Qanday qilib necha marta kilogramm berishingiz haqida gapirib berdingiz? Bu haqda men yozgan ko'plab maqolalarda bu haqda bir necha million marta yozgan edim va asosan bunga qaynab ketadi: ko'proq mashq qiling, ozroq ovqatlaning. Buning ustiga kengaytmaysiz va sizda o'ziga xos xususiyatlar mavjud - yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish , kontaktli mashqlarni tayyorlash va chimchilash yoki yoga bilan mashq qilish kerak . Buni ko'p marta eshitgansiz, mashq qilmasligimiz uchun hech qanday sabab yo'q. Shunga qaramay, biz muntazam ravishda mashq qilmaymiz .
Biz vazn yo'qotish uchun ko'p narsalar qilishimiz kerak, ammo mashq qilishni to'xtatishga yordam beradigan narsalar ham bor.
1 - Tugashni kutib turing
20 yil mashqdan so'ng, noyob ertalab, mashq qilish uchun 5: 30da yotoqxonadan chiqib ketishni yoqtiraman. Hatto mashg'ulot uchun ham kamroq turishni istamayman. Xo'sh, nega buni qilaman? Haqiqatan ham, bu meni mashg'ul qilish istagi emas, lekin men odatdagi, intizomli va qat'iyatli bo'lishim mumkin. Mashg'ulotni bajarish, mashqni o'tkazib yuborishdan ko'ra, ozgina so'raydi.
Ko'pincha mashqlar qilishni boshlashni kutamiz, lekin bu kutish, hojatxonani tozalashga turtki bo'lganini kutishdir. Hojatxonani tozalashni xohlaysizmi? Yo'q. Buning uchun faqat bitta narsa kerak, lekin buni qilganda, siz juda xursand bo'ldingiz.
Buning o'rniga nima qilish kerak
O'zingizning motivingizni yarating.
- O'zingizning mashg'ulotingizni tugatganingiz uchun o'zingizga mukofot bering - o'qish uchun yangi kitob, tun yoki mening yaramaydigan sevimlilarimdan biri, qo'shimcha stakan sharob.
- Maqsadingizni bir qog'ozga yozing va budilnik yoki rulga qo'ying. Ushbu eslatma sizni boshlash uchun etarli bo'lishi mumkin, bu har doim eng qiyin qismdir.
- Jismoniy mashqlaringizni o'tkazib yubormaysizmi? - Bo'shashdan oldin, o'zingizga savol bering, qaroringizga afsuslanasizmi? Ushbu o'tkazib yuborilgan mashqni qanday tashkil qilasiz? O'zingizni oqilona, oqilona qaror qabul qilmaguningizcha kancadan uzmasin.
- Siz uchun to'g'ri mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling - mashq muntazamligini baholang va nima qilayotganingizni yoqing, yoki hech bo'lmasa shunga o'xshash narsalarni tekshiring. Jismoniy mashqlaringizdan nafratlansangiz, buni qilmasligingiz kerak.
2 - ortiqcha narsalarni to'xtating
Siz amalga oshirganingizdan beri qancha vaqtni boshdan kechirganingizni bilganingizda nima qilishingiz kerak? Agar siz "Mening shikoyatingizni tan olaman va jarohatdan qochish uchun jismoniy mashqlar dasturiga muloyimlik bilan kirsam" deb aytsangiz, men sizning yolg'on gapingizni bilaman. Men buni kim qiladi? Oddiy, mantiqiy, mantiqiy odam, albatta, lekin ko'pchiligimiz miyaning mantiqiy tomonida ishlamaydi.
Jismoniy mashqlar paytida muvaffaqiyatsizlikka uchraganimizda, odatda, miyalarimizning eng emotsional qismidan javob beramiz, bu bizni tuzatishimiz kerakligini va uni tezda tuzatishga to'g'ri keladi. Buni qanday qilib tuzatamiz? Barcha mashqlar bilan biz bir hafta jazo va qiynoqlarga duch keldik.
