Kartoshkada kaloriyalar, Hash Browns va French fries
Kartoshka kraxmalda yuqori bo'ladi, shuning uchun ular kam karbamid parhezlar va paleolitik parhezlar mashhurligi tufayli yomon obro'sini biroz rivojlantirdilar. Biroq, uglevodlar sizning sog'lig'ingiz uchun yomon emas. Kartoshka osongina sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin va terilarni o'z ichiga olsangiz, ular yaxshi manba va S vitamini.
Oziqlantirish faktlari
| Pishgan kartoshka ovqatlanish faktlari | |
|---|---|
| Sizga xizmat ko'rsatadigan kattalik 1 O'rtacha qovurilgan kartoshka | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriya 159 | |
| Yog '2 dan kalori | |
| Jami yog ' 0.22g | 0% |
| To'yingan yog '0,1 g | 0% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0,1 g | |
| Monounsaturatsiyalangan yog '0g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| Natriy 17 mg | 1% |
| Kaliy 919 mg | 20% |
| Karbongidratlar 36g | 28% |
| Diyet tolasi 4g | 15% |
| Shakar 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Kaltsiy 3% · Temir 10% | |
| > * 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Oddiy kartoshka C vitamini va kaliyning yaxshi manbaidir va 160 kaloriyadan kamroq. Kartoshka kraxmaldan karbongidratlar yuqori bo'lsa-da, ular shakar, yog 'va natriyda past.
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Kartoshka kaliyda yuqori bo'lib, qon bosimini va suyuqlik muvozanatini tartibga solish uchun natriyga qarshi ishlaydi. Bu oddiy mushak va nerv vazifasi uchun ham muhimdir. Oddiy immunitet tizimi funktsiyasi, qon ivishi va kuchli birikma to'qimalari va qon tomirlari devorlari uchun S vitamini zarur.
Umumiy savollar
Men uchun kartoshkadagi kraxmal ham yomon emasmi?
To'g'ri, kartoshka kraxmalda yuqori, bu kaloriyaning aksariyat qismini tashkil etadi. Kraxmal bilan bo'lgan narsa shundaki, u shakarning shakli va tanangizni hazm qilish va uni so'rib olishda yaxshi bo'ladi. Agar siz faqat kartoshka bilan to'la bir plastinani boshqa hech narsa bo'lmagan holda iste'mol qilsangiz, qon shakar miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Lekin, aytmoqchimanki, kechki ovqat uchun katta kartoshkadan boshqa hech narsa iste'mol qilmaslik g'alati ko'rinadi.
Ovqatlanish uchun faqat bitta non pishirish g'alati bo'lishi mumkin.
Sizning kartoshkangizni muvozanatli ovqatlanish vositasi sifatida xizmat qilib, qon shakarini tezda bartaraf etishingiz mumkin. Ehtimol, kartoshka chirigan va yashil fasolning bir tomoni bo'lgan lososlar kabi. Yashil loviyalardan olingan qizil ikra va tolalardan oqsil qo'shilishi kraxmalning hazm qilish va emishini susaytiradi.
Kaloriyalarda kartoshka yuqori emasmi?
Yo'q, aslida emas. O'rta tekis kartoshkada taxminan 150 dan 160 kaloriya bor. Ko'pchilik kaloriyalar yirtqich yo'llardan iste'molchilar kambag'al narsalarni qiynashadi, yoki ularni chuqur qovurish orqali (siz bilasiz: frantsuz kartoshkasi yoki kartoshka chiplari) yoki ularni pishloq yoki sosli po'sti ostida ko'mish.
Agar siz o'z vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz, kartoshkangizga qo'ygan narsangizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Yaxshi quyqalar salsa, yashil sabzavotlar yoki yog 'smetikasini qisqartiradi.
Kartofda akrilamid mavjud emasmi va bu xavfli emasmi?
Akrilamid kraxmalli ovqatlarda yuqori haroratda ishlov berilganda yoki pishirganda hosil bo'lgan toksik moddadir. Bu kartoshka va boshqa kraxmalli ovqatlarga ham ta'sir qiladi. Akrilamid laboratoriya hayvonlarida saraton kasalligiga sabab bo'lgan, ammo akrilamid ta'sirining qanday darajadagi insonlar uchun xavfli ekanligini bilmaymiz. Kartoshkadan olinadigan akrilamidin miqdori laboratoriya hayvonlarida o'rganilayotgan miqdordan ancha past.
Uzoq vaqt davomida yuqori haroratlarda qovurilgan va pishiradigan kartoshka eng ko'p akrilamidga olib kelishi mumkin, ammo kartoshka birinchi marta qaynatilganda yoki antioksidant eritmalar bilan davolashda bu darajalar kamayishi mumkin.
