftasiga o'rtacha 3 293 kaloriyani yondirganligini, ayollar haftada taxminan 2545 kaloriya yuqtirganligini xabar qilishdi.
Bu har kuni taxminan bir soatlik o'rta zo'ravonlik faoliyatiga to'g'ri keladi, bu esa bu sezuvchanlik darajasining 5-darajasiga tushadi. Mashg'ulotning eng ommabop usuli - yurishdir, lekin ko'pchilik ham og'irlikni ko'taradi, velosipedda yuradi va / yoki aerobikning ba'zi shakllarini ham bajaradi. Mashq qilishning bu darajasi aslida vazn yo'qotish uchun odatdagidan ko'proq narsani anglatadi .
Bulardan o'rganishimiz mumkin bo'lgan narsa, birinchi navbatda, o'ylashimiz mumkin bo'lgan vazn yo'qotish uchun ko'proq mashq kerak. Biroq, bu sizning mashq qilish uchun kecha davomida hayotingizni tubdan o'zgartirish kerak degani emas.
1. Mashq qilish odatlaringizni yaratish
Bu mashg'ulotlar haqida qayg'urmasdan oldin, o'zingizning vaqtingizni olish uchun ruxsat bering va turli faoliyatlar, jadvallar va chastotalar bilan tajriba sizga bir necha kun yoki haftada emas, balki uzoq muddatda ishlashingizni ta'minlaydi.
Asosiy mashqlar muntazam ravishda kaloriyalarni yoqish, mushaklarni qurish va biriktiruvchi to'qimalarni moslashuvchan saqlashga yordam berish uchun kardiyo, kuch-quvvat va egiluvchanlik mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
O'z dasturini sozlash
- Kardio bilan boshlash : Ushbu qadam-baqadam yondashuv sizga asosiy kardiologiya dasturini qanday qilib osonlashtirishi mumkinligini o'rgatadi.
- Kuchli mashg'ulotlarga tayyorgarlik : Agar siz og'irlikni ko'tarish borasida yo'qotib qo'ysangiz, ushbu maqola sizni quvvat dasturining har bir bosqichidan oladi.
- Moslashuvchanlik ta'limi : Ushbu maqola sizni moslashuvchanlik rutiningizdan qanday qilib va qachon foydalanish kerakligi haqida ma'lumot beradi.
Agar ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, doimo shaxsiy murabbiy bilan ishlashingiz mumkin (ularni onlayn ravishda topishingiz mumkin).
Maslahatlar va tavsiyalar
Qaerdan boshlash haqida shubhalansangiz, faqat esingizda bo'lsin: Biror narsa qilish hech qachon hech narsaga qaraganda yaxshiroqdir, boshqa hech narsa bajarilmasa, yurish uchun o'ting. Shuni esda tutingki, siz o'zingizning xohlagan dasturingizni o'rnatishingiz mumkin. Qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsa:
- Muntazam bo'ling . Kun davomida mashqlarni ajratib oling va siz hali ham kilogramm halok va sog'liq uchun foydalarni qabul qilasiz.
- Sizning intensivligingizni o'zgartirish . Agar siz qattiqroq ish qilsangiz, mashg'ulotlarni qisqartirishingiz mumkin, shuning uchun har xil zichlikdagi mashqlarni bajarish sizning mashq dasturida ko'proq sizga yordam berishi mumkin.
- Boshqa faoliyat bilan shug'ullanish . Strukturaviy mashqlar muhim ahamiyatga ega, ammo umumiy faoliyat kaloriyani yoqish bilan katta farq qilishi mumkin. "NEAT" deb ataladigan (mashaqqatli bo'lmagan faoliyat termogenezi ), bu faqat iloji boricha harakat qilishni bildiradi. Ularning barchasi hisobga olinadi!
- Sabr qil . Doimiy ziyonni yo'qotish jarayoni sekinlashadi, shuning uchun yomon odatlar o'zgaradi. Bu o'zgarishlarni qanday qilib bajarish kerakligini aniqlash uchun o'zingizga vaqt bering va keyin tanangizni vaznini yo'qotish uchun vaqtini bering.
