Quyida mashq qilish bilan qanday qilib olish mumkin

Ko'pchiligimiz shakl olishni xohlaymiz, lekin bu nimani anglatadi va buni qanday qilasiz? O'zingizning yoshingiz, imtiyozlaringiz, turmush tarzingiz va boshqa omillarga bog'liq holda shakldagi shaxsiy tajriba. To'rt farzandli onasi, masalan tog 'alpinistlaridan juda ko'p turli maqsadlarga ega bo'lishi mumkin.

Ammo, uning yuragida, shak-shubhasiz, tanangizni kundan-kunga bajarish uchun zarur bo'lgan narsani qilish uchun etarlicha kuchli bo'lishni anglatadi.

4 nafar farzandli onasi 4 nafar bolani kuchaytirish uchun energiya, stressni yengillashtirish va sabr-toqatga ega bo'lishlari mumkin.

Tog'li sayohatchilar yurish vaqtida ishlatadigan barcha muskullar uchun kuch va chidamlilikni yaratishlari kerak.

O'rtacha odam uchun bu, aslida sizning hozirligingizdan ko'ra tanangizni ko'proq ishlashni anglatadi. Siz foydalanadigan narsalardan ko'prog'ini qo'llaganingizda, tanangiz kuchliroq bo'lib, sizning oldingizdagidan yaxshiroq shaklda bo'ladi.

Agar sizning maqsadingiz shaklga ega bo'lsa, siz bir necha asosga ega bo'lishingiz kerak:

1. Kardio kaloriyalarni yoqish va yurak va o'pkangizning samaraliroq ishlashiga yordam beradi
2. Suyaklarni, mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni kuchaytirganda mushak to'qimasini qurish uchun kuchli mashq qiling
3. Sizning tanangizni yaxshilash uchun moslashuvchanlik mashqlari va dam olishingiz uchun tanangiz tiklanib, mustahkamlanadi.

Qanday boshlash kerak.

Kardiologik mashqlar

Kardiologiya mashqlari sizni yurak urish tezligi zonasiga olib kiradigan har qanday ritmik faoliyatni o'z ichiga oladi. Tanlovlar cheksizdir, jumladan yurish , chopish , aerobika, velosiped, suzish va raqs.

Hatto yurak tezligini ko'tarish uchun harakatni ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, hatto barg barglari kabi kunlik ishlarni yoki qorni qor bilan ishlatishingiz mumkin. Qanday boshlanadi:

1. Qulay va qiziqarli bo'lgan har qanday kardio amalini tanlang.
2. Kardiyo mashg'ulotlarini haftada kamida 3 kun rejalashtirish.
3. Mashqingizni asta-sekin yurak tezligini oshirish uchun qulay 5-10 daqiqa issiqlik bilan boshlang.

1. Sizning qulaylik zonangizdan tashqariga chiqmaguningizcha (tepaga, qarshilik yoki nishab qo'shilishi) tezroq ketib, intensivlikni oshiring.
2. 5 yoki 6 darajagacha turish uchun zarur bo'lganidek, zichlikni sozlash uchun 15-30 daqiqagacha sur'atini saqlang.
3. Mashqingizni salqin va cho'zinch bilan yakunlang.
4. Har hafta mashg'ulot vaqtini bir necha daqiqaga oshiring, chunki siz tizimga 30 daqiqa davomida doimiy ishlashingiz mumkin.
5. Yana mashq kunlarini qo'shish, yangi faoliyatni sinab ko'rish va / yoki ko'proq zichlikni qo'shib borish .

Kardio jadvalining namunasi:

Dushanba : 20-daqiqada asosiy kardio va total strech
Chorshanba : 10-15 daqiqa Boshlang'ich yurish yoki velosiped va umumiy streç
Juma : 20-daqiqada asosiy kardiologiya va total strech

Kuchli mashg'ulotlar

Jismoniy mashqlar dasturining boshqa qismida barcha asosiy kaslar guruhlari bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Qanday boshlanadi:

1. Pastki tana , ko'krak , orqa , elka, biseps , trisep va abs kabi asosiy mushak guruhlarini maqsad qilib olgan 8-10 mashqlarni tanlang.
2. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har mashq uchun 15 repsdan 1 to'plamni bajaring. 15 repsni to'ldirishga ruxsat beruvchi og'irliklarni tanlang - so'nggi repning qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas.
3. Quvvat mashg'ulotlarini haftasiga 2-3 marta kamida bir kun dam olinganda o'tkazing.

1. Har bir mashg'ulotni har bir mashg'ulotni qo'shib (og'ir mashqlarni bajarish uchun jami 3 to'plamni tashkil qilmaguningizcha), og'ir og'irliklardan foydalanib yoki yangi mashqlarni bajaring.

Namunaviy kuchlanish mashqlari

• Balli shkala
• Lunges
• Yon tayanchlari
• Balandagi Hip Liftlar
• O'zgartirilgan Pushuplar
• Ko'krak uchib ketadi
• Birdan-bir qatorda
• Yon uchqun lateral ko'tariladi
• Bicep burmalari
• Tricep kengaytmalari
• Balandagi xirmonlar
• Qushlarning iti

Dam olish va tiklash

Sizni ajablantirishi mumkin, lekin shakldagi katta qismlar sizning tanangizni damlab beradi. Ko'pincha ketma-ket kunlarda kardiyo qilishingiz mumkin bo'lsa-da, mushaklaringizni ko'tarish vaznidan ko'proq tiklash vaqti kerak. O'zingizga mashaqqatli mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam oling va charchagan, yaralangan yoki ishlashingiz azob chekayotganingizda muntazam dam olish kunlari bilan mashg'ul bo'ling.

Barchasini birga qo'yish

Shaklga chiqish uchun namunaviy mashg'ulotlar jadvali