Sog'lom ovqatlanishni osonlashtiring
Protein sog'lom parhezning muhim qismidir va siz kilogramm berishga yordam beradi. Ammo eng yaxshi oqsilli proteinlarni qanday tanlashni bilasizmi? Aqlli oqsilli oqsil manbalari ozuqa moddalarida yuqori, ammo yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi.
Haftalik oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilsangiz, bu zaif oqsillar ro'yxatidan foydalaning. Keyin, bu ovqatlar bilan nonushta peshin va kechki ovqat plastinkalarini to'ldiring.
Yaxshi ovqatlanishdan va oqsilni to'la va qoniqish hissi bilan foydalanasiz.
Baliq
Ba'zi baliq turlari - yodlab olingan oqsilning katta manbalari. Ko'pgina baliqlar parranda yoki sigirga qaraganda to'yingan yog'da past bo'ladi. Salmon kabi sovuq suvli baliqlar ajoyib tanlovdir, chunki omega-3 yog 'kislotalari, sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan yaxshi yog'lar mavjud. Tuna, makkel, cod, sviter va hamsi ham protein kuchi va oziqlanish bilan to'ldiriladi.
Tovuq va Turkiya
Parrandachilik yaxshi oqsil manbai bo'lib , parrandaning kaloriya soni o'zgarishi mumkin. Shuning uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qish va imkon qadar tez-tez turkiy va tovuqni mayda qisqartirishni tanlash muhimdir. Umumiy qoida sifatida, engil go'sht quyuq go'shtdan ko'ra kaloriyalarda past bo'ladi. Bundan tashqari, ovqatlanishdan oldin terini olib tashlang va yog 'va kaloriyalarni kesish uchun tovuq yoki turkiyani qanday panjara qilishni o'rganing. Bundan tashqari , kaloriya miqdorini past ushlab turish uchun parrandalarni qovurish yoki uni pishirish mumkin.
Yalang'och mol go'shti
Yog 'va kunlik kaloriya iste'mol qilishni tomosha qilish biftekingizni tark etishingiz kerak degani emas. Agar to'g'ri turdagi molni tanlasangiz , bu sizning vazn yo'qotish dasturining sog'lom qismidir. Nom ostida "yumaloq" yoki "bel" so'zlari va kam ko'rishli ebruga ega bo'lganlar bilan kesishni tanlang. Uni pishirishdan oldin har qanday ko'rinadigan yog'ni kesib oling yoki qoshiqni o'rashdan oldin so'rang.
Tush go'shtni tanlayotganda yorliqda "yalang'och" yoki "qo'shimcha yalang'och" belgisini izlang. Agar siz qizil go'shtdan zavqlansangiz, lekin yana yog'ni kesib olishingiz kerak bo'lsa, qizil go'shtning alternativi sifatida bizsonni ko'rib chiqing. Bu sigir kabi ta'mi, ammo eng odatiy mol go'shti biftek va qovurilgan taomlardan ko'ra kam yog' beradi.
Tuxum
Tuxum har qanday sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, chunki ular byudjetga yaroqli, ko'p tomonlama va tayyorlashga oson. Tuxumdagi kaloriyalar kam va ular har bir xizmat uchun taxminan besh gramm protein beradi. Tuxumlardan sog'lom nonushta qilish uchun foydalanishingiz mumkin, yoki siz sabzavotli frittata yoki vegetarian quiche kabi sandviçlar yoki qalin ovqatlarni tayyorlashingiz mumkin. Agar siz xolesterolni tashvishlantiradigan bo'lsangiz, yog 'va xolesterin sarig'i borligidan kamroq sarig'dan foydalaning.
Past yog'li sut mahsulotlari
Past yog'li yoki yog'siz sut kabi kam yog'li mahsulotlar yog 'oqsilining ideal manbai bo'lib, to'yingan yog'larning katta qismi ularni yo'q qiladi. Ular D vitamini va kaltsiyni ta'minlaydi. Past yog'li pishloq, sut va an'anaviy yogurt va yunon yogurtlari sog'lom parhezning zaharli moddasi bo'lib, ular deyarli har qanday ovqatga yoki sog'lom atirga o'xshab ishlashga imkon beradi.
Fasol, no'xat va yasmiq
Fasol, no'xat va yasmiq, ayniqsa, vegetarian parhezga ergashadiganlar uchun yaxshi yog'siz oqsil manbai hisoblanadi.
Ular ko'p miqdorda tolani ta'minlab beradilar , bu sizning ratsioningizga yopishib olishga yordam beradi . Protein va tolalar boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ancha ko'proq vaqtni his etishga yordam beradi va shu bilan overeatishni oldini oladi. Chili, sho'rva kabi retseptlarga fasol qo'shishga harakat qiling yoki parhezingizni parvarish qilish uchun sog'lom salat bo'ling.
Siz protein snack bar va protein tolqoni bu ro'yxatda yo'qligini bilib olasiz. Nima uchun? Mutaxassislar odatda qayta ishlangan qo'shimchalarga emas, balki butun oziq-ovqatlardan protein olishingizni tavsiya qiladilar. Albatta, bu siz uchun pudralar va barlarni yomon deb hisoblamaydi, ammo agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq oqsilli oqsil manbalari deb tanlasangiz, ozuqaviy foyda olishingiz mumkin.
Unutmangki, siz vazni yo'qotish uchun ovqat eyayotgan bo'lsangiz eng oz proteinni qanday tayyorlang. Foydalanadigan yog 'miqdorini kamaytirish uchun pishirib, qovurilgan yoki qovurilgan go'sht va dengiz mahsulotlari. Pishloq kabi sut mahsulotlarini yoki hatto yogurtni o'lchashga ishonch hosil qiling, chunki bu mahsulotdagi kaloriya tezkorlik bilan qo'shiladi. Va loviya idishlari tayyorlashda juda ko'p yog' qo'shmang. An'anaviy retseptlar kaloriyani tejash va hali ham katta ta'mga ega bo'lish uchun ko'pincha kam yog 'bilan tayyorlanishi mumkin.