2. Sog'lom ovqatlanish odatlaringizni yaratish
Bundan tashqari, muvaffaqiyatli kilogrammning keyingi qismida parhezni o'z ichiga olishi ajablantirmaydi. NWCR a'zolarining aksariyati kuniga o'rtacha 306 kaloriyani (yog'dan 24,3%) eyishadi va erkaklar kuniga 1685 kaloriyani (yog 'miqdorining 23,5%) eyishadi.
Qizig'i shundaki, a'zolarning deyarli yarmi savdo diet dasturi, qolgan qismi esa o'z-o'zidan amalga oshirilgan. Qaysi yo'lga rioya qilgan bo'lishidan qat'i nazar, a'zolar bir xil turdagi parhezdan so'ng o'zlarini olib qoldilar. Bundan tashqari, a'zolarining taxminan 80 foizi har kuni nonushta qilishni xabar qildilar, bular allaqachon ilm-fan namoyish qilgan odamlarga qaraganda kam BMIga olib keladi.
Ular kaloriyalarni kesish uchun foydalanadigan ba'zi bir fokuslar ovqatni cheklab qo'yish, ularning qismlarini o'lchash va kaloriyani hisoblashni o'z ichiga oladi.
Maslahatlar va tavsiyalar
Ko'pchiligimiz uchun, parhezlar yaxshi ishlamaydi va ba'zi odamlar kilogramm halokati susayib bo'lsa ham, har kuni qanday ovqatlanishiga kichik o'zgarishlar qilishadi.
- Kiler tayyorlash: Kiler va muzlatgich ichida boshlang. Atrof-muhitni vasvasaga soluvchi oziq-ovqatlarni saqlash, sog'lom bo'lishga olib keladi. Nimalarni saqlab qolish va nima tashlashni bilib oling.
- Dietlardan saqlanish va haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshirish: Bir kechada qanday ovqatlanishni o'zgartirish o'rniga, dietasiz kichik o'zgarishlar qilish uchun sog'lom ovqatlanish maslahatlaridan foydalaning.
Agar sizga ko'proq tuzilgan yondashuv yoki dietani qiziqtiradigan bo'lsangiz, ushbu resurslar sizga qisman kattaliklar, kaloriyalarni qanday baholash va siz uchun eng yaxshi parhezni tanlash bo'yicha ko'proq ma'lumot olishingizga yordam beradi:
- Sizning kaloriyali ehtiyojlaringizni qanday hisoblashingiz va vaznni yo'qotish uchun foydalaning : NWCR a'zolarining o'rtacha kaloriya iste'mol qilishlari kuniga 1300 dan 1600 kaloriya oraligida, bizda har xil kaloriya talablari mavjud. Sizga kerak bo'lgan qancha kaloriya miqdorini aniqlashning bir usuli BMR va aktivlik darajasini hisoblash va u erdan kaloriyalarni kamaytirishdir.
- Sizning hissangizni kuzating : Siz oqsilning bir qismini nima qilish kerakligini bilasizmi? Pishloqning bir qismi haqida nima deyish mumkin? Agar siz ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu maqola sizga oddiy bo'limlarning qanday ko'rinishi kerakligini tasavvur qilishingizga yordam beradi.
- Kaloriya miqdorini hisoblash: Kaloriya kuzatuvi muvaffaqiyatli yutganlarning yuqqanidan kamroq ovqat eyayotganiga ishonch hosil qilishning yana bir yo'li. Ushbu sayt turli xil ovqatlarning ozuqaviy va kaloriyali tarkibini izlashga imkon beradi. Fitwatch.com kabi ovqatlanish va mashqlarni kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan bepul saytlar ham mavjud.
3. O'zingizni nazorat qilish odatini yaratish
NWCR og'irlikdagi yutqazganlarning yana bir xatti-harakatlari muntazam ravishda tortishadi. Taxminan 44% a'zolari har kuni o'zlarini tortishayotganlarini bildirdilar, 31% esa haftasiga kamida bir marta o'zlarini tortishadi. Bu erda gap shkalasi emas, balki hushyorlikni yo'qotib qo'ygan kishilar og'irlikdan keyin ham saqlanib qolishadi.
