Agar siz hech qachon Tour de Francega bormasangiz ham, ushbu o'nta ta'lim strategiyasini qo'llash sizga qaysi tezlik va masofani bosib o'tishingizdan qat'i nazar, sizning yanada yaxshiroq, tezroq va samarali velosipedchi bo'lishingizga yordam beradi.
1 - Yurak-qon tomir chidamliligi bo'yicha trening
Uzun masofali velosiped poygasi yurak-qon tomirlarining chidamliligini talab qiladi. Bu kun sayin soatlab zich mashq uchun ishlaydigan mushaklar uchun energiya ishlab chiqaruvchining qobiliyatini anglatadi. Chidamlilikni oshirish uchun o'qitishning turli xil usullari mavjud. Eng mashxur mashqlar dasturlarining ba'zilari quyidagilardir:
- Sekin-uzoq masofaviy mashg'ulotlar
- Pace / Tempo ta'lim
- Intervalli trening
- O'quv mashg'uloti
- Fartlek ta'limi
2 - Sprints uchun kuchni yaratish
Elita darajasidagi velosipedchilar velosipedda harakatlanishning bir sohasida ixtisoslashgan bo'lsa-da, ko'p qirrali velosipedchi uzoq va qattiq safarga chiqa oladi va poyga oxirida etarli "kick" yoki sprintga ega bo'ladi. Portlaydigan mashqlarni o'rgatish protseduralari quvvat ishlab chiqarishni oshirishning bir usuli hisoblanadi va umid qilamanki, guruh sprintini qo'lga kiritish imkoniyatini oshiring.
Quyidagi mashqlarni boshlang:
- Squat : Bu velosipedchilar uchun eng yaxshi ko'tarish mashqidir.
- Stair Running Workouts : Merdivenler, kuch yaratish uchun yana bir ajoyib yo'ldir.
3 - O'ng ovqatni to'g'ri vaqtda eyaveringlar
Sport bilan shug'ullanish va tiklanish uchun ovqatlanish va ichish kerak. Bu murakkab jarayon bo'lishi mumkin va ko'plab sportchilar o'zlari uchun eng yaxshi ishlaydigan kaloriya va ozuqa moddalarining mukammal muvozanatini topish uchun ovqatlanish va murabbiylar bilan ishlashadi. Hatto eng murakkab oziq-ovqat rejalari ham ushbu asosiy tamoyillarni taqsimlaydi:
- Suv va boshqalar. Sport ichimliklar : qaysi sportchilar uchun yaxshiroq?
- Mashq oldin mashq qilish : Yaxshi mashq qilish uchun o'zingizni qanday yoqtirishni bilib oling.
- Mashqdan keyingi ovqat : Eng yaxshi tiklanish uchun qanday ovqatlanishni bilib oling.
4 - Sizning velosipedingiz sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling
Qaysi turdagi velosipedchingiz bo'lishidan qat'iy nazar, sizga qulay bo'lgan velosipedda velosiped surib, ham qulaylik va mahsuldorlik uchun juda muhimdir. Agar bo'yin, orqada yoki tizza og'rig'i, yostiq yarasi yoki qo'l yoki oyoq uyqusiz bo'lsa, velosipedingiz sizni moslashtirmaydi. Yaxshi velosipedda o'tirish sizning pedallashtirish samaradorligini va aerodinamikani yaxshilaydi va aslida sizni tezroq qiladi. Bundan tashqari, sizning dlyaelingiz to'g'ri yo'lga kelishiga ishonch hosil qilish va velosipedingizdagi hamma narsalar sizning safingizni boshlashdan oldin ish tartibida bo'lishidir.
5 - Stretchni unutmang
Yildan yilga o'zgarishlarni uzaytirish bo'yicha tavsiyalar va ekspertdan mutaxassisga. Shu bilan birga, velosipedning takrorlanmas tabiati tufayli velosipedchilar ma'lum muskul guruhlarida moslashuvchanlikni va mushaklar muvozanatini saqlab qolishlari muhim. Velosipedlarda bu mushaklar muntazam ravishda tortilmasa, hamshiralar, kalta fleksorlar va ko'krak qafasidagi mushaklarning mustahkamligini rivojlantiradi.