Barcha hafta oxiri jangchiga borganimizda, o'zimizni mashaqqatli mashq qilish darajasini saqlab qolishga va tinimsiz , jarohatlarga va, albatta, ko'proq muvaffaqiyatsizlikka duchor qilmoqchi bo'ldik .
Nima qilish kerak
- Ehtiyot bo'ling - Ehtimol, mashqlar bilan o'zingizni o'ldirishni yaxshi his qilasiz, ammo bu faqat siz yotoqdan chiqolmasangiz, keyingi kunga qadar davom etadi. Ha, u asta-sekin, lekin siz o'zingizning vaqtingizni oladi va asta-sekin intensivlikni oshirsangiz, haqiqiy, uzoq davom etadigan rivojlanishga erishasiz.
- Oddiy qilib turing - aybingizni mashqlarni bajarishga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, joriy fitnes darajasiga mos keladigan dasturni o'rnating. Agar u faqat bir yoki ikki hafta davom etgan bo'lsa, avvalgi mashg'ulotlaringizning paragrafiga qaytishingiz mumkin. Agar bu haftalar, oylar yoki yillar bo'lsa, sodda turing. Haftada bir necha marta asosiy yurish dasturini va oson tana kuchi muntazamligini sinab ko'ring.
- Agar murabbiyni ishga yollang - Agar mashq qilishni boshlash va to'xtatish tarixi bo'lsa, bu mutaxassislarga qo'ng'iroq qilish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Dasturga yoki ba'zi yangi g'oyalarga qanday qilib mashq qilish va unga tayanish uchun kerak bo'lishi mumkin .
3 - Maqsadsiz maqsadlarni belgilashni to'xtatish
Darhaqiqat, bir hafta yoki ikki kun davomida daraxt qobig'i va limon siniqlarini ishlab chiqish va iste'mol qilish kabi katta to'lovlarni amalga oshirishi kerak - bu shamolingiz butun og'riq va azob-uqubatlardan so'ng tanangizdan tushib ketishi kerak.
Haqiqat, hayajonli bir oz. Ba'zida og'riqli mushaklar va umidsizliklardan boshqa hech narsa sodir bo'lmaydi (hech bo'lmasa tashqarida). Ba'zan ham yomonroq ... siz aslida kilogramm olishingiz mumkin. Bu odatda vaqtinchalik, ammo bu hali ham qiziqarli emas.
Xo'sh, siz to'g'ri ishlarni qilayotganda nima qilasiz va tanangiz hali javob bermayaptimi?
Nima qilish kerak
- O'lchovli maqsadlarni belgilash - Siz har doim sizning har qanday vazningizni yo'qotishini oldindan taxmin qila olmaysiz, hatto mukammal bo'lsangiz ham (hech bo'lmaganda, har doim emas). Kilogramm halokatini unutib, aniqroq maqsadlarni qo'ying - haftada ma'lum mashqlarni bajarish, masalan, ma'lum bir intensivlikda ishlash. Jismoniy mashqlar taqvimini saqlang va mashg'ulotlarni tekshiring, keyin muvaffaqiyatli bo'lgan har haftani nishonlang.
- Mashq qilish sehrli o'q emas, men qanchalik yaxshi ovoz chiqarmayman va jurnallarda yoki infomercialslarda ko'rgan narsalaringga qaramay , kilogramm yo'qotish uchun qisqartma yo'q . Haqiqat shundaki, u sizning vazningizni yo'qotishdan ko'ra mashq qilishni talab etadi va sizning fikringizdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Darhaqiqat, bu sizning hayotingizdagi barcha to'siqlarni qanday qilib qo'lga olishni o'rganish uchun vaqtni ko'pincha oladi, chunki haqiqiy va doimiy o'zgarishlarni ko'rish uchun bir yilcha vaqt ketishi mumkin.
- Siz vazn yo'qotishning har bir jihatini nazorat qilolmaysiz, deb hisoblang. Siz ovqatlanish va mashqlaringizni, stressni boshqarishingiz va uyqu uslublarini nazorat qilishingiz mumkin, ammo biz nazorat qila olmaydigan boshqa omillar ham mavjud - yoshi, jinsi va genlari, . Men Toni Hortondan bu million marta eshitganman (erim P90X qilgan bo'lsa ham ), lekin bu jirkanchdir, chunki bu haqiqatdir: "Eng yaxshisini qiling va qolganlarini unuting."
