Nonushtadan oldin aerobik mashqlar haqida haqiqat
Tez ochilgan kardio yog 'yoqish uchun eng yaxshi ishlaydi, deb qaror chiqarish mashhur savol bo'lib qolmoqda. Ko'pgina sportchilar bu nazariyaga ishonishadi va nonushta qilishdan oldin quyoshni kutib olishadi. Bundan tashqari, yog 'yo'qotish umidida ro'za mashq klubiga qo'shilishingiz mumkin.
Ovqatdan oldin ertalab aerob mashqlarini bajarishga yordam beradimi? Tez ochilgan kardio - kulrang joy, javoblar oddiy emas. Biz taomni energiyaga teng deb tushunamiz. Agar ro'za tutsak, tanamiz ertalabki mashqlar paytida yog'li do'konlardan foydalanadi. Bu mantiqiy mantiqqa qaramasdan, bizning jismlarimiz fiziologik jihatdan rozi bo'lmasligi mumkin.
Tezlashtirilgan kardioferiya nazariyasi
Body Phillips , Bodybuilder va Body for Life muallifi Bill Phillips 1999 yilda shafqatsiz ochlik kardiologiya nazariyasini yaratdi. Uning kitobidagi kardio segment inson organizmining ertalab aerobik mashqlar paytida tezkor holatda yog 'yo'qotish darajasini oshirib borishini ko'rsatadi. Kitob muvaffaqiyatli bo'lgan va uning ochilgan kardio kontseptsiyasi mashhur bo'lib qolavergan, ammo ayni paytda tortishuvlarga sabab bo'lgan.
Phillipsning fikriga ko'ra, ro'za bizning qon shakar va glikogen darajasini pasaytiradi. Karbongidrat (glikogen) manbalaridan energiya olmasdan, tanamiz mashqlarimiz uchun yoqilg'i sifatida saqlangan yog'ga aylanadi. Uning kitobida shuningdek, mashqlar uchun ochlik yog 'kislotasi buzilishini kuchaytiradigan insulin darajasini pasaytiradi. Bu xabar erta qush sportchilari va bodibildingchilarni kardio harakatlari uchun eng yaxshi natijalarga erishish umidi bilan sport maydonchasiga noan'anaviy tarzda olib keladi.
Haqiqatmi yoki fantastikmi?
Vaqtni yo'qotish va qurbonlikka arziydigan jismoniy mashqlar paytida g'oyib bo'lganmi? "Katta yog 'yo'qotish uchun" kardiyo nazariyasi nazariyasi yoki badiiymi? Ushbu savollarga javob berish uchun biz ba'zi tadqiqotlarni ko'rib chiqamiz. Yog 'yo'qotishning qanday bo'lishini tushunishingiz ham muhimdir.
Yog 'yo'qotilishi:
Yog 'yo'qotish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Kaloriya - tanamizda saqlanadigan va biz egulikdan olingan energiya birliklari. Biz ko'proq kilogrammni yoqishimizga qaraganda ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilamiz. Mashq qilish kaloriyani yoqish va yog 'yo'qotish bilan yordam beradi. Bizning metabolizmimiz organizmning yog 'yo'qotish uchun energiyani qanday ishlatishida ham muhim rol o'ynaydi.
Tadqiqotlar nimani anglatadi?
Milliy shifokorlar institutida tezkor kardiyni postprandial (kahvaltilik) kardioagacha solishtirganda tadqiqot o'tkazildi . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qanaqa ochlik va keyinchalik mashqlar elektrokimyoga, tuyadi va metabolizmga ta'sir qilgan. Ishtirokchilar o'zlarining 20 yoshidan boshlab o'n ikki sog'lom erkakni o'z ichiga oldi. Tezlashtirilgan, postprandial va nazorat qilish uchun 10 soat davomida uchta alohida sinov o'tkazildi. Erkaklar bir sinov uchun uyg'onganida 60 daqiqa o'ynab yurishgan. Boshqa kunlarda, o'sha erkaklar kundalik ishdan 1,5 soat oldin nonushta qilardilar.
Natijalar ishtirokchilar nonushtani yutganlarida ko'proq ishtiyoqni bostirishni ko'rsatdi. Ro'za va postprandial o'rtasida energiya iste'moli o'rtasida farq yo'q edi. Shu bilan birga, ikkalasi ham ochlik va nonushta kardioi kunduzgi kunga nisbatan salbiy energiya muvozanatini yaratdi. Xulosa 60 daqiqada ro'za tutganligini ko'rsatadigan xulosa yoki nonushta so'ng kaloriya tanqisligi bir xil bo'lgan. Jismoniy mashqlar, ovqat yeyishimizda yog' yo'qotadigan narsa yaratadi.
