Maslahatlar va sog'lom taomlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beruvchi retseptlar
Ko'p bandlar uchun dinnertime kunning eng qiyin qismi hisoblanadi. Bu, ayniqsa, xunuk bo'lsa, to'g'ri. Oilani boqish uchun sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlash qiyin. Ammo sizning ovqatlanish rejangizga mos keladigan kechki ovqat uchun kam yog'li taom tayyorlash qo'shimcha muammo bo'lishi mumkin. Eng yaxshi yechim sizning kaloriyalaringiz past bo'lgan, ammo sizning oilangizning qolgan qismini qoniqtiradigan yaxshi ovqatlanishlarni topishdir.
Ovqatlanish uchun zaytun moyini qo'shing
Sog'lom va xushbo'y ovqatni rejalashtirishning eng yaxshi usuli - yaxshi oqilona proteinni tanlashdan boshlash. Tovuq umumiy tanlovdir, ammo boshqa sog'lom variantlar ham mavjud. Ushbu pastroq bo'lgan kam yog'li go'sht yoki don mahsulotlaridan birini ko'rib chiqing.
- Cho'chqa go'shti. Cho'chqa balig'i va cho'chqa go'shti shirnlikni ajoyib kechki ovqat tanlovlari. Ushbu qisqartmalar semiz bo'lib, ozgina qo'shilgan yog'lar bilan tayyorlanishi mumkin. Tovuq uchun mazali alternativ uchun panjara yoki qovurayapman.
- Baliq. Salmon, orkinos va boshqa sog'lom baliqlar sizning dietangiz uchun ajoyib, chunki ular oqsil va lazzat bilan to'la. Ko'pgina baliq turlari ham muhim omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Muzlatilgan baliq mahsulotlarini muzlatgichda saqlaning va o'zingizning baliq ovqatlaringiz do'konidagi yangi dengiz mahsulotlari bo'limidan olishga harakat qiling.
- Tuxum. Kechki ovqatda tuxum iste'mol qilish g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, tuxum oq omlet yoki engil (kam sariq), o'simlik quiche kunning oxirida ajoyib taom qiladi. Ko'pchilik tuxumli idishlar oldindan tayyorlanishi va sizning eng jirkanch soatlarda vaqtni tejashga imkon beradigan reheatlantirilishi mumkin.
- Quinoa . Bu don vegetarian, glutensiz va vegan dietali jamoalarda mashhur bo'lib qoldi. Quinoa pishiq, shirin ta'mga ega va har bir xizmat uchun 8 gramm proteindan iborat. Panjara sabzavotlari bilan bog'langan, u kunduzgi tushlik uchun to'planishi va qayta isitilishi mumkin bo'lgan ajoyib kechki ovqatni beradi.
- Turkiya . Agar butun qushni, faqat ko'krak go'shtini tayyorlashni yoki odatda mavjud bo'lgan yer navlaridan birini ishlatishni xohlasangiz, turkiyadagi ko'p qirrali narsa uni ajoyib kechki ovqat tanlovi qiladi. Biroq, ayrim kesiklar siz kutganingizdan ko'ra ko'proq yog 'bo'lishiga qarab, turkiyani sotib olganingizda ehtiyot bo'ling. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun ovqatlanish faktlari yorlig'ini o'qing.
- Mol go'shti. Beef ba'zi bir vazn yo'qotish doiralarida noto'g'ri rapni oladi, lekin agar siz donni kesib tanlab, uni oqilona iste'mol qilsangiz, u sog'lom ovqatlanish rejasining bir qismi bo'lishi mumkin. Panjara ustidagi biftek yoki filet mignonni harakat qilib ko'ring. Yoki siz an'anaviy gamburgerni o'zingiz qidirayotgan bo'lsangiz, 95% yog'siz er go'shtini tanlab olasiz, bu esa burgerga taxminan 9 gramm yog'diradi.
Sizning kam yog'li taomingizga Sabzavotlar qo'shing
Ovqatlanishning eng yaxshi variantlari orasida ko'plab sog'lom sabzalar mavjud. Shunday qilib, siz proteiningizni tanlagandan so'ng, o'zingizning eng yaxshi toifangizni to'ldiring. Yangi qalampir, ismaloq, sabzi, qizil chard va sariq qovoq rangga qo'shiladi va ovqatga tushadi. Vaqti-vaqti bilan qisqa muddatli bo'lsangiz, avval tayyorlangan, muzlatilgan sabzavotlardan foydalaning.
Yaxshi vaqt ajratish usuli sabzavotlarni go'sht tayyorlayotgandek tayyorlashdir. Nima uchun kerak bo'lmasa, qo'shimcha idish harom? Sizning sabzavotlarni chopgandan keyin, bir oz ziravorlar bilan sepib, sabzavotlarni kalay folga bilan o'rab, panjara yoki qovurilgan qovurilgan qovurg'a ustiga tashlang.
Sog'lom taom tayyorlash texnologiyasi
Ovqat pishirish texnikasi sog'lom taom va keraksiz yog 'va kaloriya bilan to'ldirilgan kechki ovqat o'rtasidagi farqni keltirib chiqarishi mumkin. Grilling, qovurish yoki go'shtni parvarish qilish va sabzavotlar dietalar uchun juda foydali, chunki siz ko'p miqdordagi yog 'ishlatishga hojat yo'q.
