Yurish tezligiga moslashish
Kuniga 10 000 ta qadamni qo'yish , itingni yurgizish yoki 30 daqiqali kuch ishlatish uchun chindan ham mashq qilish kerakmi? Yugurish sizning yugurishingizdan ustun deb o'ylaydigan do'stlaringizdan qayg'urishingiz mumkin yoki bu mashqlar, albatta, nafas olish uchun terlash, jahl qilish va nafas olishni o'z ichiga oladi. Hikoyaning yurishning haqiqiy mashq ekanligini ko'rib chiqaylik.
1. Brisk yurishi - o'rta darajadagi intensivlikdagi aerobik mashqlar
Kardiyovaskulyar tizim uchun "haqiqiy mashq" ning afzalliklari va sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun yurak tezligini o'rtacha zo'ravonlik zonasiga olib chiqadigan tez sur'at bilan yurish tavsiya etiladi.
Ajoyib tempus - odatdagidan ko'proq nafas oladigan joy, siz gapirishingiz mumkin, lekin siz qo'shiq aytishingiz mumkin emas. Agar siz yurak urishqoq bo'lsangiz, u maksimal yurak tezligining 50 foizidan 70 foizigacha bo'lishi kerak. O'rta zo'ravonlik mashq sessiyasi deb hisoblash uchun ushbu mintaqada kamida 10 daqiqa yurish kerak. Siz kuniga kamida 30 daqiqa, haftada besh kun, kuniga kamida 10 daqiqa sessiyalarga bo'linishi mumkin bo'lgan mashaqqatli mashqlarni bajarishingiz kerak.
20-daqiqada kuchli mashq qilib ko'ring :
- Issiqlik uchun bir-uch daqiqagacha osonlik bilan boshlang.
- Maqsadingiz yurak urish tezligiga yoki 20 minut davomida sezilarli kuchga aylaning.
- Sovutish uchun qulaylik bilan bir dan uch daqiqagacha tugating.
2. Brisk yurish bilan aerobik fitnesni qurish
Yurish aerobik fitnesingizni qurishi mumkin bo'lgan haqiqiy mashqdir. Siz tez yurishingiz va yurak tezligini aerob zonasiga olib kelishingiz kerak bo'ladi. Bu 30 daqiqali sessiya uchun haftada kamida uch-to'rt marta o'tkaziladigan maksimal yurak tezligining 70 foizidan 80 foizigacha.
Bu mo''tadil zo'ravonlik va kuchli zo'ravonlik zonalari orasida. Siz qattiq nafas olasiz. Agar siz allaqachon to'g'ri keladigan bo'lsa, siz ushbu mintaqaga yurish mashqlari bilan erishish uchun ba'zi tepalarni, yugurish yo'lakchasini yoki qimor oralig'ini qo'shishingiz kerak bo'ladi.
Aerobik yurish mashqini ko'ring :
- Besh daqiqaga osonlik bilan boshlang.
- Davom eting, yurish tezligini maqsad zonaga olib chiqadigan sur'at bilan yurish. Bu juda tez sur'atda, siz qattiq nafas olasiz va qisqa jumla bilan gapirishga qodirsiz.
- Ushbu sur'at bilan 30-50 daqiqa yurish kerak.
- Oson daqiqalarda besh minutdan sovuting.
3. Og'irlikni boshqarish uchun mashq qilib yurish
Kilogramm uchun har qanday jismoniy mashqlar haqida haqiqat u qo'shimcha kilogrammdan uzoqroq bo'lishga yordam berishi mumkin, lekin sizning ovqatlanishingizni nazorat qilish eng katta ta'sirga ega bo'ladi. CDC haftada kamida 150 daqiqani o'rta zichlikli aerobik faoliyatni yoki vaznni boshqarish uchun kuchli zichlikka ega aerob faolligini 75 daqiqa tavsiya qiladi. Lekin ular aqlli ravishda sizning kaloriyalaringizni kamaytirishingiz kerakligini aytadilar.
Siz og'zingizdan chiqqan narsalarni tashqariga chiqarib tashlamaysiz. Suyuqlikning etarli vaqtli faolligi (45 daqiqalik yurish) tanangizni yog 'yoqish uchun qo'zg'atadi . Ammo, agar siz u saqlangan yog'ni almashtirishni etarli darajada iste'mol qilsangiz, o'zgarishlarni ko'rmaysiz. Brisk yurish, tez yurish, velosipedda mashq qilish sizning ovqatlanishingizni nazorat qilmasa kilogramm halok bo'lmaydi. Buning ustiga, Britaniyadagi bir katta tadqiqotlar, mashqlar uchun mashaqqatli yurish qilgan ayollar o'rniga gimnastika mashg'ulotlari yoki sportni bajaradigan ayollarga qaraganda nozik edi.
Ushbu yog 'yonayotgan yurish mashqini ko'ring :
- 10 daqiqaga oson va o'rtacha darajada boshlang. Bu saqlangan qondagi shakarni va glikogenni kuydiradi va organizmga yog 'yoqish uchun tayyorlanishni buyuradi.