Yana bir izlanish olib boriladi
Britaniya Oziqlantirish jurnalida chop etilgan bir tadqiqot nonushta dasturiga mashqlar ta'sirini o'rganib chiqdi. Postprandial (nonushta) metabolizm, tuyadi va energiya muvozanati haqida aniq hisobotlar qayd etildi. Randomize tekshiruvga 12 ta jismoniy faol erkak ishtirok etdi. To'rt sinov, shu jumladan, bir kecha-kunduz oromgohda qilingan, shu jumladan nonushtadan tashqari, dam olish mashg'ulotlari, nonushta, keyin dam olish, keyin esa mashqlar . Jismoniy mashqlar segmenti uchun doimiy va mo''tadil intensivlik ishlatildi. Ishlashning davomiyligi ishlamasdan o'rniga dam olgan ishtirokchilarda ham ishlatilgan. Barcha ishtirokchilar mashqdan keyin 90 minutdan keyin yoki shov-shuvli tushlik bilan ta'tilga tushishgan.
Natijalar shundaki, u iste'mol qiladigan nonushta paytida dam olish bilan ro'za tutish bilan glyukoza miqdorini (qondagi shakarni) biroz tezroq ko'rsatdi. Shu bilan birga, dam olish yoki nonushtadan foydalanadiganlar bilan solishtirish mumkin bo'lgan farq yo'q edi. Kun bo'yi yaxshi ishtaha to'xtatilishi barcha toifadagi nonushta dasturxonlarida sodir bo'ldi. Eng muhim energiya do'konlari tushlikdan so'ng tushlikdan keyin tushlikdan keyin qayd etilgan.
Tadqiqot mashg'ulot mashqlarida ishtirok etadigan kamroq energiya (kaloriyalar) ni ko'rsatdi. Tadqiqot shuningdek, nonushta qilishdan qat'iy nazar, ko'rsatilishicha, mashqlar energiya (kaloriya) balansi uchun asosiy sababdir. Nonushta qilmaydiganlar topilmalar bo'yicha bir oz yaxshiroq natijalarga ega edilar. Kechki ovqatni sinab ko'rgan ishtirokchilar kun bo'yi yaxshilangan umumiy oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rsatdi. Tadqiqotda shuningdek, ovqatlanishning ochilishi ochlik mashqlarida taqdim etilgan ishtahani bartaraf etishga to'sqinlik qiladi.
Ushbu tadqiqot tezkor kardiyo bilan birga borishning ajoyib namunasidir. Kun bo'yi yaxshi ishtahani nazorat qilish nonushta paytida ovqatlandi. Buning ma'nosi, kunlik kaloriyani kamroq iste'mol qilish demakdir. Salbiy energiya muvozanati va yog 'kamayishi tezkor kardiyo va nonushta qilish bilan sodir bo'ldi. Ro'za tutgan guruh bir oz ko'proq ijobiy natijalarga erishdi.
Bu, mashq qilishdan oldin o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida shaxsiy tanlov bo'ladi. Ochib turish va aerobik mashg'ulotni majburlash siz uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin. Flipside, agar siz o'zingizni tayyor turishga tayyor deb hisoblasangiz, tezkor kardiolarni bajarish siz uchun yaxshi ish qilishi mumkin.
Keyinchalik izlanishlar
Sportning oziqlanishi va mashq qilish metabolizmi xalqaro jurnali jismonan faol erkaklarni tadqiq qildilar. Tadqiqot Ramazon oyida ro'za tutgan yoki oziqlangan davlatda aerob mashqlarini o'rganib chiqdi. Vikipediyaning fikriga ko'ra , "Ramazon oyining eng ustun amaliyoti shafaqdan tongga qadar ro'za tutadi".
Tana tuzilishi va metabolizmi ikki guruhga bo'lingan to'qqizta erkakda taqqoslandi. O'n kishi aerobik mashqlarni ro'za tutib, qolgan to'qqiz nafar tarbiyachi (ovqatdan keyin) tayyorladi. Tadqiqotning davomiyligi bir oy davom etdi. Ishtirokchilar sinov davrida 4 marta alohida sinovlar o'tkazdilar.
Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, boqilgan va tezkor guruhlarda tana og'irligi pasayadi . Tana yog 'ulushi faqat ochilgan guruhda va 6,2% ga qisqardi. Qon namunalari ochlik ishtirokchilarida suvsizlanishni va buyrak funktsiyasini kamaytirilishini ko'rsatdi.
Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, "ochlikda aerobik mashq qilish tana og'irligi va tana yog 'nisbatlarini kamaytiradi". Bundan tashqari, topilmalar aerobik mashqlar oldin bemorlarning vazni kamayganligini ko'rsatadi.
Haqiqatan ham, bu shafqatsiz kardiyo saqlanib qolmaydi va odatiy hol emas. Tadqiqot o'ttiz kun ro'za tutib, qaerda oziq-ovqat va suvning quyosh botganidan to quyosh botishiga qadar sarflanmagan. Ushbu ishda ochlik kardioi tana yog 'va vaznini pasaytiradi, bu ajoyib. Ammo odatiy mashq qilish uchun Ramazon oyi ro'za ideal kundalik hayot emas.
Bonus tadqiqotlari
Xalqaro Sport Nutrition and Exercise Metabolism Journal jismoniy tarbiya olgan bodibilding bo'yicha ish e'lon qildi. Tadqiqot Ramazon oyida tana tarkibini va metabolizmasini baholadi (kunduzgi soatlarda oziq-ovqat yoki suv yo'q).
