Siz o'zingizni ochdan uyg'otyapsizmi, yoki tushlikdan keyin qorin og'rig'ini his qilasizmi? Ochlik signali sizning tanangizning ochlik darajasi va qoniqish hissi bilan muloqot qilish usuli hisoblanadi. Agar siz ochlikning muhim belgilarini bilib olishingiz mumkin bo'lsa, u ovqatlanishni osonlashtiradi va siz ovqatlanishni bartaraf etadigan noxush nibbling yoki stressga asoslangan ovqatlanishdan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Ochlik belgilarini aniqlang
Agar chindan ham och bo'lganingizda, tanangiz miyangizga ovqatlanishingiz kerak bo'lgan signalni yuboradi. Bu signal siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan xabar bo'lgan istagi bilan farq qiladi.
Oshqozoningiz bo'sh bo'lsa, sizning qorin bo'shlig'ingizni o'ynashni boshlashingiz mumkin. Hatto qorin bo'shlig'ida ham tuyg'uni sezish mumkin. Agar siz bu haqda bosh qotirganingizdan keyin hech narsa yemasangiz, bosh og'rig'ini rivojlantirishi, ko'ngil aynishi yoki og'riqlaringizni boshdan kechirishingiz mumkin. Siz sezilarli darajada energiya tushishini his etasiz yoki yorug'likka ega bo'lasiz.
Tanangizni qachon ovqat eyishi kerakligini aytganini bilish muhimdir. Nima uchun? Chunki agar siz o'zingizni haddan oshib ketishingizga yo'l qo'ysangiz, yomon ovqat tanlovi qilish uchun o'zingizni tanlaysiz. Siz juda tez ovqatlanasiz yoki yomon ovqatni eyishingiz mumkin, ularning har ikkalasi ham kilogramm olishiga olib kelishi mumkin.
Mamnunlik alomatlarini aniqlang
Ovqatlanayotganda ovqat sizning oshqozoningizga o'tadi. Oshqozon kengaytira boshlaydi va sizning miyangizga signal yuboradi, endi siz oziq-ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak.
Signal nozik bo'lishi mumkin, ammo sizning ovqatingiz etarli bo'lgan paytda miyangiz sizga aytib beradi.
To'g'ri miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, ochlik belgilari susayib borayotganini ko'rasiz. Siz o'zingizni qoniqtiradigan va mazmunli his qilasiz, lekin "to'ldirilgan" emas. Mutaxassislar, bu his-tuyg'ularni qoniqish hissi deb atashadi. Siz endi o'zingizni och qolmaysiz va bu mamnunlik belgilarini tan olganingizdagina ko'proq ovqat eyishni his qilmaysiz.
To'liqlik alomatlarini aniqlang
Agar siz ochlik va mamnuniyatning muhim belgilarini tinglashga odatlanmagan bo'lsangiz, ba'zida to'la bo'lganingizda ham ovqat eyishga intilishingiz mumkin. Agar shunday qilsangiz, noqulaylik his qila boshlaysiz. Sizning qorin bo'shlig'ingiz kabi qattiq turadi. Bu to'lish belgilaringiz tanangizning ovqatlanishni to'xtatish uchun sizni (yana) aytish usulidir.
Ochlik o'lchovidan foydalaning
Ochlikning turli bosqichlarini aniqlashni o'rganish uchun siz ochlik miqyosidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu o'lchov sizga ochlikning turli bosqichlarini tan olishga yordam beradi.
- Juda och
- Ochlik
- Bir oz och
- Muvaffaqiyatli
- Och emas
- To'liq yoki to'liq "to'ldirilgan"
Ovqatlanishni boshlashdan oldin, ochlikni 1dan 6gacha o'lchaydigan joyda aniqlash uchun bir oz vaqt ajrating. Keyin sekin ovqatlaning va faqat ochlikdan chetga chiqmaguningizcha ovqatlaning. Ovqatlanishni to'xtatish, bir necha chuqur nafas olish va ochlik miqdori bo'yicha baholagan joy haqida o'ylash. Agar siz oziq-ovqat jurnallaridan foydalansangiz , ovqatdan so'ng siz qaerga tushganingizni yozib olish ham foydali.
Ko'pchiligimiz uchun 3 va 4 oralig'idagi bir joyga tushish qulay joy. Siz o'zingizning konfor hududini aniqlaganingizda, u erda qolishni muntazam ravishda sog'lom ovqat qilish uchun o'zingizni tuzishning eng yaxshi yo'li topasiz.
Agar siz 5 yoshda ekanligingizni yoki 6 ga yaqinlashishni boshlasangiz, vilkalaringizni joyiga qo'ying, orqaga o'tirasiz va eb-ichishni davom ettirishingiz yoki qilmasligingiz haqida qaror qabul qilasiz.
Hissiy ochlik belgilarini aniqlang
Ochlik miqdori sizning jismoniy ochlikni anglashiga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, hissiy ochlik sizning ovqatlanish odatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Ishqiy ochlik stress, xavotir yoki salbiy o'z-o'zidan gapirishga olib kelishi mumkin.
Agar emizishingiz kerak bo'lgan hissiyotingizni hissiyot manbalardan kelib chiqadigan bo'lsa, siz oziq-ovqatga erishishdan oldin istakdan keyin besh yoki 10 minut kutishingiz mumkin. Agar sizning ochligingiz haqiqiy bo'lsa, ovqatlanishni talab qilmaydi. Agar siz hali ham 15 yoki 20 daqiqa kutganingizdan keyin och qolsangiz, ovqatlanish vaqti keldi.
Ammo oziq-ovqat iste'moli yo'qolsa, his-tuyg'ular ehtimol ochligingizni boshqaradi.
Ehtiyot bo'ling yoki qilmang, agar bu kechikish taktikasini ishlatish uchun foydalansangiz, siz unga javob berish odatidan chiqa boshlagandan so'ng, sizning oziq-ovqat uchun hissiy istagi kamayib ketishini sezasiz.
Ochlikning belgilarini, mamnunlik va to'liqlik belgilarini va emotsional stressning belgilarini o'rganishni o'rganish sizning vazn uchun to'g'ri miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishga yordam beradi. Har kuni bir necha daqiqa sog'ayib, sog'lom badaningizga erishish va uni saqlab qolish uchun ushbu signallarni tan oling va tan oling.
* Malia Frey, kilogramm halok mutaxassisi tomonidan tahrirlangan