Siz o'zingizni mashaqqatli mashg'ulotingiz oxirida jiddiy yutuqlarga erishganingiz kabi his qilishni istagan kunlarni bilasizmi? Xo'sh, bu safar bu ishni qiladi. Bu sizning yarim nuqtaga (ilg'or ko'tarilishning eng yuqori nuqtasiga) etguningizcha qarshilikni bosqichma-bosqich kuchaytiradigan kuchli kuch mustahkamlash mashqlari.
Ushbu safarda siz mushak kuchini, mustahkamligini va quvvatini hamda aerobik fitnessni yaratishga yordam beradi. Endorfin shoshilinchligi bilan yakunlangan, keyinchalik jismoniy va ruhiy muvaffaqiyatga erishishning ajoyib hissi paydo bo'ladi. Bu esa, triatlon yoki velosipedda o'ynash uchun tayyorgarlik ko'rayotgan yoki mashq platosida yugurishga harakat qilayotganlar uchun ajoyib haydash.
Ride ni qanday boshlash kerak
Birinchi qadam - pleylistingizni birlashtirish. Keyin, katta suv shishasini to'ldirib, sizni safarda yaxshi hidlanib turing va sochiqni ushlang, chunki siz teringizni ko'paytirasiz. So'ngra, egar ustida o'ynang va o'zingizning chegaralaringizni siqib chiqishga tayyor bo'ling va 45 daqiqalik mashqdan kuchliroq his eting!
Qo'shiq: Fitz & The Tantrums tomonidan " HandClap"
Nima qilish kerak: Issiqlik. Pedalingizni o'ta silliq va suyuqroq silkitib turishini e'tiborga olib, engil va mo''tadil qarshilik bilan 2 daqiqa davomida barqaror sur'atda o'tirib turing. Yo'l bo'ylab o'lik joylarni yo'q qiling.
Bir oz qarshilik qo'shing, so'ngra ishni o'ng oyog'ingizga 30 soniya o'tkazing. Keyin ishni 30 soniya davomida chap oyog'ingizga o'tkazing. Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va qo'shiq tugamaguncha ikki oyog'ini yana bir joyga qo'ying.
Vaqti: 3 minut
Tezlik (RPM) : 80-100
Qiyinchilik (RPE): 4-5
Qo'shiq: " Siz shu yerdamisiz?" - Kalvin Xarris (Rihanna bilan birga)
Nima qilish kerak: Sizning vazningizni tik turgan holatda ushlab turish uchun etarli qarshilik qo'shing va qo'lingizni ikki holatga qo'yib, o'zingizni tik turgan jogga olib boring.
30 soniya davomida yumshoq, oson bosib o'tdim. Musiqaning temposi ko'tarilgach, qo'lingizni uchta o'ringa qo'ying va tezligingizni 45 sekundgacha oshiring. Sekin pastga va tik turgan jogga qayting. Barcha qo'shiq uchun naqshni takrorlang.
Vaqti: 3/3 daqiqa
Tezlik (RPM): 70-80
Qiyinchilik darajasi (RPE): 6-8
Progressive Ride qanday bajariladi
Ushbu naqsh piramidaga ko'tarilib, boshqa tomondan pastga tushishingiz bilan bir qo'shiqdan keyingigacha davom etaveradi. Harakatlarning ko'rinishi quyidagicha: Bir o'ringa ega bo'lish, mo''tadil qarshilik ko'rsatish va belgilangan vaqt oralig'ida o'tirgan bir ko'tarilishni bajarish; belgilangan muddat davomida bir tishli (yoki unga o'xshash) va pedalni doimiy ravishda qo'shing. Ajratilgan vaqtni o'zingiz uchun tik turish uchun olib boring, bir tejamkorlik qo'shing va bir xil miqdordagi tiklanishni davom eting. Takrorlang. Eslatma: Siz tepaga etib borganingizdan 9 yoki undan yuqori RPE-larni siqib qo'yasiz.