Bu hozirgi paytda ko'plab parhez dasturlaridan farq qiluvchi asosiy nuqta. Ko'plab parhezlar sizga turli xil kaloriya darajalariga ega bo'lgan turli bosqichlarni kuzatishni talab qiladi. Ko'pincha indüksiyon fazı yoki oziq-ovqat (yoki hatto barcha oziq-ovqat guruhlari) bilan cheklangan va juda past kalori bor. Shundan so'ng dietalar ovqatni va kaloriyalarni parhezga qaytarishni boshlaydilar, nihoyat, parhez boshlanishidan ko'ra ko'proq kaloriyalar iste'mol qiladigan "texnik fazaga" o'tishadi.
Ammo, NWCR bizga aytadiki, bu vazn yo'qotadiganlar vazn yo'qotish jarayoni paytida ham, vaznini yo'qotgandan keyin ham, xuddi shu parhezni kuzatishni davom ettirishadi. Pastki chiziq, vazn yo'qotishning boshlanishidan va kilogramm halok bo'lishidan qat'i nazar, mashqlar va kaloriyalarni qayta tiklashdan tashqari kilogrammni ushlab turish uchun vaznni kamaytirishdan farq qilmaydi. Bu, ehtimol, NWCR dan o'rganishimiz mumkin bo'lgan eng muhim saboqdir: kilogramm halok bo'lishiga nisbatan sog'lom odatlarning oxiri yo'q. Shuning uchun odatlarni asta-sekin o'zgartirib, o'zingizning uzoq muddat davomida qilayotgan harakatlaringizni tanlang.
Maslahatlar va tavsiyalar
O'z-o'zini nazorat qilishning kalitlari - bu sizning taraqqiyotingizni qanday kuzatishni o'rganishdir.
- Oziq-ovqat jurnalini saqlang: Siz nima ovqatlanishingizni yozishingiz kerakligini bilib, sizning tanlovingiz haqida ikki marta o'ylaysiz.
- Jurnal jurnalini saqlang: Siz qancha mashqlarni bajarganingizni ko'rish uchun ajoyib motivator bo'lishi mumkin va u sizning dasturni o'zgartirish vaqtini qachon belgilashga yordam berishi mumkin.
- O'lchovingizni oling : miqyosi sizning tanangizdagi o'zgarishlarni doimo aks ettirmaydi va sizga mushak va yog'ni yo'qotganingizni aytib beradi. O'lchovlar sizga dyuymni yo'qotganmi , bu siz to'g'ri yo'ldagi ishonch belgisidir.
- Tana yog 'holatini tekshiring : Yog' miqdori odatda miqyosda ko'rib turganingizdagidan ko'ra ko'proq foydali raqamlardir, chunki o'lchov sizga suv, yog 'yoki mushakni yo'qotganmi yo'qligini aytolmaydi. Agar siz sport zali bo'lsangiz, siz fitness mashg'ulotchilari tomonidan tez-tez sinovdan o'tasiz, ammo siz tanangizning yog 'meshiga kirishingiz bo'lmasa, sizning o'lchovlaringizni bajarishingiz ham mumkin.
4. Yana izchil bo'lish
Ko'pchiligimiz hafta davomida sog'lom ovqatlanish uchun odatiy hol. Biroq, NWCR a'zolari har doim sog'lom ovqatlanish orqali o'zlarining vazn yo'qotishlarini saqlab qolishdi. Hafta oxiri va dam olish kunlari a'zolarning 56 foizi hafta ichi va dam olish kunlari ovqatlanish haqida xabar berishgan, 39 foizi hafta davomida haftaning nisbatan qattiqroq ovqatlanishlari haqida xabar bergan. Boshqacha qilib aytganda, dietaga nisbatan izchilroq bo'lganligi sababli, a'zolar yildan-yilga kilogramm halok bo'lishiga imkon tug'dirishgan.
