Qayta harakatlanadigan yoki kuchli harakatning ishtirok etadigan ko'plab jismoniy faoliyati kabi og'irlik mashqlari shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, boshqa sport turlari va futbol kabi sport turlari bilan taqqoslaganda, jarohatlar darajasi nisbatan past.
Strength and Conditioning Research jurnali chop etilgan bir ishda futbol , futbol va qish sportlari 100 soatlik mashg'ulotga ko'ra og'irlik va og'ir atletika bo'yicha 10-dan 20 barobar ko'proq jarohat olgan.
Bilim sog'ayishni oldini oladi
Og'ir mashq mashqlari uchun ehtiyotkorlik va bilimdon yondashuv yordamida jarohatlardan qochishingiz mumkin. Sizning usulingiz - sizning shaklingiz va mashqni qanday bajarayotganingiz shikastlanishni minimallashtirish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Ayniqsa, mashqlar turini va siz olib tashlashga harakat qilayotgan yukingiz , xususan sizning mavjud fitnessingiz, kuchingiz, suyak va mushak salomatligingiz va shikastlanish holatiga bog'liq holda bosim yoki bosim haqida hukmlar.
"Xavfsizlik" ning nisbiy atamasi bo'lishi mumkinligini inobatga olib, og'irlikdagi mashg'ulotlarda xavfsizlikning eng muhim muammolarini ko'rib chiqaylik; Siz uchun xavfli bo'lgan narsalar ko'proq tajriba, mashq yoki turli xil tana tuzilishiga ega bo'lgan kishilar uchun xavfli bo'lmasligi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar tajribali vazn toifalarida
Vaqt o'tib, jismoniy mashqlar o'tkazilganda tananing tendonlarda, ligamentlarda va mushaklardagi kuch-quvvat, chidamlilik, hasharotlar va hatto moslashuvchanlik va chidamlilikni mustahkamlaydi. Ushbu ilg'or moslashuv "ta'lim samaradorligi" deb ataladi va siz muntazam ravishda, izchil va faqat intensivlik, yuk va vaqtni bosqichma-bosqich oshirib borishga undashingizning bir sababi.
Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, ehtimol siz ko'proq murakkablik va ko'proq boshlang'ichdan ko'ra ko'proq xavf-xatarni amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Quyidagi ma'lumotlarning aksariyati yangi boshlanuvchilar uchun.
Sizning moslashuvchanligi va anatomiyasi
Muayyan mashqni ishonch bilan bajarib bo'ladimi, mavjud suyak va mushak tuzilishiga bog'liq bo'lishi mumkin, bu ham o'zgacha, ham o'tmishdagi jarohatlar yoki falokat oqibatlari.
Misol uchun, men elkada og'irlik bilan cho'kib ketmasligimni yoki boshning orqasida bar bilan ochilgan narsalarni qilmayman. Ushbu yo'nalishda yelkaning engil aylanishi ham noqulay va ehtimol men uchun xavfli, chunki men ikkala elkaga rotatorli manba shikastlangan.
Qo'shimchalar, ligamentlar, mushaklar va tendonlarni sizning tabiiy chegaralaringizdan tashqariga uzaytirayotganingizni his qiladigan pozitsiyalar, mashqlar turlari va yuklarni bilib oling. Xuddi shu mushaklar ishlaydigan muqobil mashqlar ko'pincha mavjud. O'zingizni mashq qiling, ammo sog'lom fikrni qo'llang.
Mashqni to'g'ri bajaring
Har bir jismoniy mashqlar to'g'ri shakl va texnik bajarish uchun ko'rsatmalarga ega. To'g'ri shaklni saqlash bo'yicha umumiy ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
Og'irlikdagi mashqlarda tizimli jarohatlardan ortiqcha foydalanish
Agar tez-tez va intensiv mashqlar qilsangiz, mashg'ulotning ba'zi bosqichlarida "ortiqcha" jarohatlarga duch kelasiz. Bu ko'pincha tendonitga olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha ishlangan tendondan kelib chiqadi.
Tendonlar mushaklarni suyakka qo'shilishadi. Bu jarohatlar jiddiy bo'lib, dam olishga javob beradi yoki surunkali muammo bo'lib qolishi mumkin. Jismoniy mashqlar qisqa qisqartirish ko'pincha jarohatni yaxshilashiga qaramasdan, ortiqcha jarohatlanish sportchilar va mashaqqatli mashg'ulotlarda keng tarqalgan.
Keyinchalik jiddiy shikastlanishlar vaqt o'tishi bilan strukturaning uzilishi yoki yo'qolishi bilan yuzaga keladi. Yirtilgan yoki suyukli mushaklar va ligamentlar, suyaklardan tortilgan tendonlar, suyaklarning ishqaligini saqlab qololmaydigan xirurgiya, eskirgan va singan holda odatda davolanishni talab qiladigan jiddiy muammolar mavjud.
Katta uch jarohatlar joylari
Og'ir atletika sharoitida eng jarohat olganlar pastki orqa, elka va tizzalardir . Eng ko'p jarohatlangan jarohatlar ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin, va undan kichikroq miqdordagi jarohatlar ko'proq. Biroq, pastki orqa qismi ro'yxatning ustki qismiga to'g'ri keladi va bu ko'plab sport turlari bo'yicha izchil. Bu, albatta, insonning anatomik zaifligini anglatadi.
Professional og'ir atletikachilarning bir tadqiqotida, tergovchilar, "elita og'ir vazn toifalariga xos shikastlanishlar, avvalo, jarohatlardan iborat bo'lib, shikastlanishga yaramaydi, bu esa umumiy halollikni buzadi".