Musiqiy musiqiy ko'rsatma:
Qo'shiqlari:
- " Bang my Head" Devid Guetta (3 minut)
- "Jonli Up" Jennifer Lopez Pitbull bilan (4 daqiqa)
- "Menga yo'l qo'ymang" Chainmokers (3½ daqiqa)
- " She Bangs " (ispan versiyasi), Ricky Martin (4½ daqiqa)
- "Turn around around 2" Flo Rida va Pitbull (4 daqiqa)
- "Hech qachon hech qachon" (Mark Knight Remix) , Bodrum Jaxx (7 minut)
- "Suave", Nayer (3/3 daqiqa)
(2-daqiqali elektron)
- 30 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vklyuchatelni qo'shing va 30 soniya davomida o'ringa ko'tarilishni davom eting
- 30 soniya davomida o'zingizni ko'tarilgan toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vektorni qo'shing va 30 soniya davomida ko'tarilishni davom eting
(4-daqiqali elektron)
- 60 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vklyuchatelni qo'shing va 60 soniya davomida o'ringa ko'tarilishni davom eting
- 60 soniya davomida o'zingizni vertikal toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni qo'shing va 60 soniya davomida ko'tarilishni davom eting
(6-daqiqali elektron)
- 90 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vitesni qo'shing va 90 soniya davomida o'ringa ko'tarilishni davom eting
- 90 soniya davomida o'zingizni ko'tarilgan toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni qo'shing va 90 soniya davomida tik turish davom eting
(7-daqiqa)
- 120 soniya davomida baland ko'tarilish
- 1 vitesni qo'shing va 90 soniya davomida o'ringa ko'tarilishni davom eting
- 120 soniya davomida o'zingizni vertikal toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni qo'shing va 90 soniya davomida tik turish davom eting
Siz tog'ning tepasiga etib borgansiz va bu erdan pastga tushib qoldingiz.
(6-daqiqali elektron)
- 90 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vitesni tashlang va 90 soniya davomida o'ringa ko'tarilishni davom eting
- 90 soniya davomida o'zingizni ko'tarilgan toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni tashlang va 90 soniya davomida ko'tarilishni davom eting
(4-daqiqali elektron)
- 60 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vitesni tashlang va 60 soniya davomida o'tirgan toqqa chiqishni davom eting
- 60 soniya davomida o'zingizni vertikal toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni tashlang va 60 soniya davomida ko'tarilishni davom eting
(2-daqiqali elektron)
- 30 soniya davomida ko'tarilgan ko'tarilish
- 1 vitesni tashlang va 30 soniya davomida o'tirgan toqqa chiqishni davom eting
- 30 soniya davomida o'zingizni ko'tarilgan toqqa (qo'llar 3 holatida) keltiring
- 1 vitesni tashlang va 30 soniya davomida ko'tarilishni davom eting
Qo'shiq: Alexandra Stanning " janob Saxobiat "
Nima qilish kerak: Velosipedda mo'tadil qarshilik bilan o'tiringiz, tezlikni boshlang'ich sur'atini (70-80 RPM) toping va 30 soniyadan keyin to'xtab o'ting va keyin 25 soniyali tezlik oralig'ini (110 RPM) bajaring. 70-80 RPMga 30 soniyagacha qayting, so'ngra uni 30 soniya davomida 110 tagacha qaytaring. Ushbu naqshni qo'shiq davomida davom eting.
Vaqti: 3 minut
Tezlik (RPM): 70 - 110
Qiyinchilik darajasi (RPE): 7-8
Qo'shiq: " Oltin " Kiiara
Nima qilish kerak: sovutish vaqti keldi. To'g'ri yo'lga va pedalga qarshilikni asta-sekin, biroq 1 daqiqa davomida doimiy ravishda qoldiring. Oyoqlaringizni harakatga keltirishda, egarzor bo'ylab o'tirib, katta, chuqur nafas olishingiz mumkin, so'ngra yuqori tana qismlari ketma-ketligini bajaring. Velosipeddan chiqib turing va erga qarab turib, bir qator pastki tana chiziqlari bilan harakat qiling.
Vaqti: 3/3 daqiqa
Tezlik (RPM): 50+
Qiyinchilik darajasi (RPE): 3-4
O'zingizning ko'zguga qarashga va o'zingiz uchun yuqori natijalarga erishish uchun kuchli beshlikka e'tibor bering. Siz bu mashqni yutdingiz! Keyingi bir necha soat ichida teringizni yo'qotib qo'ygan narsalarni to'ldirish uchun ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling va keyinchalik og'riq sezsangiz, oyoq mushaklarida ko'pik rolini foydalaning. Eng muhimi, ertaga siz bu safardan oldinroq kuchliroq bo'lasiz.