O'n to'qqizta erkak tana ishlab chiqaruvchisi 30 kun davom etgan tadqiqotga yoki Ramazon uchun odatiy vaqtlarda ishtirok etdi. Ramazon to'qqiz ro'za va etti nafar ro'za tutmagan edi. Erkaklar sinov mashg'ulotlarida qarshilik ko'rsatishni davom ettirdilar. Tana massasi va BMI (tana massasi indeksi) 2,4% ga ko'paygan.
Ushbu ro'za tana massasi yoki VKIda hech qanday o'zgarish sodir bo'lmagan. Ramazon orqali og'irliklarga chidamli mashq qilish " tana massasi va tana tuzilishiga ta'sir qilmaydi". Ro'za qatnashchilari sinovdan o'tgan davrda dehidratsiyani va buyrak funktsiyasini kamaytirdilar.
Kardiyo bilan bog'liq bo'lmasa-da, ushbu tadqiqotlar ro'za tutish va mashg'ulotlarga qo'shimcha tushuncha beradi. Ramazon oyi ro'za tutishning yagona salbiy ta'siri va qarshilik ko'rsatish mashqlari dehidratatsiya va buyrak funktsiyasining kamaytirilishi hisoblanadi.
Tana massasining ulushi va indekslari o'zgarishsiz qoldi. Biroq, tana tarkibiga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin, ayniqsa, ro'za bilan. Badanni qurishning maqsadi - mushakning o'sishi bilan birga yog'larni kamaytirishdir. Tadqiqotlarni hisobga olgan holda, Ramazon oyida ro'za tutish bilan yog 'kamaymasligi aniq ko'rinib turibdi.
Takeaway
Tez qo'yilgan kardio - bu shaxsiy tanlovdir. Mashq qilish sizning ovqatingizdan qat'i nazar vazn va yog 'yo'qotishdir . Tadqiqotlar ochiq oshqozonga aerobik mashq qilish haqida hech qanday ustunlik ko'rsatmadi. Ertalab qanday energiya va ochlik bilan bog'liqligini his qilishni ko'rib chiqing. Badaningiz va turmush tarzingiz uchun eng yaxshi ishni bajaring.
Fikrlash uchun boshqa omillar
Mashq qilish intensivligi yog 'yo'qotish bilan bevosita bog'liq. Burning yog'i sport zalida qattiq ishlaydi. Bu uchun energiya (oziq-ovqat) talab qilinadi.
Uzunroq mashqlar energiya talab qiladi. Tezlashtirilgan kardio yoki 60 minutdan ortiq mashaqqatli mashqlar bortda ovqatlanishsiz barqaror bo'lmasligi mumkin.
Tez ochilgan mushakni ochlikda yoqish xavfi tug'ilishi mumkin. Qorin bo'shlig'ida mashq qilish mushaklarning o'sishiga bevosita ta'sir qiladigan proteinlar yuqishini kuchaytirishi mumkin. Muhim narsa, yog 'massasini saqlab, yog'ni yoqishdir.
Jismoniy mashqlar oldidan ovqatdan so'ng mashqlar qilib mashq qiling kislorod iste'moli (EPOC) kuchayadi. EPOC - mashqdan keyin bir necha soat davomida "bizdan keyin" yoki tezlashtirilgan metabolizm.
Har bir inson yog 'yoqadi va vaznini farq qiladi. Tezlashtirilgan kardio do'stingiz uchun ishlashi mumkin, ammo siz uchun eng yaxshi variant emas. Do'stingizning yog 'yo'qotish natijalariga tushib qolmaslik va fan haqidagi mavzuga yopishib olma.
Oqilona va jismoniy mashqlarni eslang. Sog'lom oziq-ovqat sotib olish ortiqcha jismoniy mashqlar bu yog 'yo'qotish natijalari nima bo'ladi.
Manbalar:
Deighton K va boshq. Tugma, energiya iste'moli va dam olish metabolizmiga javoban 60 daqiqada yugurish musobaqasida mashq bajarish. Tuyadi . 2012 yil; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT va boshq. Nonushta va mashq qilish jismoniy faol bolalarda Postprandial metabolizm va energiya balansiga salbiy ta'sir ko'rsatmoqda. Britaniya Oziqlantirish jurnali . 2013 yil; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K va boshq. Fed rejimida tezlashtirilgan davlat aerobik mashg'ulotlarini ramazon oyida tana tarkibiga va jismoniy faol erkaklarda ba'zi metabolik parametrlarga ta'siri. Xalqaro sport nashr etish va mashq qilish metabolizmi jurnali . 2012 yil; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K va boshq. Ramazon oyi davomida tananing tarkibi va buyrak funktsiyasi, metabolizm, yallig'lanish va rekreativ bodibilding immunitetlari belgilariga qarshi qarshilik mashqlarining ta'siri. Xalqaro sport nashr etish va mashq qilish metabolizmi jurnali . 2012 yil; 22 (4): 267-75.