Siz kilogramm berish uchun eng yaxshi maslahatlar topish uchun minglab kilogramm halok kılavuzlarını o'qishga majbur emassiz. Eng aqlli parhez maslahati ko'plab ro'yxatdan o'tgan diyetitlar, shifokorlar, fitness-trenerlar va oziq-ovqat mutaxassislari tomonidan baham ko'riladi. Darhaqiqat, ishga yaroqli bo'lgan vazn yo'qotish dasturlari umumiy bir nechta narsalarga ega. Agar siz ushbu uchta asosiy tamoyilga amal qilishingiz mumkin bo'lsa, siz vaznni yo'qotish yo'lida bo'lamiz.
Oziq-ovqat miqdorini englar
Agar siz dietani oshiruvchi eng yaxshi ovqatni tanlasangiz, lekin ularning ko'pini iste'mol qilsangiz, kilogrammni yo'qotish rejasi ishlamaydi. Darhaqiqat, dieters tomonidan ishlab chiqarilgan keng tarqalgan xatolar, organik oziq-ovqat va sog'lom deb hisoblaydigan ovqatlardan ortiqcha ovqatlanishdir. Afsuski, hatto ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari ham kilogramm halok bo'lishi mumkin .
Og'irlikni yo'qotish va uni saqlab qolish uchun, to'g'ri ovqatlanishni qanday qilib ovqatlanishni o'rganishingiz kerak. Misol uchun, tovuq ko'kasi siz uchun juda yaxshi, lekin siz juda ko'p iste'mol qilsangiz. Badanlarmi? Yo, ular sog'lom, lekin kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilsangiz. Sog'lom atirlar yeysizmi ? Ular tanangiz uchun arzimas ovqatdan ko'ra yaxshiroqdir, lekin agar siz ularni juda ko'p iste'mol qilsangiz, ular hali kilogramm olishadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatni rejalashtirganingizda ushbu qismning kattaligi:
- 1 don don = sizning mushtingizning kattaligi
- 1 ta kraxmal (guruch, makaron, kartoshka) = beysbolning yarmi
- 1 ta pishloq = 4 ta to'plangan zar
- 1 ta meva = beyzbol
- 1 ta margarin yoki sariyog '= 1 zar
- 1 ta go'sht, baliq, parrandachilik = kartalarning pastki qismi
Kaloriyalarni hisoblash
Ba'zi vazn yo'qotish rejalari kaloriyani hisoblash zarur emasligini e'lon qiladi. Ammo pastki chiziqda siz ma'lum bir energiya tanqisligini yaratganingizda kilogramm halokati bo'ladi va siz unga etib kelishingizga ishonch hosil qilish uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak.
Kerakli kaloriyalarni hisoblash vaqt talab qiladigan mahoratga o'xshab qolishi mumkin, ammo mobil ilovalar mavjudligi bilan odamlar o'zlari nima eyishni kuzatishlari osonlashdi. Agar sizda smartfon bo'lsa, kaloriya hisoblash bir necha soniyadan ko'proq vaqtni oladi va jamlanishlaringiz ularni keyinroq ko'rib chiqishingiz uchun saqlanadi.
Kaloriyalarni hisoblashni boshlaganingizdan so'ng siz odatdagidek kun ichida necha kaloriya iste'mol qilishini bilib olasiz. Ko'pchilik har kuni haftasiga bir kilo sog'lom vazn yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorida kunlik iste'molini kamaytirishi mumkin.
Qo'shimcha ko'chirish
Aniq tovushlar, to'g'rimi? Ammo, bu sizning mashq qilishingiz kerak degani emas. Ba'zi odamlar uchun mashqlar ularga qarshi. Masalan, ertalabki mashqni tugatib, kunning qolgan qismini divanga yotqizib qo'ysangiz, mashq qilmaydigan va mashq qilmaydigan faoliyatni amalga oshiruvchi shaxsga qaraganda harakatdan kamroq kaloriyalarni yoqib yuboradigan ehtimol. ularning odatiy odatlaridan.
Non-mashq qilish faoliyati termogenezi (NEAT) sizning mashqlar harakatlaringizdan yoqilgan kaloriyalarni tasvirlash uchun olimlar tomonidan ishlatiladigan atamadir. Jadaladingizmi yoki yo'qmi, sizning NOGIRONLARNING har kuni maksimal darajada oshirilganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu tadbirlarning ayrimlarini ko'rib chiqaylik. Har bir element uchun kaloriya kuyishi kichkina, lekin har bir harakatda ishtirok etsangiz, kunning oxirida NEAT siz uchun muhim bo'ladi.
- Kir yuvish = 26 kkal / 15 min
- Mobilyalarni ko'chirish, qutilar = 100 kcal / 15 min
- Farzandlaringiz bilan o'ynash / harakat qilish = 40 kkal / 15 min
- Engil yukni ko'tarishda yurish (<15 funt) = 56 kkal / 15 minut.
Ko'pchilik kilogrammni yo'qotish uchun ushbu uch asosiy maslahatlar bilan ba'zi natijalarga erishadi. Albatta, tibbiy tashxis kabi asosiy masalalar kilogramm halokatini yanada murakkablashtirishi mumkin bo'lgan ba'zi holatlar mavjud. Ammo odamlarning aksariyati uchun vazn yo'qotish oddiy tenglamaga tushadi: ozroq ovqatlaning, ko'proq harakat qiling.
Manbalar:
Jeyms A Levine, Sarah J Shleusner va Maykl Densen. "Noqonuniy faoliyatning energiya sarfi". Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. Vol. 72, № 6, 1451-1454, 2000 yil dekabr.
Portsiyadagi distorsiyon. Hissa o'lchoviga e'tibor bering, Portions va Servings o'rtasidagi farq nima?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Piter Xerman. "Oziq-ovqatning salomatligini anglab etgach, agar sog'lom bo'lsa, ko'proq eyishingiz mumkin!" Appetite jild, 52, 2-son, aprel, 2009, 340-344 betlar.