Ushbu kvant ochilish mashqlari mashqlar to'pi bilan o'ynashingiz oson. Ichki uylarni tonlama uchun juda yaxshi. Bu sizga eng qudratli muskullar harakati bilan aloqada bo'lishga yordam berishi mumkin.
Ushbu mashq osonlashadi va biz olti kishidan ortiqcha ishlashga hojat yo'q. Ushbu kestirib, mushaklarning kuchiga aylantirish, tosni yuqoriga ko'tarish hissi uchun muhim ahamiyatga ega.
Ushbu mushaklar, shuningdek, kestirib, barcha Pilates mashqlarida va kundalik hayot harakatlarida juda qimmat bo'lgan erkin harakatlanishiga yordam beradi.
Kerakli uskunalar
Albatta, siz mashqlar to'piga muhtojsiz. Jismoniy mashqlar to'pi juda yuqori bo'lmasligi kerak . U stol ustidagi holatida oyoqlarning balandligiga yaqin bo'lishi kerak.
Sizga boshqa uskunalar kerak emas. Siz mashqda, sport zalida yoki Pilates studiyasida o'ynashingiz mumkin.
- Muammo: oson
- Vaqt kerak: 1 dan 2 minut
Mashqni qanday bajarish kerak
- Orqa tarafingizda yolg'on va mashqlar to'pingizdagi oyoqlaringizning tashqi chekalarini joylashtiring. Agar iloji bo'lsa, oyoqlaringizni taglikka qo'ying. Sizning tizzangiz egiluvchan va ularni qulay qabul qilishingiz mumkin bo'lgan darajada ochiq bo'ladi.
- Oyoqlaringizni bir joyga to'plash (imkon qadar) mashqlar to'pini sizga qaratadi.
Oyoqingizni to'pga solib, sizning kestirib, oldingi qismini ochish uchun sizdan koptokning old qismini ochish uchun kestirib, rozetkaga oyoqning tashqi burilishidan foydalaning. Juda uzoqqa bormaydi. Glyuteningizni (qoshiq muskullarini) torting, lekin ularni siqmang. Siz tizzasidan yuqorisida va qovoq ostiga tashqarida o'ralgan hissiyotni sezishingiz mumkin. Siz chuqur oltita muskullarni ishlaysiz.
Oyog'ingizni tashqi tomonga aylantiring va to'pni yana qaytarish uchun ushbu harakatdan foydalaning. Tizni ochish va yopish uchun emas, balki birinchi navbatda kestirib, tashqi tomondan ochilish va ochilish sababi bilan bosim ko'tarilishi va tortilishi juda muhimdir. Bu sodir bo'ladi, lekin u ikkinchi darajali.
5 dan 10 gacha sekinroq qilib turing.
Maslahatlar
- Barcha Pilates mashqlari singari, umumiy shaklingiz haqida xabardor bo'ling. Eshaklaringiz past, sening ko'kringiz ochiq, sizning qo'lingizning orqa oyoqlari matga nisbatan engil bosib turadi, orqa miya neytraldir ; va yuzingizda biroz tabassum bor, albatta!
Agar siz qo'llaringizni ichki uyangizga qo'ysangiz, ularni ishlaysiz. Agar qilmasangiz, ularni ishlating!
Bundan tashqari, chuqur olti kestirib, muskullarni faollashtirish muhimligini ham bilib olishingiz kerak. Bu mushaklar katta gluteus maximus muskullarining mushaklari ostida yotadi. Ular kalça stabilizatorlari va kalça ekstensorlari. Ular yurish uchun ishlatiladi.
- Chuqur oltita ishlaydigan boshqa mashqlarni Pilatesning oyoqlari to'p bilan birgalikda tashqariga chiqadigan joydan boshlash mumkin. Tabiiyki, turli xil Pilates oyoq mashqlarida, shu jumladan oyoqli, oyoqli, islohotchi yoki stulda oyoq ishlarida qo'llaniladi. Qurbaqalarning oyoqlaridan foydalanadigan mashqlar ham chuqur oltitani o'z ichiga oladi.