Oyoq kuchi va kuchini mustahkamlash uchun ajoyib mashqlar
Bu qadam - barcha mashq bajaruvchilar uchun mukammal bir mashqdir. Chunki mashg'ulotni boshlagan bo'lsangiz yoki yillar davomida mashq qilgan bo'lsangiz ham, har bir odam uchun qotil mashq qilish uchun o'zgartirish mumkin. Bu jarohatlarning past xavfi bor va bir nechta tuzatishlar bilan yaxshi kardio mashqlari, mashq mashqlari yoki muvozanat mashqlari.
Nima uchun og'ir vazn toifasi
Bu mashq deyarli hamma joyda amalga oshirilishi mumkin, chunki kerakli jihozlar sozlanishi qadam yoki tayanch va ba'zi bir og'irliklardir.
Agar siz qobiliyatli bo'lsangiz, hatto uyingizda mustahkam stuldan foydalanishingiz mumkin va shunga o'xshash mashqni bajarish uchun cho'ntakni suv idishlari bilan to'ldirishingiz mumkin.
Uning ko'p qirraliligi tufayli, siz plazma harakatining harakatidan foyda ko'rasiz, chunki siz plyometrik o'tish kabi juda ko'p mashqlarga ajoyib muqobildir; va to'liq mashq bajarish , chunki to'g'ri bajarish osonroq va shikastlanish xavfi ancha yuqori.
Mashg'ulotning og'irligi oshirilgan mashqning yana bir bonusi shundaki, u har bir oyoqni bir birlik sifatida emas, balki alohida-alohida mustahkamlaydi. Bu sizga har tomondan bir xil darajada kuch-quvvat keltirib, bir oyog'ingizni boshqasiga ustun qo'ymaslikka yordam beradi. Bir vaqtning o'zida siz bir oyoq bilan kuchayib borganingiz uchun bu mashqlar muvozanatni, barqarorlikni va propriosepsiyani yaxshilaydi, chunki siz yuqoriga va pastga, oldinga va orqaga harakat qilsangiz og'irlikni nazorat qilishingiz kerak.
Ushbu mashqning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Ayniqsa posterior zanjirni (glutin va hamstringlar) maqsadlar.
- Kuadriseps kuchi qurish uchun juda yaxshi.
- Tiz ustida minimal stressni hosil qiladi.
- Yuqori darajadagi qiyinchilikni yaratish uchun asosiy mashqlarni o'zgartirish oson.
Aniqlangan qadamlaringizni sozlash
Og'irlikdagi mashq qilishni rejalashtirayotganda hisobga olinadigan uchta parametr mavjud:
- Qadam balandligi
Bosqichning balandligi birinchi o'zgaruvchan hisoblanadi. Qadam qanchalik past bo'lsa, kuadriseplar qanchalik ko'p ishlaydi. Bu qadam qancha yuqori bo'lsa, hamshiralar va glutatlar ham shuncha ko'p ishlaydi. Yangi boshlanuvchilar, harakatning takomillashguniga qadar, ehtimol 6-8 dyuymli juda past bosqichda boshlanadi. Keyingi maqsad, asta-sekin oyoqqa qadam bosganingizda tovushning erga parallel bo'lgan darajasiga qadar asta-sekin balandligini oshirishdir. Ushbu harakatni ushbu darajada boshqarganingizdan so'ng, siz bu qadamni tashqariga olib chiqishni tanlashingiz mumkin va chindan ham hamstringlar va glutlarni ishlating. - Og'irligi miqdori
Hech kilogrammdan boshlang va asta-sekin dumbbell yoki barmoq qo'shing. Barmoqni ishlatish sizni ko'proq ko'tarishga imkon beradi, ammo dumbbelllarni ushlab turish - bu yaxshi variant. Agar sizning maqsadingiz kuchga ega bo'lsa, ko'proq og'irlikni ko'taring, sekinroq harakat qiling va kamroq repsni bajaring, har bir set uchun 8-12. Portlash kuchini hosil qilish yoki yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirish uchun kamroq og'irlik, tezroq yurish va yana takroriy ishlarni bajarish - har bir set uchun 20-25. - Tezlik
Tezlashtiruvchi harakatning tezligi asosan maqsadlaringiz va mashq qilish turiga bog'liq. Yuqorida aytib o'tganimizdek, hech qanday yengil tortishuvsiz, tezroq harakatlanadigan va to'plam bo'yicha ko'plab repslarni bajaradigan ajoyib qadamlarni bajarishingiz mumkin. Og'irlik qo'shilganda, siz harakatni sekinlashtirasiz (ham xavfsizlik, ham qiyinchilik tufayli).
Og'irlikdagi bosqichni bajarishning 4 ta usuli
Qadamlar, yangi boshlanuvchilar va elita sportchilari uchun katta mashqdir. Chunki mashq davomida mashq qiyinlishini asta-sekin ko'tarib, og'irlik ko'tarilib, mashqlar davomida harakat tezligini oshirib borasiz. Eng oson va eng qiyinlardan sanab o'tilgan eng keng tarqalgan variantlardan biri.
- Taqqoslanmagan qadam
Oddiy qadam bilan boshlang. O'ng oyoqqa qadam qo'ying, chap oyoqni qadamning tepasida kutib turing, so'ngra chap tomondan pastga tushing. Uni takroriy takrorlash uchun takrorlang, keyin chap oyoq bilan boshlang va takroriy sonlarni takrorlang. Ajratuvchi bir qator reps o'rniga ma'lum vaqt (masalan, bir daqiqa) uchun buni amalga oshirishi mumkin.
- Asosiy asta-sekinlikdagi bosqich
Yuqorida aytilgan aynan shunday harakat, faqat sizning qo'llaringizga qo'lboshchalar yoki elkangizdagi belbog'larni ushlab turasiz. Shunga qaramay, siz maqsadlarga qarab vaqt yoki takroriy o'tishingiz mumkin. - Dynamic Step Up
Dinamik yoki portlovchi qilish uchun, qadamni ko'taring, qadamni bir oyoq bilan boshlang va qadam tashlanganda, o'zingizni to'g'ri qadam tashlang va so'ngra qadamning har ikki oyog'i bilan yumshoqroq erga aylaning. Qadamni pastga aylantiring va takrorlash uchun qaysi oyog'ingizni olib boring. - Ahamiyatli dinamik qadam
O'zingizning kuchingizni oshirib, texnikasini takomillashtirish bilan siz dinamik qadamga og'irlik kiritishingiz mumkin. Kichik qadamlar, pastga sakrashlar va har doim yumshoq joylardan foydalaning.