Jismoniy mashqlar uchun necha marta topshirdingiz? Agar siz ko'pchiligingizga o'xshatsangiz, ehtimol ko'proq hisoblashingiz mumkin. Jismoniy mashq dasturiga yopishib qolishning ko'p sabablari bor. Ba'zida o'zimizdan tashqarida bo'lgan sabablar - kasallik, masalan, yoki jarohatlardan voz kechamiz . Ba'zida aniq bir sabab yo'q. Bir daqiqadan so'ng biz o'zimizni mashq qilmoqdamiz va o'zimiz uchun orqada qoldik. Keyingi 10 yuanlik orqaga qaytib, aybdorlik va umidsizlikni keltirib chiqardi.
Biz har doim o'zimizdan voz kechishimiz kerak va har qanday mashq bajaruvchisining hayotida kuzatilishi mumkin bo'lgan muhim masalalar mavjud. Ushbu daqiqalar juda ko'p umidsizlikni yuzaga keltirishi mumkin, shubhasiz, o'zingizdan shubhalanishingiz mumkin. Shunga qaramay, bu qiyin paytlarda tez-tez yurish kerak.
Nima uchun jismoniy mashqlaringizdan voz kechishingiz va bu borada nima qilishingiz mumkinligini bilib oling.
1 - Og'irlikni yo'qotmaysiz, chunki siz o'zingizni qaytaring
Agar siz kilogramm berish uchun mashq qilsangiz, vazn yo'qotishingizni kutishingiz juda hayratlanarli emas. Va ehtimol sizda hatto kilogrammni yo'qotish deyarli aniq vaznga ega bo'lasiz.
Biroq mashq dasturini boshlaganingizda g'alati narsa bo'lishi mumkin, bu sizning og'irligingizni yo'qotmaslik vaqti. Juda keng tarqalganligi uni yutishni osonlashtirmaydi. Natija bermagan taqdirda nima bo'ladi?
Nima uchun nafaqa qilmaslik kerak
Siz buning eng yaxshi vaqtini deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu aniq davom etadigan vaqt va nima uchun bir qator sabablar bor. Siz o'lchamdagi vazn o'rniga dyuymni yo'qotishingiz mumkin, ya'ni siz natijalarni boshqa yo'l bilan olishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Yoki sizning o'lchovingiz sizlarga yolg'on gapirish va butun hikoyani aytib bermaslik mumkin. Va unutmangki, vazn yo'qotish juda qiyin .
Ammo keling, eng muhim sabablarga ko'ra davom etaylik: Ba'zida siz narsalar qanday paydo bo'lishini bilishdan oldin uni bajarishingiz kerak. Xo'sh, agar siz bu vaziyatda bo'lsangiz , hozirgi kunda kilogramm halok bo'lishiga yo'l qo'yishingiz mumkin va buni o'zingiz hal qilasizmi? Qanday qilib o'zingizni bilib olishingizni va tanangizga javob berishini bilib oling. Siz tasavvur qilishning imkoni bo'lmasligi mumkin, ammo u siz uchun etarli vaqt, izchillik va uyquga, stressni boshqarishga, mashg'ulotlarda va, albatta, sizning ovqatlanish odatlariga e'tibor bergan taqdirda javob beradi.
Va shuni yodda tutingki, siz dietangizga e'tibor berish yoki uni tushunishga yordam beradigan murabbiyni ishga olish kabi kilogrammni yo'qotmasangiz , qiladigan narsalar bor.
Katta savol, qancha vaqt bor ? Haqiqiy javob, genlar va gormonlar yoshga va jinsga qarab, har bir narsaga bog'liq holda, vazn yo'qotish inson va shaxsdan farq qiladigan darajada davom etishi hisoblanadi. Men va mening mijozlarim bilan shaxsiy tajribaga asoslangan javobim 3-6 oyga, ba'zan esa bir yilgacha davom etadi . Ushbu taklif, ko'pchiligimiz izchil mashqlar dasturini olish uchun ko'pchilik amaliyotga muhtoj bo'lib, ko'pchiligimiz yo'l davomida bir necha marta muvaffaqiyatsizlikka uchraganiga asoslanadi.
2 - Yoki yomonroq ... Siz aslida Og'irlikni oshiryapsiz
Og'irlikni yo'qotmaslik etarlicha yomon, ammo mashq dasturini boshlagandan so'ng kilogramm olish shubhali bo'lishi mumkin. Bu sizning fikringizdan ko'ra ko'proq uchraydi va hech kim sizni tiz cho'ktirmaslik va umuman tark etmaslik uchun sizni ayblamaydi. Shunga qaramay, yana bir bor, bu sizning miqyosi yoki ongingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, vazmin bo'lish vaqti emas. Siz har doim o'zingizni o'zgartirishi yoki vazn yo'qotish dasturini boshlaganingizda nima kutishlari mumkinligi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin, ammo siz nima qila olmaysiz? Vaqtingiz yo'q.