6 - Velosipedni ishlatish ko'nikmalarini yaxshilang
Pro velosipedchilariga ajoyib velosipedda ishlash qobiliyatlari mavjud. Ular burchaklardan tekis bo'lib, pastga tushib turadi, yo'l sharoitlari va tirbandligidan xabardor. Tajribali velosipedchilar taxminan yo'lga chiqishadi va yo'l qoidalariga amal qilishadi.
Aerodinamikadan foyda olish uchun, chavandozlar bir-birining dyuymlari ichida harakat qiladigan chavandozdan o'tishni rejalashtirsangiz yaxshi velosipedni ishlatish kerak. Bir qatorda, etakchi chavandoz havo qarshiligiga qarshi kurashadi va boshqa velosipedchilarni energiyaning 30 foizigacha tejashga mo'ljallangan loyihani yaratadi. Ushbu turdagi velosipedda katta velosipedda ishlash qobiliyati talab etiladi.
Agar siz velosipedni takomillashtirishni yaxshilashni xohlasangiz, tajribali chavandozlar bilan sayohat qilish, velosiped xavfsizligi kursini o'ting yoki mahalliy mahalliy klubga qo'shiling va velosipedda ishlash qobiliyatini yaxshilash haqida savollar bering.
7 - Faqat yolg'iz qolmang
Har kungi mashg'ulot mashg'ulotlarning yakuniy qismiga aylanishi mumkin. Velosipedni va natijalaringizni yaxshilash uchun o'z mahoratingiz va maqsadlaringizga mos keladigan mahalliy klub yoki velosiped poygasi jamoasi bilan uchrashishingiz kerak.
Agar siz raqobatbardosh darajada o'ynashni xohlasangiz, jamoaning bir qismi sifatida ham muhimdir. Jamoa strategiyasi va taktikasi har bir velosiped poygasining katta qismidir.
AQShda velosipedda mahalliy velosiped klubini toping.
8 - Bir oz dam oling
Dam olish kunlari qiymatini unutmang va velosipedda mashq qiling. Dam olish va tiklash har qanday sportda yuqori ko'rsatkichlarga erishish uchun juda muhimdir. Mashq qilish, massaj qilish, uyqu va umuman o'chirish vaqtlari ko'pincha pro sportchilar tomonidan talab qilinadigan mashqlardan xalos bo'lish uchun ishlatiladi.
Tez-tez va yuqori intensivlikda mashq qiladigan sportchilarda o'ynash oson kechadi . Tugallanadigan belgilarni kuzatish va dam olish uchun chaqirganingizda tanangizni tinglash juda muhimdir.
9 - Velosipeddan mashq qiling
Asosiy sportingiz velosipedda bo'lsa, velosipeddan tushib ketish va bir nechta mashqlarni bajarish muhimdir. Bu mavsumda eng muhimi, ammo moslashuvchanlikni saqlab qolish va boshqa mashqlarni bajarish yil davomida mushaklaringizni muvozanatlashtiradi va ortiqcha jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Xuddi shu tarzda kundan-kunga mashq qilish ko'pincha shafqatsizlik, charchoq, zerikish va yaralanishga yoki tuyoqliroq bo'lishga olib keladi. Oxir-oqibat, platoga urilib, biron-bir qo'shimcha yaxshilanishni ko'rmayapsiz. Elita sportchilari mavsumiy mavsumdan foydalanib, uni aralashtirish va mashg'ulotlarni har bir necha hafta yoki oyda o'zgartirishadi.
10 - Velosipedga xos kiyim
Velosiped kiyimlari birinchi navbatda g'alati ko'rinishi mumkin, ammo maxsus kiyimlar maqsadga xizmat qiladi.
Kiyim-kechak : qattiq kiyimlar shamolning qarshiligini kamaytiradi, shuningdek, ko'rinishni kuchaytiradi. Yengil chiziqlarni yo'qotish va egarda qulaylikni oshirish uchun shimlarning maxsus to'ldirishlari bor va ha, ular ichki kiyimsiz foydalanishlari kerak.
Velosiped poyafzallari: Ko'pgina velosipedchilar endi chop etish bilan bog'lab turadigan maxsus burun kiyadilar va burgut bilan ozod qilishadi. Bu nafaqat velosiped samaradorligini oshiradi, balki pedalda pastga tushishingiz mumkin, shuningdek, xavfsizlikni ham oshiradi.
Bike Helmet : Velosiped dubulg'asi xavfsizlik vositalarining majburiy qismidir. Yo'lga kiritilmagan velosiped poygalari hech qanday dubulg'asiz o'ynashga ruxsat beradi.