Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) meva va sabzavotlarning ko'pchiligi uchun bir kubokda xizmat qilish hajmini belgilaydi. Lekin meva va sabzavotlar doimo o'lchash kubogiga to'g'ri kelmaydi va tovushga asoslangan farqlar mavjud. ChooseMyPlate.gov tavsiyalaridan kelib chiqqan holda 18 ta turli xil meva va sabzavotlar uchun taxminan xizmat ko'rsatish hajmi haqida bilib oling.
1 - Bir katta banan
Bir katta banan (taxminan sakkiz santimetr uzunlikda) mevaning bir qismiga tengdir. Bananlar kaliy, magniy, B vitaminlari, S vitamini va tolaga yuqori. O'rtacha bananada taxminan 100 kaloriya mavjud va u kunduzgi ovqat uchun juda yaxshi.
2 - Sakkiz katta qulupnay
Sakkiz katta qulupnayni eyish, sizga bir kunlik meva berishni beradi. Qulupnay vitamin C va kaliyda yuqori bo'lib, ular kaloriyalarda past. Qulupnaylarning bitta xizmatidan kamida 50 kaloriya bor. Kechki ovqatlanish uchun sizning kuningizni o'ngdan boshlash uchun dilimlenmiş qulupnay qo'shing.
3 - Ikki katta echki
Ikkita katta olxo'ri meva bo'lib xizmat qiladi va ular kaliy va A vitamini yaxshi manbaidir. Ikki to'ng'izga xizmat qilish bir necha gramm tolaga va taxminan 60 kaloriyaga ega bo'lib, ular past kaloriya ertalabki atir .
4 - 32 Uzum
Taxminan 32 ta uzumni iste'mol qilish mevaning bir qismi sifatida hisoblanishi kerak. Uzum tarkibida temir va kaliy mavjud, 32 ta uzum esa 150 kaloriyadan kamroq. Dondurucuda ba'zi uzumlarni saqlang va ularni tetiklashtiradigan atirlar sifatida iste'mol qiling.
5 - Yarim kubik qovurilgan
Uzum faqat uzumga o'xshaydi, lekin suvsiz, shuning uchun ozuqa va kaloriya konsentratsiyalangan. Yarim chashka mayizning taxminan 200 kalori bor. Bir piyola yoki yulaf ezib yoki boshqa issiq donga mayiz qo'shing.
6 - Bir kichik apple
Bir kichik olma (diametri 3 dyuymdan biroz past) mevani berib turadi. Olma tarkibida kaliy, vitaminlar va taxminan uch gramm tolalar bor, va bitta kichik olma taxminan 75 kaloriya bor. Olma - qo'ldan uzilgan eng yaxshi atirdir.
7 - Bir shaftoli
Bir shaftoli (faqat diametrining uch dyuymiga teng) meva berishga o'xshaydi. Shaftoli kaliy, magniy va A vitamini yaxshi manbaidir. Bir shaftoli 70 kaloriyani tashkil qiladi va u engil atir yoki yangi salat qo'shiladi.
8 - One Cup Orange Juice
Apelsin sharbati C vitamini, foliy va kaliyning ajoyib manbaidir. Ammo, ko'pchilik meva sharbati singari, kaloriyalarda bir oz yuqori. Bir sutkada sakkiz unsiya (bir chashka) va 120 kaloriya bor. Nonushta yoki tushlik bilan birga bir stakan sharbatning rohatlaning.
9 - Uchta Brokkoli Spears
Brokkoli sizning sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan vitaminlar, minerallar, tola va qator antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Brokkoli uchta 5 dyuymli nayzasi taxminan 30 kaloriya bor, shuning uchun brokkoli uchun kechki ovqat bilan yordam beradi.
10 - 12 chaqaloq sabzi
Savzi A vitamini manbai sifatida yaxshi tanilgan. O'n ikki chaqaloq savzi 16 000 dan ortiq A vitaminini tashkil qiladi. Ular, shuningdek, minerallar, tolalar va yaxshi folat moddalariga boy, ular taxminan 40 kaloriya uchun. Hammayoqni hummus yoki lite salat kiyimi bilan birga xizmat qiling.
11 - Bir katta pomidor
Pomidorlar A va S vitaminlari va kaliyga boy, shuning uchun ular likopen va tola uchun ajoyib manba hisoblanadi. Bir katta pomidor (diametri taxminan uch dyuym) atrofida taxminan 35 kaloriya bor. Salatada yoki sendvichda dilimlenmiş yangi pomidordan bahramand bo'ling.
12 - Bir kubalik o'simlik shirasi
Sabzavot sharbati, jumladan tomat sharbati, vitamin va minerallarga boy. Bir xizmat sakkiz unsiyaga yoki bitta to'liq stakanga teng. Peshindan keyin tez pishirish uchun bir stakan sabzavot sharbati iching.
13 - Bir katta shirin kartoshka
Katta shirin kartoshka diametri ikki dyuymdan ko'p bo'lgan. Shirin kartoshka A va S vitaminlari, minerallar va tola uchun yuqori. Katta shirin kartoshka taxminan 125 kaloriya bor. Asosiy tovoq sifatida shirin kartoshkaga xizmat qiling va uni loviya va brokkoli bilan to'ldiring.
14 - Makkajo'xori bitta katta quloq
Bir katta shirin jo'xori, eng kamida sakkiz dyuym uzunlikda. Shirin makkajo'xori kaliy va magniyning ajoyib manbai bo'lib, ko'p miqdorda vitamin va tolaga ega. U ham butun don hisoblanadi va har qanday kechki ovqat bilan yaxshi.
15 - Ikkita katta selderey bukri
Selderiya kaliy va tola uchun ajoyib manba hisoblanadi. Ikki katta somon (taxminan 11 dan 12 dyuym uzunlikda) jami 20 kaloriya bor. Bironta sho'rvaga solib qo'ying yoki sho'rva yoki salat qo'shing.
16 - Ikki kosa chinnigullar
Qorong'oq yashil bargli sabzavotlar minerallar, vitaminlar va tola uchun juda yuqori va kaloriyalarda juda kam. Misol uchun, ikki stakan xom ismaloq, faqat 14 kaloriya bor. Katta salomatlik salatining asosiga aylangan quyuq ko'katlardan foydalaning.
17 - Bir kubok pishirilgan Yashillar
Pishirilgan ko'katlar vitaminlar va minerallar va sog'liq uchun foydali bo'lgan antioksidantlar bilan to'ldiriladi. Pishirish ko'katlarni zichyashtiradi, shuning uchun pishirilgan ismaloqni tayyorlash bir stakan. Sizning keyingi ovqatlanishingiz bilan sutli ismaloqni yoki shardni xizmat qiling.
18 - Bir katta qizil qalampir
Qizil rangli qalampir boshqa vitaminlar va kaliy bilan birga C vitaminiga boy. Katta qizil qalampir diametri taxminan uch dyuym va taxminan to'rt dyuym uzunlikda.
Manbalar:
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti, ChooseMyPlate.gov. "Barcha meva guruhi haqida."
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti, ChooseMyPlate.gov. "Vegetativ guruh haqida hamma narsa."
> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.