Va solanin haqida nima yomon?
Kartoshka pomidorlar, patlıcanlar va bir nechta boshqa o'simliklarni o'z ichiga olgan Nightshade sabzavot oilasining bir qismi.
Nightshadesda solanin deb nomlangan kichik moddalar mavjud. Ba'zi odamlar kartoshka va boshqa Nightshade o'simliklar eydigan paytda artrit turi og'rig'i ortdi. Ammo, tadqiqotlarda romatoid artrit og'rig'i va solanin o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'q.
Ko'p miqdorda Solanin zaharli hisoblanadi, lekin kartoshkadan olingan solanin miqdori sizni uzoq vaqt davomida o'tirgan kartoshkadan o'stiradigan yashil kartoshka yoki o'simliklarni iste'mol qilmaguningizcha kasal bo'lish uchun etarli emas. Yashil kartoshkani emanglar, ularni tashqariga tashlang. Ular allaqachon achchiq va yomon his qilishadi.
Qabul qilish va saqlash
Siz oziq-ovqat do'konining mahsulot qismida yangi kartoshka topasiz.
Eng keng tarqalgan turlari oq, sariq va qizil kartoshka bo'lib, ko'klarni ham topishingiz mumkin. Ularning barchasi shug'ullanadi, lekin ular biroz farqli to'qimalarga ega, shuning uchun siz ularni qanday tayyorlayotganingiz asosida kartoshkani tanlash muhimdir.
Qattiq to'qimalarga ega bo'lgan kartoshkani tanlang, hech qanday kesilgan yoki rangi yo'q. Ularni salqin, quruq va qorong'i joyda saqlang. Siz ularni sovutishingiz mumkin, lekin lazzatni biroz o'zgartiradi. Kartoshkani bir necha hafta davomida saqlash mumkin, ammo ular o'sishi mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, pishayotgandan oldin hosilni kesib tashlang.
Ko'pgina oziq-ovqat do'konlar oldingizda pichirlangan kartoshka, qovurilgan qahvalarda, muzlatilgan kartoshka va frantsuz kartoshkasini olib boradi. Ushbu buyumlarni sotib olayotganda kaloriya miqdorini tekshirish uchun oziq-ovqat etiketkalariga qarang.
Ovqat tayyorlash usullari
Kartoshka bilan bog'liq asosiy muammolar - ular qovurilgan vaqtda qaynab ketishi, cho'chqaga aylantirilgani yoki og'ir souslar, sariyog 'yoki pishloqda o'ralganligi kabi kasallik. Kartoshkaning bitta xizmatiga nisbatan kamroq sog'lom usullar bilan tayyorlanganda kaloriya miqdorini solishtiring:
- 1 stakan kartoshka salatasi 358 kaloriya bor
- 1 ta o'rta kartoshka kartoshkasida 300 dan ortiq kaloriya bor
- 1 stakan qovurilgan jigarrang 470 kaloriya bor
- Tater Totsning taxminan 180 kalori bor
- 1 stakan kartoshka pyuresi taxminan 240 kaloriya bor (u 100 dan 200 gacha kaloriyani qo'shishi mumkin)
- 1 untsiya kartoshka cipsi 155 kaloriyaga ega (ammo butun yukxalta 1000 kaloriyadan ko'p bo'lishi mumkin)
Kartoshkani tayyorlashning sog'lom usullari
Kartoshka haqiqiy kartoshka bo'lishiga qanchalik yaqin bo'lsa, u siz uchun yaxshiroqdir. Pishgan, qovurilgan va qovurilgan kartoshka yaxshi. Quyida ba'zi fikrlar mavjud:
- Salsa yoki brokkoli bilan pishirilgan kartoshkada xizmat qiling va tepada pichan pichog'ining taxminan bir grammiga seping.
- Yog 'va kaloriyalarda past pishirilgan «patnis» hosil qiling.
- Past yog'li smetana, yog'siz sut va pichan bilan kartoshkani pyurelang.
- Mikroto'lqinli pechda tayyorlangan kartoshka akrilamidlarni o'z ichiga olmaydi. Ularga pishirilgan kartoshka kabi xizmat qiling.
- Qo'yilgan kartoshkani oregano yoki bibariya bilan sinab ko'ring.
- Kartoshka bo'laklarini (terilari bilan) osh va oshlarni qo'shing.
Kartoshka ta'riflari
Bu retseptlar barcha lazzatli, oson va kartoshkaning sog'lom xayrixohligini saqlab qoladi:
- Past kalorili kartoshka terilari
- Sog'lom pishirilgan kartoshka
- Sog'lom ovqatlar bilan qovurilgan kartoshka
Manbalar:
Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari, Respublika rak ko'rigi instituti. Oziq-ovqat va rak bilan akrilamid.
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazalari.