Oziq moddalar bilan to'ldirilgan pastki-karbonli ildiz sabzavot
Sabzi ildiz sabzavotlar, lekin ular kartoshka kabi ko'p ildiz sabzavotlari kabi uglevodlarga nisbatan yuqori emaslar. Kam karbamid ratsionda ham sabzalarni o'rtacha miqdorda qabul qilishni xohlashingiz mumkin. Sabzi ildiz sabzavotlarning eng kam karbasi va qimmatli ozuqalar bilan to'la.
Sabzi sabzavotli mevalar ichida joylashgan karotenoidlar kabi oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
Salatada savzi bo'lgan sabzi sepib yoki sizni sevimli karbonatli sho'rva retsepti bilan to'ldirilgan sabzi qo'shing.
Sabzi uchun karbongidrat va tolalar
Sabzi sabzavot kabi juda kam shakar mevalarigagina nisbatan karbamazada past bo'ladi. Karbongidrat spektrining pastki qismida joylashgan shrotqiron va radis kabi boshqa ildiz sabzavotlar ham bor.
| Sabzi tayyorlash | Karb va kaloriyani hisoblash |
|---|---|
| 1/2 chashka choptirilgan xom savzi | 4 gramm aniq karbongidr, 2 gramm tolasi va 26 kaloriya |
| 1 ta o'rta chaqaloq savzi (taxminan 3 ta untsiya) | 1 gramm aniq carb va 4 kaloriya |
| 2 untsiya (56 gramm) xom o'simlikdagi sabzi | 3 gramm aniq karbongidr, 2 gramm tolasi va 20 kaloriya |
| 1/2 chashka pishirilgan dilimlenmiş sabzi | 4 gramm aniq karbonhidrat, 2 gramm tolasi va 27 kaloriya |
Sabzi uchun glyukemik indeks
Oziq-ovqatlarning glyukemik ko'rsatkichi (GI) qon shakarini qanchalik tez va qanchalik tez ko'targanligining belgisi hisoblanadi. Sabzi glysemic indekslari bo'yicha olib borilgan tadkikotlar turli xil natijalarga ega.
Bir necha yil davomida sabzi yomon glisemik obro'ga ega bo'ldi. Bu, birinchi navbatda, sabzavotlarning 92 glycemic indeksiga ega bo'lgan bir tadqiqot natijasidir, bu deyarli shakar hisoblanadi. Bular, ehtimol, sabzavotlarni tayyorlashga to'g'ri kelgan bo'lsa-da, ular boshqa natijalarga mos kelmaydi.
Mayo Klinikasi xom sabzi glysemic indeksining 35 ekanligini ta'kidlaydi.
Pishgan sabzavotlarni o'rganish bo'yicha yana bir ish glisemik indeksni ko'rsatdi. Xalqaro glisemik indeks va glitsemik yuk qiymatlari xalqaro jadvallari qovurilgan savzi 39 glycemic indeksini qabul qiladi.
Xom sabzi, ehtimol pishganlardan kam glitsemik indeksga ega ekanligini aytish xavfsiz. Keyinchalik olib borilgan tadqiqotlar shuni ko`rsatadiki, hatto pishirilgan sabzi 92 ga teng emas.
Sabzilarning glyukemik yuki
Oziq-ovqatlarning glyukemik yuki glitsemik indeks bilan bog'liq, ammo u xizmat hajmini hisobga oladi. 1 glyukemik yuk 1 gramm glyukoza ovqatlanishiga tengdir. Glitsemi yukini hisoblash indeksga asoslanganligi sababli, sabzi uchun glyukemik yukni belgilash juda qiyin.
| Sabzilarning glyukemik yuki |
|---|
1/2 chashka tug'ralgan xom sabzi: 1 |
| 1ta o'rta chaqaloqli savzi (taxminan 3 ta untsiya): 0 |
| 2 untsiya (56 gramm) xom o'simlik sabzi: 1 |
| 1/2 chashka pishirilgan dilimlenmiş sabzi: 2 |
Sabzi sog'ligining foydasi
Sabzi A vitamini va alfa va beta-karotinning ajoyib manbaidir. Siz A vitamini ta'minotini butun kun davomida, 1/4 choy qoshiq savzi bilan olishingiz mumkin, bu sabzi bir oz ko'proq. Savzi shuningdek, K vitaminining juda yaxshi manbai, shuningdek, S vitamini, B6 vitamini va kaliyning yaxshi manbai hisoblanadi.
Bundan tashqari, ular boshqa mikroelementlarning adolatli manbaidir.
Karotenoidlarda (to'q sariq, sariq va qizil o'simliklar mavjud) yuqori diyetalar yurak xastaligi va ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavot kabi barcha oziq-ovqat mahsulotlarining karotenoidlari xun takviyasiga qaraganda ancha yaxshi variant.
Bundan tashqari, karotenoidlar glyukoz metabolizmasini, insulinning past darajadagi qarshiligini kamaytirishi va boshqa sog'liq uchun foydalarni ham beradi.
Sabzi bilan past-karb ta'riflari
Kam karbamid parhezdagi sabzani zavqlanishning ko'p usullari mavjud. Siz kamalak sho'rva kabi bir narsa bilan boshlashingiz mumkin, bu kamalakning ko'plab ranglaridan olingan ovqatlarga ega.
Tovuq sabzavotli sho'rva sizning karb bankini sindirmaydigan sog'lom, ozuqa bilan to'ldirilgan ovqatlanishning yana bir yaxshi namunasidir.
Bir so'zdan
Kam karbamid ovqatlaringizga sabzavot qo'shish sizning kunlik ovqatlaringizga qimmatli ozuqalar keltirishi mumkin. Ildiz sabzavotlariga qarab, bu sizga yaxshi variantlardan biri; faqat ularni ozgina miqdorda eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, sabzilar haqidagi gipermatnalar glysemic indeksidagi jadvallarning deyarli yopiqligidan xabardor emas. Buning o'rniga ular past GI oziq-ovqat toifasiga kiradilar.
Manba:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glisemik indeksning xalqaro jadvallari va glisemik yuk qiymatlari: 2008. Diabetga qarshi yordam . 2008 yil; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Plazma karotenoid va sog'liqni saqlash natijalariga asoslangan karotenoid salomatlik indeksi. Oziq moddalar . 2011 yil 3 dekabr (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic indekslari va glisemik yuk. Linus Pauling instituti, Oregon shtati universiteti. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Klinik xodimlari. Glysemic Index diet: talablarning orqasida nima bor. Meditsina uchun ta'lim va tadqiqot uchun Mayo Jamg'armasi. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Oziq-ovqat tarkibi Ma'lumotlar bazasi. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.