Nonni yoki qavrilgan narsalarni o'z ichiga olgan ta'riflardan uzoq turing. Ushbu pishirish texnikasi sizni lazzatlashtirmaydi, ammo kaloriyani va yog'ni to'plashni talab qiladigan yog', moy yoki sariyog'dan foydalanishni talab qiladi.
Sog'lom ovqat tushlik ta'riflari
Agar sizning oilangiz gamburgerni yoqtirsa, Jennie-O Turkiya do'konidan bu o'zgarishni sinab ko'ring. Bir burgerga 18 gramm yog'da, an'anaviy yuklangan gamburgerning taxminan yarmi o'z ichiga oladi. Agar quyi kaloriya variantini qidirsangiz, unchalik katta bo'lmagan turkiyadan foydalaning. Jennie-O tomonidan ishlab chiqilgan "Qo'shimcha yalang'och ziravorlar" turkumida faqat 1,5 gramm yog' miqdori mavjud.
Mulberry Street Turkey Burgers
4 xizmat qiladi
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- 1/2 piyola piyoz, mayda tug'ralgan
- 2 ta sarimsoq chinnigullar
- 1 (14 untsiya) pomidorni maydalab, quritilmagan
- 1 choy qoshiq quritilgan keksa yog'och barglari
- 2 osh qoshiq tomat pastasi
- tuz va zamin qora qalampir, kerak bo'lsa
- 2 osh qoshiq yangi faslag'an, tug'ralgan
- 1 paket JENNIE-O TURKIYA STORE® Yalang'och Turkiya Burger Patties
- 4 burger non, split va tushdi
- 1 stakan parmesan pishloq, yangi grated
O'rtacha yuqori haroratda katta tandirda yog '. Piyoz va sarimsoq qo'shing. Vaqti-vaqti bilan aralashtirib pishiring, taxminan 5 daqiqa yoki piyoz yumshatilgunga qadar. Agar xohlasangiz, ularning sharbati, oregano, xamir, tuz va qalampir bilan pomidor qo'shing. Qaynoqqa soling. O'rtacha pastga kamaytirish. Taxminan 10 daqiqa yoki qalinlashtirilgunga qadar pishirish, ochish, vaqti-vaqti bilan aralashtirish. Fesleğen ichida aralashtiramiz.
Paketda ko'rsatilgan pattiesni pishiring. Har doim yaxshi bajarilgani uchun, 165 ° F go'sht termometr bilan o'lchanadi. Tuxumlarning eng quyi yarmi patties, pomidor aralashmasi, parmesan pishloq va choylarning eng yaxshi yarmi.
Oziq-ovqat ma'lumoti : kaloriyalar 440, yog '18 gramm, oqsil 34 gram, uglevodlar 31 gramm
Ismaloq paxmoq kartoshkasi
18 ga xizmat qiladi
Bu xushbo'y ta'rifni "Pritikin Longevity Center & Spa" kompaniyasining ijrochi direktori Chef Entoni Styuart ishlab chiqdi. To'liq retsepti katta miqdordagi guruhga shukrona kuni kechki ovqat uchun xizmat qiladi, ammo uni kichikroq oila uchun osonlik bilan kesishingiz mumkin.
- 5 pound Yukon oltin kartoshka
- 2 stakan muzlatilgan tug'ralgan ismaloq, eritilgan va quritilgan
- ¼ chashka tug'ralgan piyoz (ixtiyoriy)
- 2 stakan nonfat sut
- ¼ choy qoshiq zamin mussen
- ½ chashka yog'siz smetana
Kartoshkani yumshoq (taxminan 25 daqiqa) qadar qaynatib oling. Sauté ismaloq va piyoz, issiq bo'lmaguncha yalang'och tandirda. Sut va yong'oq qo'shing va qaynatib oling. Issiqlikdan olib tashlang.
Katta aralashtirish idishida, tel tayoqchasi bilan mash kartoshkasi. Spinach aralashmasi va smetana qo'shing. Kartoshka pishiq bo'lgunga qadar qovurilgan. Darhol xizmat qiling.
Oziqlantirish haqida ma'lumot (xizmat ko'rsatish uchun): Kaloriyalar 80, yog '0 gramm, oqsil 3 gramm.
Bir so'z
Agar siz kilogramm halok yoki yaxshi sog'liq uchun ovqatlanishni yaxshilashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sog'lom taom tayyorlash muhimdir. Oziqlantiruvchi moddalar har doim qo'lida bo'lishini iloji boricha oldindan rejalashtirish. Siz hatto oldindan sog'lom ovqat tayyorlashingiz mumkin, shuning uchun kechqurun och qolganda ozgina pishirish kerak. Va kichik o'zgarishlar katta farq qilishi mumkinligini unutmang. Agar har kuni kechki ovqatda kam ovqat qila olmasangiz, kam kaloriya pishirish texnikasi va ingredientlardan foydalanish uchun haftada bir yoki ikki kecha-kunduzni tanlang, keyin u erdan quriling.