4 - Bekorlarni to'xtating
Biz mashqlar o'tkazib yuborish uchun bir nechta sabablarga duch kelamiz va ularning barchasi juda shafqatsiz ko'rinadi. Biz juda bandmiz , charchadik, mashinani tozalab tashlashimiz kerak, muzlatgich orqasidagi burchak esa tuproqning o'zi emas, balki?
Qanday g'alati bo'lsa-da, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar bir xil muammolar va majburiyatlarga ega, ammo ular har kuni har kuni mashq qilishadi. Sizlar sehr-joduni qilyapsizmi? Men sizga aytaman, lekin keyin sizni o'ldirishim kerak.
Buning o'rniga nima qilish kerak
- Jismoniy mashqlar qilish imkoniyatlarini izlamang, sababi emas - agar vaqtingiz bo'lmasa, peshin vaqti mashg'ulotlarini , qisqartirilgan, mashaqqatli mashqlarni bajaring yoki muntazam bo'ling .
- Jismoniy mashqlar bilan bog'liq salbiy fikrlarni o'zgartirish - Agar mashqlaringiz faqat bitta majburiyat bo'lsa, buni qanday qilib hayajonli qilasiz? Ammo sizning mashqingiz o'zingizga bir oz jim turish imkoniyati bo'lsa-chi? Yoki sizning sevimli televizoringizni tomosha qilish paytida yoki og'irliklarni ko'tarishda tomosha qilish vaqti? Jismoniy mashqlar vaqtini yanada ijobiy natija bilan bo'yashingiz va uni amalga oshirishga tayyormiz.
- O'zingiz bilan rostgo'y bo'ling - o'zingizni mashq qilishingiz haqida o'zingiz bilan muzokara olib, yotoqda yotganingizda, o'zingizdan shunday deb so'rang: Agar siz ishdan keyin yoki ertaga buni bajarish uchun qo'shimcha ishlaysizmi? Mashq qilish odatini yaratishning bir qismi, bu to'shak qanchalik issiq bo'lishidan qat'iy nazar, uni bajarishdir.
5 - Fikrlashni to'xtatish oson bo'ladi
Mashqni infomercialni tomosha qilishni so'raysizmi? Ularning hayratlanarli joyi bor, u chiroyli, jingalak sariq jilmayar, u churillovchi narsaga yoki shirtsiz, yassi yigitcha odamni bir-biriga qarama-qarshi yoki boshqa kabellarda yiqitib terga ishlaydi. Ular sizning fikringizni shu qadar oson, qiziqarli qilishadi - Hey, buni qila olaman! Va agar qilsam, xuddi shunga o'xshab qarayman!
Biroq, bu odamlar gülümsüyorlar, chunki ular pul to'laydi. Va ular bu badanni o'ralgan mashina bilan olmadilar. Ular buni ish bilan oldilar - mashg'ulotlarni birinchi o'ringa qo'yishdan tug'ilgan qiyin ish. Mashina yoki sport zali a'zoligi xarid qilish yoki murabbiyni ishga qabul qilish, sehrli ravishda bu ma'lumotlarning nima deyishidan qat'i nazar mashqlar osonlashtirmaydi.
Buning o'rniga nima qilish kerak
- Og'irlikni yo'qotish uchun qanchalik mashq qilish kerakligi haqida aniqroq ko'ring. Aksariyat odamlar kuniga kamida bir soat ishlashadi, haftaning aksar kunlari yo'qotish va / yoki kilogramm halokatini saqlab qolish uchun. Ko'pchiligimiz bu mashqni bajarish uchun vaqt kerak bo'ladi, ya'ni kilogramm halokati o'sha vaqtni olganingizdagina sekinroq bo'ladi.
