Hamstrings uchun o'tirgan bir Stretch
Hamshiralar ko'plab odamlar uchun zangori joylardir, shuning uchun siz ularni muntazam ravishda bajarishingiz uchun sizni juda yoqimsiz qilib qo'yish usullarini topish muhimdir. Janu sirsasana bu qonunga mos keladi. Ikkala oyog'i bilan o'ralgan egiluvchan oqim fikridan qo'rqsangiz, bu hol yoqimli ajablanib bo'ladi. Bir vaqtning o'zida sizning oyoq-qo'lingizni olib, juda chuqurroq borishingiz va o'zingizni juda yaxshi his qilishingiz mumkin.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun oldingi katingizni kengaytirilgan oyog'ingizga qaratib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning tanangizni bu ochiq-oydin oyoqchalar orasiga olishni istasangiz ham, u yuqoriga ko'tarilgan konavana deb nomlanadigan boshqa turdagi pozitsiyadir .
Vaziyat turi : Oldinga bükme
Foydasi : Hamshirlarni, kalçayı va kasıkları uzaytiradi
Ko'rsatmalar
1. Sizning oldingizda uzatilgan ikkala oyog'i bilan dandasana - xodimlar ichida o'tirishni boshlang. Go'shtni sening qo'ltiq ostidan olib tashlang, shunda suyaklarning suyagi mustahkam o'rnashgan bo'ladi. Chap tizzingni egib oling va o'ng oyoqning tagini o'ng ichki ichki tomonga keltiring.
2. Torsonni kengaytirilgan o'ng oyog'ingiz ustiga qo'ying. Oldinga pastki orqa o'rniga sizning belbog'ingizdan boshlovchi qilib, sizning tosni oldinga siljitish orqali sizning tanani oyog'ingizga tushirishga boshlang.
3. O'ng oyoqning orqa tomonini erga qarab bosib o'ng oyoqqa tuting.
4. Orqangizni yiqitmaslik uchun qalbingizni oldinga chiqqanda iloji boricha uzoqroq tuting.
Tizzangizdagi peshonangiz o'rniga, sening tizzangizga suyagini qarat.
5. Maksimal oldinga bükme chegarasiga etganingizda, sizda bir tanlov bor. To'g'ri orqa miya va uzun bo'yni faol holatda saqlashingiz mumkin yoki siz yurakni yengil qilishingiz va umurtqa pog'onani kengaytirib, umurtqaning yumaloq bo'lishiga imkon berasiz.
Qaysi biri yaxshiroq ko'rinadi?
6. Agar qo'llar oyog'ingga etsa, oyog'ingni ushla. Aks holda, to'pni yoki buzoqni ushlab turishingiz yoki qo'llaringizni qaerga borsangiz, ularni joyga qo'yishingiz mumkin.
7. Har bir nafasda umurtqa pog'onasini uzoqroq va har bir nishonga uzatib, oldinga egilgan chuqurlikni yaxshilang.
8. Besh-o'n nafar nafasni ushlab turing, keyin ikkala oyoqni to'g'rilab oling, silkitib yuboring va plashni boshqa tomondan takrorlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
1. Agar sizning belbog'ingiz qattiq bo'lsa, siz adyolga o'tirishingiz mumkin.
2. Agar xohlasangiz, bo'yinbog'ni bo'ylab aylantiring. Ichki tomonga qarab, har bir qo'lning ichidagi uzukni ushlab turing.
Murakkab Maslahatlar
1. Qo'llarini oyoq osti tagiga yopishtiring. Agar etarli masofaga ega bo'lsangiz, bilagingizni kesib o'tasiz.
2. Oyoqning tepasi oppoq sonda yotganda, yarmi lotus holatida egilgan oyoq bilan yarating.