Moslashuvchanlik, yengillik va kuchlanish uchun yoga mashqlari

1 - doimiy mushukchali strech

Cat-Cow cho'zinchasining bu turdagi versiyasi yadroni cho'zish vaqtida pastki orqa va kalçta kuchlanishni kamaytirish uchun juda yaxshi.

1. Oyoq barmoqlarining orqasida tizzalari, qo'llari oyoqlari va polga parallel ravishda pastga tushiriladi.
2. Orqa tomonni o'rab oling va ko'kragidan oching, nafas olayotganday ko'ring.
3. Orqangizni yumalab, boshingizni tashlab, qo'llarni tizzadan yuqoriga ko'tarib, strechni kuchaytirish uchun abs qiling va absdan torting.
4. Yuqori orqa tomondan kengaytirib, uni shiftga qaratib o'ylab ko'ring.
5. Sizning nafasingizni kuzatib, harakatlaringiz orasiga kirib, orqa va orqaga harakat qiling.
6. 8-10 reps uchun takrorlang.

2 - to'pni o'zgartirgan Warrior I

Jangchi I - butun front tanasi uchun ajoyib strech - ko'krak qafasi, abs va kalta fleksorlar. An'anaviy versiyada , siz ham orqa oyoqchani buzoqqa aylantirasiz, lekin bu o'zgartirilgan versiya qo'shimcha yordam uchun to'pni o'z ichiga oladi. Bu o'zgartirilgan Warrior I bu mashqni bajarayotganda qattiq buzoq yoki muvozanat muammosi bo'lgan odamlar uchun mukammaldir.

1. Jismoniy mashqlar to'pi oldida tizzadan o'ynang va chap oyoqni oldinga burab, to'pning yonida o'tirsin.
2. Kopçayı to'pga tashlang va o'ng kestirib, oldida bir streç hissi qadar sekin yumshoq siljiting. To'pni to'liq qo'llab-quvvatlash uchun o'zingizni qo'ying.
3. Ko'krak va qorin bo'shlig'ida streptazani his qilish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish va yumshoq orqa miya ichiga surtish.
4. To'pni biroz qisqartirayotganda qo'llarni chalg'itib, silang.
5. Qo'llarini yana yuqoriga qaratib, to'pni ichiga suqib, 3-5 nafar repsni takrorlang, harakatlaringizni nafas bilan moslang.

3 - Yan bolaning burchagi

An'anaviy " Child Pose" - bu sizning badaningizni toza va to'liq dam olishga imkon beruvchi eng yoga beruvchi pozitsiyadir. Ushbu versiyadagi qo'llarni qo'lingizga olishni o'z ichiga oladi, bu sizning latsangizda va belingizga va kalçanıza mukammal cho'zish imkonini beradi.

1. Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang va oldinga qarab yurib, qo'llarini ko'taring.
2. Agar kerak bo'lsa, yanada qulay holatda tizzangizni kengroq yoying.
3. Boshni erga qo'ying va tanadagi har qanday kuchlanishni o'chirishga e'tibor bering.
4. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, qo'llarni chap tomonga cho'zib, o'ng tomonga qarab yurish. Bir necha nafasni ushlab turing.
5. O'ng tarafdagi streçni his qilayotib qo'llarini chap tomonga yuring. Bir necha nafasni ushlab turing.
6. O'zingiz xohlagancha tez-tez takrorlab turadigan orqa chiziqni qaytaring.

4 - Tik tomchilar

Pastki orqa, pushti , kalta, ko'krak va elkalariga cho'zilgan holda tizma tomchilari ham abs uchun mustahkamlanadi. Bükme harakati orqa keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi va tizzalarning og'irligi chizishni chuqurlashtirishga va mashqdan ko'proq foydalanishga imkon beradi. Katta strechni olish uchun tizzalarni erga aylantirganingizda, zina bo'ylab qarama-qarshi tomonni saqlashga harakat qiling.

1. Erga yotib, tizzalarini tanaga olib keling, shilinglar erga parallel bo'ladi.
2. Qo'llarini qirg'oqqa, qo'llaringizga olib boring.
3. Konventsiya abs va tizzani erga tushirish uchun o'ng tomonga burni qaytaradi.
4. Chap yelkasini erga tekis turing va chapga qarash uchun boshni aylantiring.
5. Siz nafas olayotganda, orqa tarafingizdagi kuchlanishni bo'shatib, ko'kragidan ochib, belingizni uzatayotganingizni tasavvur qiling.
6. Taxminan 5 ta nafasni ushlang, tizzalarni markazga keltiring va boshqa tomondan takrorlang.