- Siz qanchalik mashq qilishingiz mumkinligi haqida aniqroq ko'ring - bu sizning rejangizga va sizning fitness darajangizga bog'liq. Vaqtingiz bo'lsa ham, tanangiz faqat bir vaqtning o'zida 20 yoki 30 daqiqa ishlov berishi mumkin. Hech narsani qilishga majbur qilishdan oldin, aqliy va jismonan nimaga ega bo'lishingiz va u erdan boshlashingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan ko'proq qo'sha olasiz.
- Bu bezovtalikni tushunib oling - Mashg'ulotchilar oson ko'rinish beradi, lekin bu emas. Agar siz tanangizni o'zgartirishni xohlasangiz, siz konfor hududidan chiqib ketishingiz va tanangizni ko'proq ishlatishingiz uchun tanqid qilishingiz kerak, natijada ular yanada yuqori intensivlikni oshiradi . Bu noqulay bo'ladi, lekin yaxshi og'riqlar va yomon og'riq o'rtasidagi farqni tushunish, nima normal va nima bo'lmasligini tushunishga yordam beradi.
6 - Mashg'ulotning eng zo'r vaqtini kuting
Har yili men zinapoyani tozalash uchun mukammal vaqtni kutaman. Men har doim qishni tanlayman, chunki nima qilish kerak? Hozir (odatda issiq, quyoshli kun), men qishda qaqragan yerda podvalni tashkil qilishdan xursandman. Mening qorong'u, sovuq, bosqinchi, jirkanch zamin. Tezda qish oldiga ketyapman, u erda men divanda o'ynab, Vatanni kuzatib turaman.
Biz ko'pincha mashqlar bilan ham, bolalar maktabga qaytib yoki maktabdan chiqib ketguncha kutib turamiz. Dam olishdan keyin yoki ish joyini o'zgartirgandan so'ng yoki to'ydan keyin kutamiz. Agar shunday fikrda bo'lsangiz, mukammal vaqt hech qachon kelmaydi.
Nima qilish kerak
- Bajarishni to'xtatish - Faqat turmush qurish yoki bolaligida yoki umuman, zinapoyadan tozalash kabi, hech qachon mukammal vaqt yo'q. Shunday qilib, hozir boshlang. Bir juft poyabzal kiyib, piyoda yuring. Mana. Siz mashq qildingiz.
- Sizning hayotingiz bilan shug'ullaning - biz doimo xotirjamlikni kutamiz, ammo qachon yuz beradi? Agar biz baxtli bo'lsak, biz bir yoki ikki hafta, keyin esa hayotning mutlaqo betartibligi bo'lmaganda. Jadvalni mashq qilishga moslashtirmang. Buning o'rniga, mashg'ulotingiz jadvalga kiritishga harakat qiling, hatto bir vaqtning o'zida faqat 10 minut bo'lsa ham.
- Sog'lom turmush tarziga e'tibor - "Sog'lom turmush tarzi" iborasi ortiqcha ishlatilmayapti, ammo bu sizning vazningizni yo'qotish uchun diqqat-e'tiboringizni qaratish kerak bo'lgan xatti-harakatlarni tasvirlash uchun mukammal ibora.
7 - To'xtashdan qo'rqmang
Agar hayotda aniq bir narsa bo'lsa, biz bu ishni bajara olmaymiz. Ha, biz soliq to'laymiz va biz o'lamiz, lekin biz ham biror narsada muvaffaqiyat qozonamiz va muqarrar ravishda mashqlarda muvaffaqiyatsizlikka uchraymiz. Bu siz so'raganingiz emas, balki faqat siz doimo mashq qilishni kutishingiz mumkin emas. Siz kasal bo'lganingizda , jarohatlangandan , charchaganingizdan, ta'tilda yoki mashq dasturidan voz kechishga majburlaydigan narsalarni o'tkazasiz.
Bu faqat sodir bo'ladi. Haqiqat mukammal bo'lishga intilmasligi kerak, ammo hayotingizdagi vaqtni faqatgina ishlay olmaysiz.
Buning o'rniga nima qilish kerak
- O'zingizni kechirasiz - Ko'pchiligimiz o'zimizdan chiqib ketgandan keyin o'zimizni ayblashga harakat qilamiz, ammo siz o'zingizni kechirayotgan bo'lsangiz, ko'proq natijalarga erishasiz.