Nima uchun nafaqa qilmaslik kerak
Agar o'lchov ko'tarilsa, bu siz noto'g'ri ish qilayotganingizni anglatmaydi. Aslida, agar siz kardio qilsangiz, kuch-tarbiya mashg'ulotingiz va siz kaloriyalarni kuzata turibsiz - aslida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni hisoblab chiqqandek - to'g'ri chiziqda o'ynashingiz uchun juda yaxshi imkoniyat bor, sizni aytmoqda. Boshlang'ich kilogrammning asosiy aybdorlari quyidagilardir:
- Mushaklarni olish - agar siz vaznni ko'tarishni boshlasangiz, siz biroz mushaklarni qo'yishingiz kerak. Agar siz ayol bo'lsangiz , u sizni qo'rqitishi mumkin , lekin esda tutish kerak bo'lgan ikkita muhim narsa bor: 1. Katta va katta muskullarni juda qattiq ishlamasdan qo'yish juda qiyin, hatto erkaklar ham mushakni olish uchun kurashadilar. 2. Siz ko'proq muskulni xohlaysiz . Mushak yog ' yutishingizga yordam berishi mumkin, chunki u yog'ga qaraganda metabolik faoldir. Mushakka erishish shkalada bir nayza degani bo'lishi mumkin, ammo bu yaxshi. Demak, siz mushaklarni olib, dyuymni yo'qotmoqchisiz va bu siz xohlagan narsadir.
- Suvni ushlab turish - bu shuningdek yangi tana mashqlarida vujudga shifo jarayonining bir qismi sifatida keng tarqalgan, shuningdek, glikogenni (tanangizni mashq qilish kerak bo'lgan yoqilg'ini) tanaga yanada samarali o'tkazishdir. Glycogen qo'shimcha suv bilan birga hujayralarda saqlanadi, shuning uchun siz qancha mashq qilsangiz, organizmingiz glikogenni saqlashi va undan samarali foydalanishi mumkin, ya'ni hujayralar tabiiy ravishda ko'proq suvni saqlaydi.
Shuningdek, boshqa aniq aybdorlar ham bor: juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilish, bu sizni kuzatib bormayotgan bo'lsangiz oson. Qo'shimcha mashqlar bilan qo'shimcha kaloriya yoki qo'shimcha dam olish bilan kompensatsiya qilish oson. Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz va qarama-qarshi tajribaga ega bo'lsangiz, birinchi navbatda sizning ratsioningizga qarang. Og'irligi oshib ketishi mumkin bo'lgan boshqa sabablarga ko'ra harakat qilishdan avval nima va qancha ovqatni yaqindan kuzatib turing.
Agar siz dyuymni yo'qotmoqchi va kuchliroq bo'lmoqchi bo'lsangiz ham, o'lchovning nima ekanligini tashvishga soladigan bo'lsak, mening maslahatim uni cho'ktirishdir. O'zingizning o'lchovlaringizni juda ishonchli va sizga kerakli ma'lumotlarni aytib berish kabi sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatish uchun boshqa usullar mavjud: tana tarkibini o'zgartiradimi yoki yo'qmi.
3 - Mashg'ulotga aching
Afsuski, "og'riq" va "mashqlar" so'zlari odatda bir xil jumlani juda tez-tez uchraydi. Biz "og'riq yo'q, hech qanday foyda yo'q" va "og'riq zaiflik tanani tark etar" degan juda yaxshi eskirgan so'zlarni bilamiz, ammo mashqlar tufayli og'riqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz biron bir harakatga e'tibor berish qanchalik qiyinligini bilasiz. kelajakda qilish. Bundan tashqari, surunkali shikastlanishlar bilan bir qatorda , bu og'riqning aksariyati mashaqqatli mashqlarni bajarish orqali biz o'zimizga ta'sir qiladigan narsa. Bundan ham yomoni, bu juda keraksiz. Biz eng og'ir vaznli yoki eng yuqori intensivligimiz bilan to'la vaqtga, to'liq turishimiz kerak, deb o'ylashimiz mumkin, lekin agar siz istagan dasturni istasangiz, og'riq - bu siz istagan so'nggi narsa.
