Qanday qilib sizning dietangizda sog'lom yog 'topishni o'rganing
Diyetik yog ' siz yeyayotgan oziq-ovqatda yog'. Yog 'dietada asosiy energiya manbai bo'lib, grammda to'qqiz kaloriya , uglevodlar yoki oqsillarning ikki barobaridan ko'prog'ini ta'minlaydi. Diyet yog'i organizmingizda yog ' bo'lgan tana yog'idan farq qiladi. Yuqori kaloriya miqdori tufayli semizlik yoki semiz bo'lish ehtimoli yuqori parhez yog'i bilan ortadi.
Diyetik yog'lar ta'rifi
Yog ' (diet) ta'rifi tana yog' ta'rifidan farq qiladi. Tana yog'i ochlik paytlarida tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash uchun saqlangan ortiqcha energiya. Shuningdek, tananing yog'i a'zolarni himoya qilish va izolyatsiyani ta'minlaydi. Tana yog'i, shuningdek, yog' to'qimasi deb ataladi va teri osti yog '(teri ostida) yoki visseral yog' (organ atrofida) sifatida saqlanishi mumkin.
Eng oson ovqatni yog 'ta'rifi siz yeyayotgan yog'. Oziq-ovqat yog'li yoki noto'g'ri ko'rinmasa ham, siz iste'mol qiladigan ko'pgina oziq-ovqatlarda ba'zi yog 'bor. Agar siz juda ko'p ovqatlanadigan bo'lsangiz, buyrak yog'i tana yog'iga hissa qo'shishi mumkin. Ammo oziq-ovqat yog'i sizning tanangizda muhim funktsiyalarni ta'minlaydi.
Turli xil yog'lar: Ta'riflar
Sizning dietangizda iste'mol qilayotgan turli xil yog'lar mavjud. Ba'zi yog'lar boshqalardan ko'ra sog'lom.
- To'yingan yog '. Hayvon manbalaridan yog 'olayotganingizda odatda to'yingan yog'diriladi. Ba'zi o'simlik manbalari, masalan, hindiston yong'og'i va palma yog'i to'yingan yog 'bilan ta'minlaydi. To'yingan yog 'xona haroratida mustahkam. To'yingan yog'larning namunalari orasida yog' va mol go'shti mavjud . Sizning dietangizda to'yingan yog 'balandligi yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Shunday qilib, Amerika yurak assotsiatsiyasi kabi sog'liqni saqlash tashkilotlari sizning to'yingan yog 'miqdorini sizning kunlik kaloriya miqdorining 7 foizidan kam miqdorigacha cheklashingizni tavsiya qiladi.
- Trans yog '. Eng xavfli yog 'turi - trans yog'i yoki yog' bo'lib, xona haroratida mustahkam bo'lish uchun ishlab chiqarilgan. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari oziq-ovqat etiketkalarida trans yog'ini ro`yxatga olishlari kerak, lekin oziq-ovqatingizda trans yog'ini topish uchun "gidrogenlangan" yoki "qisman hidrogenlangan" so'zlari uchun ingredientlar ro'yxatini ham ko`rishingiz mumkin. Trans yog 'sog'liqqa foyda keltirmagani va sizning ovqatlanishingizda xavfli bo'lishi mumkinligi sababli, tibbiy mutaxassislar trans yog' bo'lgan ovqatlardan qochishga harakat qilishingizni tavsiya qiladi.
- Monounsaturated yog '. Ko'pincha "MUFA" deb nomlangan mono-to'yinmagan yog'lar ko'pincha "yaxshi yog'lar" deb nomlanadi. Bu sog'lom ovqatlantiruvchi yog'lar o'simlik manbalaridan kelib chiqadi va odatda xona haroratida suyuq bo'ladi. Birlikda to'yinmagan yog 'misollar zeytinyagini, kanola yog'ini va avokadoni o'z ichiga oladi. MUFAlar sizning LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin, shuning uchun Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining mutahassislari sizga iloji boricha to'yingan yog 'o'rniga monounsaturated yog' bo'lgan taomlarni tanlashingizni tavsiya qiladi.
- Polyundan to'yinmagan yog'. Boshqa turdagi sog'lom yog ' ko'p to'yinmagan yog' yoki PUFA'lardir. Omega-3 yog 'kislotalari va omega-6 yog' kislotalari ko'p to'yinmagan yog'lar va muhim sog'liq uchun foydalar. Shu sababli, sog'liqni saqlash mutaxassislari PUFA'lardagi kunlik kaloriyalaringizning 3 dan 10 foizigacha bo'lgan miqdorni tavsiya qilishadi. Ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbalari orasida ikra, tonna va boshqa sovuq suvli baliqlar mavjud.
Diyet yog'i qayerda boradi?
Siz iste'mol qiladigan parhez yog 'sizning tanangiz tomonidan yonilg'i sifatida yondiriladi yoki organizmda yog' to'qimasi sifatida saqlanadi. Ba'zi yog'lar plazma va boshqa hujayralarda ham mavjud. Adipoz to'qimalari tanani izolyatsiyalashga yordam beradi va organlarni qo'llab-quvvatlash va tampirishni ta'minlaydi.
Dietlar parhez yog 'oldini olish uchun vasvasaga tushishi mumkin, chunki u kaltsiylarda uglevodlar yoki proteinlardan ko'ra yuqori bo'ladi.
Yog 'gramm uchun 9 kaloriya beradi, uglevodlar va oqsillar gramm uchun faqat 4 kaloriya beradi. Yaxshi sog'liq uchun ozgina yog'li oziq-ovqat iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.
Ko'pgina mutaxassislar sizning ovqatlanishingiz yog'dan umumiy kaloriyalarning 30 foizidan ko'pini ta'minlamaslikni tavsiya qiladi. Shunday qilib, kunlik kaloriya iste'moliga qarab, kunlik yog 'grammlari o'zgaradi.
- Agar kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz 53 gramm yog 'yoki undan kam iste'mol qilishingiz kerak
- Agar kuniga 2200 kaloriya iste'mol qilsangiz, unda 73 gramm yoki undan kam yog' iste'mol qiling
- Kuniga 2800 kaloriya iste'mol qilsangiz, 93 gramm yog 'yoki undan kam iste'mol qilishingiz kerak
USDA sizning kundalik kaloriyalaringizning 10 foizidan ko'pini to'yingan yog 'dan iste'mol qilishingizni va trans yog'ini olmasligingizni tavsiya qiladi.
Ushbu turli xil yog 'ta'riflaridan bilib olganingizdek, siz uchun yaxshiroq bo'lgan yog'lar mavjud. Faqatgina kaloriya muvozanatini saqlab, sog'lom vaznga erishish uchun barcha yog'larni oz miqdorda eyishni unutmang.