Xokkey uchun kuch va tezlikni yaratish
Xokkeyda kuch, tezlik va chidamlilik talab etiladi. Og'irlikdagi mashq qilish kuchi va tezligini oshirishi mumkin. Xokkey haydashini yaxshilash uchun vaznni oshirish dasturidan qanday foydalanishingiz mumkin?
Dala xokkeyi zo'r aerobik fitnesni talab qiladi, unda doimiy harakat uchun chidamlilik, to'p ustidagi pozitsiyani ushlab turish uchun kuchli kuch, surish va chayqalish, umumiy o'yin uchun tezlik va harakatchanlik talab etiladi.
Og'irlikdagi mashqlar sizga kuch-quvvat, tezlik va tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, integratsiyalashgan o'quv dasturining bir qismi sifatida aerob va yuqori intensiv anaerobik mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Aerobik fitnes siz juda charchagan holda ancha vaqt uchun o'rtacha tezlikda ishlashingiz mumkinligini anglatadi. Anaerobik fitnes sizning oyoqlaringiz va tanangiz susayishidan oldin yuqori zichlikda davom etishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Ikkala xokkeyda ham juda muhim. Ayniqsa, siz o'yinni to'liq yoki katta qismini o'ynashingiz mumkin. Barcha elementlarni optimallashtirsangiz - fitnes, kuch va kuch ishlatish, tezlik va harakatchanlik - eng oliy darajadagi da'vo qilishingiz mumkin.
Xokkey uchun mo'ljallangan dastur
Yil mobaynida maydonda mashg'ulot olib boriladigan mashg'ulot dasturi quyida keltirilgan dasturga o'xshab qolishi mumkin. Bundan tashqari, muzli xokkey mashg'ulotlarini ko'rishingiz mumkin.
Dastlabki mashg'ulotlarga tayyorgarlik
- Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rishadi va off-seasondan so'ng o'z faoliyatini boshlaydilar.
- Ta'kidlash, aerobik fitnes va asosiy ishlab kuchga ega.
Kechki tayyorgarlikning og'irligi bo'yicha mashg'ulot
- Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar ishlaydi, shu jumladan mavsumgacha bo'lgan sinovlar.
- Ta'kidlash kerakki, anaerobik fitnes va barqaror quvvat va kuchni qurish ustida ish olib borilmoqda.
Sezonda Og'irlik ta'limi
- Raqobat davom etmoqda va o'yinchilar raqobat uchun to'liq ishlab chiqilishi kutilmoqda.
- Tezlik, aerob va anaerobik fitnesni saqlash, kuch va quvvatni ta'kidlash lozim.
O'chirish Og'irligi ta'limi
- Umid qilamanki, siz unvonga sazovor bo'ldingiz, ammo har holda, kelgusi mavsum haqida o'ylashingiz kerak.
- Engil vazn toifasida mashg'ulot - engil mashg'ulot , yengil sport zalining ishi va ichimlik va ovqatlanishdagi qulayligi sababli keyingi mavsumdagi ishda juda ko'p vazn yo'qotish istamaysiz. Jiddiy fitnes va kuchi mashg'ulotidan bir necha haftalar uzilishlar foydali bo'ladi.
- Mavsum mavsumi yondashuvlariga ko'ra, mavsumiy tayyorgarlik uchun yana bir bor aerobik fitnes va kuchni qurishga alohida urg'u berib, muntazam ravishda qayta ishlash mumkin.
Bu erda taqdim etilgan dastur bo'yicha, har tomonlama dastur yoki shablon bo'lib, unda og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarsiz yangi boshlanuvchilar yoki oddiy vaznli trenerlar uchun mos keladi. Eng yaxshi dasturlar har doim insonning mavjudligi, jamoada ishtirok etishi, resurslardan foydalanish imkoniyatlari va jamoaviy murabbiylarning asosiy falsafasi uchun muhim ahamiyatga ega. Quyidagi dastur yordamida murabbiy yoki murabbiy bilan birgalikda xizmat qilishingiz mumkin.
Agar siz vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, bu yangi boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish.
Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tayyorgarlik mavsum boshida har doim yaxshi fikrdir, agar ilgari bo'lmagan bo'lsangiz.
Quyidagi mashqlarni bajarish uchun 6-12 ta takroriy takrorlashni bajaring. Agar kerak bo'lsa, silsilasini va takroriyligini yaxshilang. Kamroq siljishlar bilan og'irroq og'irliklardan foydalaning.
Xokkey uchun maxsus mashqlar
- Barmoqlarni orqaga tort
- Ruminiyani o'ldirish
- Bolalning old tomoni keng burilishga ega
- Yuqoriga qarab tortish - 3x6 takrorlash - kerak bo'lsa mos ravishda moslashtiriladi
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Barmoq yoki dumbbellni bosish matbuot
- Mashina qatorlarini kesib tashlang
- Qopqoq oyog'ini ko'tarish (kapitanning stuli)
Izohga e'tibor bering
- Tanlangan vazni sozlang, shunda oxirgi bir necha marta takrorlash kerak, ammo to'liq bajarilmaganda bunday qiyin emas.
- Sozlamalar orasida etarlicha dam oling - qanchalik og'irligingizga qarab - 30 soniyadan ikki daqiqagacha. Og'ir silsilalar va undan kam vakillar uchun ko'proq dam oling.
- Og'ir mashqlarni tiklash uchun kamida ikki kun dam oling. Dala mashg'ulotidan yoki o'yindan oldin mashqlarni mashq qilmang.
- Ba'zi mashg'ulotlardan keyin mushaklaringiz og'rishi mumkin. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Qachon og'riqlar yoki noqulaylik, yoki mushak yoki biriktiruvchi to'qimalar og'rig'i bilan og'rigan bo'lsa, orqaga qaytib, shifokorga murojaat qiling.