Kaloriyani qanday baholashni muvaffaqiyatli kilogramm halok qilishning kalitidir. Kaloriyalarni hisoblash oson va samarali. Agar siz kilogramm berishni istasangiz va kilogrammni yaxshi ushlab turishni xohlasangiz, bu juda muhim vaqtni tanlash va bu juda muhim mahoratni o'rganishdir.
Kaloriyani hisoblashning dastlabki qadami kaloriya nima ekanligini va sizning vazningizga qanday ta'sir qilishini tushunishdir. Sizning tanangiz oddiy biologik funksiyalardan klaviaturani terish yoki blok atrofida harakat qilish uchun kaloriya energiyasidan foydalanadi. Kaloriya energiya birligi.
Bizning hozirgi vaznimizni saqlab qolish uchun bizda ma'lum kaloriya talablari mavjud. Agar kerakli kaloriyalardan kamroq iste'mol qilsangiz (yoki ortiqcha kaloriyalar yoqib yuborilsa), siz kaloriya tanqisligi va vaznni yo'qotasiz.
Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlang
Kilogrammingizni ushlab turish uchun har kuni kaloriya miqdorini aniqlashning bir necha yo'li mavjud.
Bir usul Garris-Benedict formulasi deb ataladi. Bu sizning kaloriya ehtiyojlaringizni jinsingiz, vazn va faollik darajangizga qarab belgilaydigan matematik formula. Formulaning natijasi sizning bazal metabolik tezligi sifatida tanilgan. Bundan tashqari, kunlik kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun USDA SuperTracker dasturi tomonidan taqdim etilgan kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin.
O'zingizning vazningizni saqlab qolish uchun kerak bo'lgan kaloriya sonini bilganingizdan so'ng, vazni yo'qotish uchun o'z kaloriya maqsadlarini yaratishingiz mumkin . Sizning kunlik ovqatlanishingizdagi qancha kaloriya borligini sizlarga aytaman.
Mutaxassislar, bir funtni yo'qotishingiz uchun 3500 kaloriya kaloriya tanqisligini talab qiladi. Shunday qilib, haftada bitta funtni yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish foydali bo'lishi mumkin. Yoki tez kilogramm berishni xohlasangiz, haftada ikki funtni yo'qotish uchun haftada kamida 1000 kaloriyaga erishish uchun mashqlar va parhezni birlashtirishingiz mumkin.
Kaloriya iste'mol qilishni kuzating
Sizning kilogrammni yo'qotish jarayonining keyingi bosqichi kunlik kaloriya iste'molini kuzatib borishdir. Buni amalga oshirish uchun siz oziq-ovqat yorlig'ini qanday o'qishni bilib olishingiz mumkinligini bilib olasiz. Oziq-ovqat teglari siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat va ichimliklarning kaloriya mazmunini aniqlashga yordam beradi.
Oziqlantirish faktlari yorlig'ini skanerlaganingizda, kaloriya miqdori yuqoridan qalin qora chiziqning past qismida ko'rsatilganligini ko'rasiz. Yorliqdagi xizmat ko'rsatish kattaligini e'tiborga olish muhim. Agar siz bir nechta xizmatni iste'mol qilsangiz, kaloriya miqdorini aniq raqamni olish uchun iste'mol qilingan porsiya soniga ko'paytirishingiz kerak.
Bundan tashqari, oziq-ovqat va kaloriya ma'lumotlarini topish uchun onlayn vositalardan foydalanishingiz mumkin. Ular turli xil oziq-ovqat turlari, jumladan, restoran taomlari uchun oziq-ovqat ma'lumotlarini qidirishga imkon beradi.
Sizning hissangizni boshqaring
Portsiyani nazorat qilish kaloriyani hisoblash va kilogrammni yo'qotishni ancha osonlashtiradi. Agar siz kaloriyali ozuqaviy mahsulotlarning kichik qismini iste'mol qilsangiz va ovqatlanish vaqtida to'g'ri qismlarni iste'mol qilsangiz tezroq sekinlashasiz.
Qismlarni nazorat qilishning eng oddiy usuli oddiy o'lchash kosasidan foydalanishdir. Non va makaron kabi ko'plab taomlar 1/2 chashka yoki chashka bilan o'lchanadi. Ichkiliklar kabi suyuqlik uniklari ham o'lchash kassasi bilan o'lchanishi mumkin. Eman ezib, pancake siropi yoki murabbo kabi ba'zi bir taomlar osh qoshiqda o'lchanadi. Margarin tayoqchasi kabi bir necha oziq-ovqat mahsuloti qoshiq bilan o'lchash qiyin bo'lishi mumkin; Misol uchun, margarin xizmatini mahsulotning mahsulotidagi "rulo" yordamida o'lchash mumkin.
Agar sizda o'lchash kubogi mavjud bo'lmasa, sizning qismlar miqdorini o'lchashning boshqa usullari mavjud. Ba'zi odamlar oziq-ovqatning to'g'ri miqdorini o'lchash uchun qo'llarini ishlatishadi va boshqalar arzon raqamli oshxonadan foydalanadilar.
Ko'plab ovqatlar "yagona xizmat" o'lchamdagi paketlarda mavjud. Bu shuni anglatadiki, ro'yxatda keltirilgan kaloriya miqdori uchun siz barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Paketni bitta xizmat sifatida qabul qilmaslik muhim. Oziqlantirish yorlig'ini ko'rib chiqing va "har bir idishga porsiya" yoki "konteyner uchun porsiya" bo'limini toping. Agar "1" desa, unda kaloriya iste'mol qilishni bilish uchun ovqatni o'lchash yoki hisoblashning hojati yo'q.
Kaloriyalarni hisoblash uchun Tools va ilovalardan foydalaning
Onlayn dastur yoki veb-sayt yordamida kunlik va haftalik kaloriya raqamlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Masalan, siz Fitbit egasi bo'lsangiz, ilova va onlayn boshqaruv paneli tezroq kilogramm halok qilish uchun kaloriya ma'lumotlarini boshqarishingizga yordam beradi. Lekin siz MyFitnessPal kabi bepul xizmatlardan foydalanishingiz mumkin.
Yuqori texnologiyali usuldan foydalanmaslikni afzal ko'rsangiz, oddiy qog'oz va qalam usulini qo'llashingiz mumkin. Oziq-ovqat sanoati boshlanishi oson va arzon. Va siz muammoli joylarni yoki hissiy ovqatlanish masalalarini o'rganish uchun sizning vazningizni yo'qotadigan jurnalingizdan foydalanishingiz mumkin .
Kaloriyalarni kesish usullarini aniqlash uchun kundalik ovqatlanishingizni iloji boricha tezroq ko'rib chiqing. Misol uchun, agar siz kaloriya maqsadingizga 100 kaloriya orqali doimiy ravishda boradigan bo'lsangiz, faqatgina bitta sodali suvni kesib tashlash ushbu ortiqcha miqdorini yo'qotadi.
Sizning dietangizni yanada sog'lom qilish uchun yo'q qilish yoki kamaytirish uchun ovqatni aniqlash muhim. Yalang'och oqsil, meva, sabzavot, to'liq donalar , past yog'li sut va ba'zi bir yog ' o'z ichiga oladigan parhez tanangizni kuchli va sog'lom saqlash uchun sizni to'g'ri oziqalar bilan ta'minlaydi.