Nima uchun nafaqa qilmaslik kerak
Mashq qilish zarar qilmasligi kerak, agar u qandaydir qattiqqo'llikdan tashqari, siz noto'g'ri qilyapsiz. Ha, siz konfor hududidan tashqariga chiqishingiz kerak - nafas olishingiz, yurak urish tezligida harakat qilishingiz, terlashingiz va bir oz noqulaylik his qilishingiz mumkin. Agar siz vaznni ko'tarib qo'ysangiz, mushaklaringiz og'irlikni ko'tarish uchun harakat qilishingiz kerak, ehtimol bir oz yonib turishi kerak. Yangi mashqlar natijasida bir yoki ikki kun og'riqlar normaldir. Biroq, agar siz har kuni og'rib tursangiz yoki qiyinchilikka duch kelsangiz, siz juda qattiq harakat qilyapsiz. Shunga o'xshab, siz og'riqni his qilsangiz, bo'g'inlaringiz yoki muskullaringizdagi o'tkir pog'onalarni kesib olish yoki zerikib qolishingiz mumkin. Agar qilayotgan ishingizni to'xtatsangiz va shifokoringiz ketmasa, uni ko'rasiz.
Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin og'riqni oldini olishning boshqa usullari:
- Juda ko'p mashq qilmaysiz.
- Dasturni engillashtirmagani va vujudingizni juda qattiq urishdan oldin mustahkamlik va chidamlilikni yaratish uchun vaqt berishiga ishonch hosil qiling. Asosiy mashqlar dasturini ishga tushirishning ajoyib usuli uchun bu 4 hafta Hushdi Boshlang'ich Dasturini sinab ko'ring.
- Oddiy noqulaylik va haqiqiy og'riq yoki jarohatlar o'rtasidagi farqni tushuning .
- O'zingizning chegaralaringizdagi ishni bajaring va agar siz bunga ishonchingiz komil bo'lmasa ehtiyotkorlik bilan xatoga yo'l qo'ying yoki uni tushunishga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang .
- O'zingizga vaqt bering. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, qanchalik oson bo'ladigan bo'lsa va qanchalik og'rigan bo'lsa.
- Boshlang'ich darajadan boshlashdan qo'rqmang. Ko'pchiligimiz uzoq muddatli tanaffusdan keyin eski mashg'ulotlarga qaytish uchun harakat qilamiz va bu eng og'riq va azoblarga duch kelganda. Biz boshlashimiz kerakligini tan olish qiyin, lekin agar siz o'zingiz amalga oshirganingizdan beri bir oydan ko'proq bo'lsa, unda nima qilish kerak.
4 - Siz zerikdingiz
Mashq qilish dunyoda eng hayajonli narsa emas, agar siz doimo zeriksangiz, noto'g'ri qilyapsiz. Albatta, bu har doim qiziqarli bo'lmaydi, lekin siz oddiy mamnun bo'lishingiz, o'zingizning kuchingiz va mashg'ulotingizni his qilishingiz, muayyan mashqlardan bahramand bo'lishingiz yoki ko'zguda mushaklaringizni hayratga soladigan bo'lasizmi.
Agar siz ham xuddi shunday narsani takrorlamoqchi bo'lsangiz yoki mashq qilsangiz, siz nafaqat yoqtirmaysiz, balki zerikishingiz mumkin va uni butunlay bekor qilishingiz mumkin.
Nima uchun nafaqa qilmaslik kerak
Bu oxirgi tugma, murvat va kamarga nafratlanmaydigan trosmolning xatosi emas. Yugurish yo`li yoki siz foydalanadigan har qanday mashina sizning mavjud bo`lgan yagona narsa bo`lsa ham , nima qilayotganingizni o`zgartirishingiz va muntazam hayotingizga biroz nafas olishingiz mumkin. Aslida, ba'zilarimiz aslida nima qilishni istayotganimizni tushunish uchun rasm chizig'iga qaytish kerak bo'ladi. Agar siz sport zalidan nafratlansangiz, ehtimol siz uyda yoki tashqarida ishlashni xohlaysiz. Agar siz raqobat qilsangiz, velosiped poygasi yoki 5K kabi o'ziga xos narsalar uchun mashq qilib ko'ring. Agar tuzilgan mashqlar sizni chalg'itadigan bo'lsa, o'zingizni o'zingiz qilishingiz mumkin - tennis o'yinini o'ynang yoki exergamni sinab ko'ring yoki kun bo'yi bir nechta ajoyib yurishlardan foydalaning. Qilgan ishlaringizni qiling.
Bundan tashqari, mashqlarni ko'plab usullar bilan aralashtirishingiz mumkin, siz har kuni turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ba'zi fikrlar:
- Intervalli mashg'ulotlar
- Yuqori intensivli intervalli trening
- O'quv mashg'uloti
- Bootcamp mashqlari
- Quvvat mashg'ulotlarini o'zgartirish usullari
Muhimi, siz zerikkanligingiz sababli nafratlanmaysiz. Agar siz xavf tug'dirib, yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, u yerda hamma narsa bor. Tabiiyki, bu sizning atrofingizdagilarga birinchi marta noto'g'ri tushishi mumkin, ammo barchamiz muvaffaqiyatsizlikka muhtojmiz.