- Tezlikni ko'taring va yurak tezligini maksimal yurak tezligining 60 foizidan 70 foizigacha oshiradigan tezlik bilan 30-60 daqiqa yurish.
- Osonlik bilan besh dan 10 minutgacha sovib turing.
4. Engil zichlikda yurishning afzalliklari
Itni yurganda yoki tezroq yurishga borish sizning mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni ishlaydi. Bu sizning ortiqcha vazningiz yoki artrit uchun xavf tug'dirsa, ayniqsa foydalidir. Oson tezlikda harakatlanish tizzalarning birlashmalaridagi yuklarni 25 foizga qisqartiradi, aslida milga bir necha kaloriya tezroq yurishdan ko'ra ko'proq yoqiladi.
Kuchli yurishning yurak-qon tomir foydalari bo'lmasa-da, kun bo'yi faollik kiritish uchun yaxshi boshlanish nuqtasi. CDC shuningdek, oson zo'ravonlik mashqlari sizning ruhiy salomatligini va kayfiyatini yaxshilash uchun foyda keltiradigan dalillar mavjudligini ta'kidlaydi, bu ham mo''tadil intensiv mashqlar bilan kuchayadi.
5. Yuqori zichlikli faoliyat salomatlik xavfini kamaytirish uchun vaqt ajratadi
Tadqiqotchilar, o'tirgan yoki oddiygina bir kunda 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida turish sog'liq uchun xavfni oshirishi mumkinligini bilishadi, hatto kunning bir qismida mashq bajarishingiz mumkin. Bu sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun har yarim soatda yoki soatda bir-uch daqiqagacha yurish kerak bo'ladi. Ofis yoki uyga borish va aylanib chiqish hayotingizni saqlab qolishi mumkin. Bitta o'rganish shuni ko'rsatdiki, bu qisqa, oson yurish sindromi glyukoza nazoratini va insulin ta'sirini yaxshilagan. Fitness guruhlari soni ortib borayotganligi sizda turish va harakatlanish vaqti kelganligini eslatish uchun harakatsizlik ogohlantirishi bor .
6. Kuniga 10 000 qadam mashq qilishni ko'rsatadi
Agar fitnes izlovchiga odatlangan bo'lsangiz va kuniga 10 000 ta qadam tashlashga harakat qilsangiz, yaxshi xabar odatda kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan degan ma'noni anglatadi. Ko'pchilik kundalik faoliyatda faqat 6000 dan ortiq qadamni kiritish qiyin. Biroq, siz tezda 10,000 qadamni qayd etishingiz mumkin va u mo''tadil intensiv mashqlar sifatida baholanmaydi.
Fitbit kabi ko'plab fitness izlovchilar, o'zingizning qadamlaringizni tahlil qiling va aerobik yoki mashq bajarish uchun zarur bo'lgan tezkorlik bilan qabul qiladigan qadamlarni yozib oling. Agar siz "haqiqiy jismoniy mashqlar" ni olishni istasangiz, bu songa va asta-sekinga qarang.
Haqiqiy mashqlar qilib yurishdagi pastki chiziq
Yurish jismoniy faollikdir, u tezda sizni zavqlanadigan har qanday tezligida, tez yurish tezligida sekin yurishdan. Sizning chiroyli fitness do'stlaringizning javobi shiddatli yurish haqiqiy mashqlar ekanligi va boshqa mo''tadil zo'ravonlik mashqlarining aerobik kardiyovaskulyar fitness effektlari bilan bog'liq. Agar ular velosipedda harakat qilsalar, yugurish yo'lakchasida harakat qilishsa yoki elliptik murabbiylardan foydalansangiz, sizning yurtingizdagi yurish sizning yurak urish tezligida yoki kuchingizda bir xil foyda beradi.
Ya'ni, boshqa jismoniy faoliyat bilan yurish muvozanat kerak. Siz mushakni qurish va himoya qilish uchun kuchli mashq qilishingiz kerak. Velosiped yurish uchun juda foydali, chunki u qarshi oyoq mushaklarida ishlaydi. Turli faoliyatlar bilan shug'ullanish yaxshi, shuning uchun barcha mushak guruhlaringiz shubhalanib, mustahkamlanadi. Yurma qiling, ammo muvozanatli mashqlar dasturiga ega bo'ling.
> Manbalar:
Bailey D.P., Locke CD. Uzoq muddatli yengil yurish bilan o'tirishni to'xtatish postprandial glysemiya yaxshilaydi, lekin tik turgan holda o'tirish bo'lmaydi. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fizika faolligini zichligi o'lchovi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Lokk S. Kardiovaskulyar salomatlikni yaxshilash choralari: Yaxshi sog'liqqa erishish uchun qanchalik qadamlar kerak va biz bu sonda qanday ishonchga egamiz? Curr Kardio xavfi bo'yicha 2010 yil; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Jismoniy faoliyatning afzalliklari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.