Maslahatlar va tavsiyalar
Muntazam bo'lish, kundan-kunga xuddi shu ratsionga rioya qilish kerak degani emas. Quyida siz sog'lom bo'lib qolishingiz va hali ham qiziqarli usullar uchun bir necha fikrlar mavjud:
- Cheating kundan ko'ra cheating ovqatni rejalashtirish . O'zingizning xohlagan narsangizni ovqatlanish uchun butun kuningizni berib, o'zingizning ko'kragingizda namoyon bo'lishi mumkin bo'lgan ortiqcha qoniqishlarga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, siz haftasiga bir marta zavqlanadigan narsaga ega bo'lishni rejalashtiring - pizza kechasi yoki burgerga chiqing. O'zingizni rohatlaning va kunning qolgan qismida yo'lda qoling.
- Ish sizning ratsioningizga kiradi . Ba'zi odamlar, shokolad yoki bir hovuch chip kabi, har kuni kichik bir xushbo'y narsaga ega bo'lishlari ularni qoniqtirib, qolgan vaqtlarini sog'lom variantlardan tanlashga imkon beradi deb hisoblaydi.
- Hujum rejasini qiling . Sog'lom ovqatlanish paytida qilayotgan yagona muhim narsa tayyorlanmoqda. Demak, siz sog'lom ovqatlar bilan shug'ullanasiz, shuning uchun siz tez ovqatlanish uchun qochib ketishni xohlamaysiz, bu erda siz bufet stoliga qanday qilib qarshi turishingiz kerakligini tushunib, ba'zida siz haddan oshib ketmaysiz.
- Bunda muvozanatni saqlang . Kaloriyalarni tomosha qilish va sog'lom ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, lekin hayotdan lazzatlanish va biz ovqatlanayotgan narsalar haqida o'ylamaslik ham. Barchamiz to'g'ri muvozanatni topishga majburmiz. Ba'zan, juda cheklovchi bo'lib, biz qochishga harakat qilayotgan narsalar haqida o'ylashimiz mumkin.
- Boşmayın . Bir kuni siz juda ko'p keksni iste'mol qilsangiz yoki bo'lmasligi kerak bo'lgan qo'shimcha pitsangiz bo'lgan kun keladi. Barchamiz ba'zida haddan oshishimiz kerak, lekin ko'pchiligimiz bu ishdan chiqish va eski, nosog'lom xatti-harakatlarga qaytish uchun bahona sifatida foydalanmoqdamiz. Bitta xato - bu dunyoning oxiri emas va hatto siz vagondan tushib ketgan bo'lsangiz ham, qarorni faqat o'zingizdan voz kechishga qaror qilishingiz mumkin.
Pastki chiziq
NWCRdan ma'lumki, kilogramm halokati sekin, barqaror jarayon bo'lib, har kuni ma'lum hushyorlik, majburiyat va intizom talab qiladi. Bundan tashqari, bu qulayliklardan qutulish, ko'pincha yomon odatlardan qochish va ularni yaxshi narsalar bilan almashtirishni talab qiladi. Ehtimol, bu muvaffaqiyatli yutqazganlarning eng muhim saboqlari bizni o'rganishga o'rgatishi mumkin.
> Manbalar:
Kravitz, Len. Yo'qotilgan yutuq: Uzoq muddatli vazn yo'qotish sirlari. 22-iyul, 2007 yil.
Shik, SM, Wing RR, Klem ml, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Uzoq muddatli vazn yo'qotish va parvarishlashda muvaffaqiyatli bo'lganlar kam energiyali, past yog'li ovqatni iste'mol qilishda davom etadilar". J Am Diet Assoc. 1998 yil noyabr; 98 (11): 1273.
Sungsoo Cho, Ditrix Marion, Jorj Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "Kundalik energiya iste'mol qilish va tana massasi indeksining nonushta turiga ta'siri: Uchinchi Milliy salomatlik va ozuqani tadqiq qilish natijalari (NHANES III) natijalari." Amerika ovqatlanish kolleji jurnali, vol. 22, № 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. va Phelan Suzanna. "Uzoq muddatli vazn yo'qotish texnikasi." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, № 1, 222S-225S, iyul, 2005 y.