Biroq, o'yin-kulgi va fitnes darajasida og'irliklarga ega bo'lgan mashqlarni siz ushbu o'lim uchun ko'proq xavf ostiga qo'yishni o'ylaysiz.
Tegishli ta'lim dasturida yaxshi texnikani qo'llagan mushaklar va bo'g'inlarga vaznni bosqichma-bosqich tatbiq etish sizni kuchli mashq qilmagan bo'lsangiz-da, sizni kuchli va kuchliroq jarohatlarga chidamli qiladi. Artritli odamlar ham vaznni yaxshilash o'rniga, ularning ahvolini yomonlashtiradi.
Giyohvandlikka o'xshash mashqlar tizzalarga bosim o'tkazsa-da, to'g'ri chiziqlarga to'g'ri kelmasa , yarim chayqalar o'rniga xavfsizroq bo'ladi. Sportdagi aksariyat tizimli jarohatlanishlar keskin burilish, hiperkestansiya va og'irlik ko'tarishda yuk ostida cho'zilishdan ko'ra, futbol, basketbol va qish sportlarida yuzaga keladigan zararli ta'sirlardan kelib chiqadi.
Potentsial xavfli mashqlar
Quyida tez-tez potentsial xavfli deb qayd etilgan vazn mashqlari ro'yxati berilgan. Biroq, ushbu maqolani ilgari ko'rib chiqqanidek, ushbu ro'yxatni tajriba darajangiz va ma'lum qobiliyat yoki kamchiliklar nuqtai nazaridan ko'rib chiqishingiz kerak.
Ko'pgina mashqlar xavfli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, og'irliklar og'ir - ushbu mashq uchun tegishli texnikani qo'llash (hatto ta'sirlangan sayt ham sanab o'tilgan) bo'lsa ham, bu jarohatlarga olib kelishi ehtimoli yuqori bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Buning sababi, odatda mashqlar harakati sizning qo'shilishingizning bir qismini buzilgan holatga qo'yadi, unda shikastlanishlar ko'proq sodir bo'lishi mumkin.
- To'liq chig'anoq (tizza)
- Oyoq uzatma mashinasi (tizzalari)
- To'g'ri qator, tor tutma (elkama)
- Latning boshi orqasida (elkasi)
- Harbiy, yuk tashuvchi, boshning orqasida matbuot (elkasi)
- Kabel qatori, dumaloq orqa (orqa)
- Yaxshi ertalab barmoqlar, orqada yumaloq (orqaga)
- Yumaloq orqada o'ralgan qattiq oyoqli o'lik (orqaga)
- Haddan tashqari og'ir vaznli (pastki orqa)
- Tiksiz tizzadan o'ng oyoqlari bilan o'tirish (pastki orqa)
- Rejimlarni bekor qilish [pastki orqa]
- Oyoq barmoqlarini, to'g'ri oyoqlarni (pastki orqa)
Yaxshi shaklda umumiy fikrlar
- Guruchlar, halokatlar, xayrli tonglar, egilgan qatorlar va kabellar kabi mashqlar uchun kestirib, egilayotganda orqa tekis turing. Eng asosiysi, agar sizning orqa erga burchak ostida bo'lsa ham, oldinga egilgan bo'lsa ham, u to'g'ri va kavisli emas.
- Qo'shimchalarni portlovchi ravishda qulflamang. Bu tavsiyalar ko'pincha haddan ziyod haddan ziyod kechadi. Raketdagi tirsaklarni qulflash uchun Powerlifting dastgohi taymeri kerak. Toqqa yoki tizzaning bo'g'inlariga to'g'ri keladigan yuklarni siqib chiqarmaguningizcha, zarari yo'q.
- Tizlarning haddan tashqari ichkariga yoki tashqariga yoyilishiga yoki tirsaklarning asansör yoki surish paytida orqa yoki oldga tushishiga yo'l qo'ymang. Eng ko'p qo'llab-quvvatlashni xohlaysizmi va qo'shimchalarning bosimi ostida buzilmasligi kerak.
- Og'ir mashq qilish paytida boshni imkon qadar ko'proq va bo'ynini nazorat ostida ushlang. Agar siz boshning orqa miya bo'g'imining orqa miya sohasiga tushadigan og'irlikni kamaytirsangiz, nima qilayotganingizni yaxshi bilasiz.
- Yelkali birikmani turli harakatlardan tashqari yoki o'zingizni qulay his qilmaydigan yuk ostida bajaradigan mashqlar bilan ehtiyot bo'ling. Elkalar har qanday qo'shilishning eng murakkab qatoriga ega. Yelkaning og'riyotgan joyida kengayish, fleksiyon, abdüksiyon yoki rotasyonda og'riqni his qilishni istamaysiz. Mashina mashqlarida, masalan, skafta matkaplari va elkama-preslar kabi, tirsak va yuqori qo'llarni vazni og'irlashtirgandan ko'ra, erga parallel ravishda ancha past harakat qilishini saqlang. Bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi xavfsizlik. (Skameykada matbuot tanlovida bar barmog'ini ko'kragiga tushirishi kerak.)
- Og'ir vazn toifalarini ko'targanda do'st yoki "spotter" yordamchisidan foydalaning. Shubhali paytda, engil og'irliklarni ko'taring.
> Manbalar:
> Calhoon G, Fry AC. Elita raqobatbardosh og'ir atletika jarohati stavkalari va profillar. J Athl poezd. Iyul; 34 (3): 232-238, 1999 yil.
> Hamill BP. Og'ir atletika va vazn tayyorgarligi xavfsizligi. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.