- Yengil - men muntazam ravishda o'zimni juda jiddiy qabul qilaman va ehtimol siz ham qilyapsiz. O'zingizning eslatishingizcha, bu faqat mashqdir ... miya operatsiyalari emas, balki raketadan emas, balki har doim mukammal bo'lmaganda hech kimning o'lishiga olib keladigan hech narsa emas.
- Orqaga qaytib, davom eting - Jismoniy mashqlar uzoq vaqt tanaffusdan so'ng tanamiz bilan yuzma-yuz ko'rish qiyin, shuning uchun ham ba'zilarimiz qum boshini afzal ko'radi. Bu ozgina vaqt davomida qiziqarli bo'lishi mumkin, lekin oxir-oqibat, siz unga qaytib kelishingiz kerak bo'ladi. Buning eng yaxshi usuli - bu faqat harakat qilishdir. Siz noto'g'ri qilganingizni unutib, to'g'ri yo'l tutishga harakat qiling.
8 - O'zingizni sabotajlashni to'xtating
Erim , shahar tashqarisiga chiqqach, mashq qilish uchun vaqt topishini o'ylaydigan mashq kiyimlarini to'play oladigan narsani qiladi. Vaqtning 90 foizi, uyiga kelganda chamadonida o'ta jozibali kiyim yo'q - bu men uchun ortiqcha, ammo u uchun emas.
Biz hammamiz bilamizki, qachonki biz hech qachon ishlamas ekanmiz, o'ylaymanki, "mashqlarni qisqartiramiz". Agar siz hech qachon bo'lmaydigan qo'shimcha vaqtga ega bo'lsangiz, chindan ham ishlaysizmi? Yo'q. Ehtimol siz elektron pochta yoki Facebookni nazorat qilishni xohlaysiz yoki Candy Crush o'yinini o'ynashingiz mumkinmi? Xo'sh, siz qanday qilib bu xiralikdan qochyapsiz?
Nima qilish kerak
- Mashg'ulotlaringizni oldindan rejalashtirish - Taqvimingiz bilan o'tirib , mashg'ulot vaqtini o'tkazish uchun haftadan o'ting. Bir marta qilsangiz, o'sha vaqt ichida nima qilishni rejalashtiring. Agar sizda faqat 30 yoki undan ko'p daqiqa bo'lsa, masalan, elektron treyning mashq qilish siz uchun eng samarali mashq bo'lishi mumkin.
- Jismoniy tayyorgarlik vaqtingizga tayyorgarlik ko'ring - Sizning mashqingiz uchun kerak bo'lgan hamma narsani - kiyim-kechak, atirlar, suv, iPod va boshqalar.
- Mashq qilishni osonroq qilish - kiyimingizni yotoqxonangizga qo'ying, mavjud bo'lgan faoliyatni tanlang va juda ko'p tayyorgarlik yoki uskunalar talab qilmaydigan, uyingizga yoki ish joyingizda bo'lgan sport zaliga qo'shiling. O'zingizni harakatga keltirish uchun imkon qadar ko'p to'siqlarni olib tashlang.
- Moslashuvchan bo'ling - Ko'pchiligimiz mashg'ulotlarimiz haqida qoidalar bor - ular hozirgi vaqtda bo'lishlari va bularni davom ettirishlari va bu faoliyatni o'z ichiga olishi kerak. Agar bu elementlarning birortasi ham bo'lmasa, "Oh darn ..." deb o'ylashimiz mumkin. Jismoniy mashqlaringiz mos bo'lmasa, uni o'zgartirmaguncha o'zgartiring.
9 - Yolg'iz qolishni to'xtatish
Ko'pchiligimiz mashqlar va vazn yo'qotish bilan kurashamiz, biroq bizni qancha ko'p kurash olib borayotgani sharmandalik. O'ylaymanki, dunyo bo'ylab yurishingiz kerak, siz kabi harakat qilyapsiz, aksincha, aksariyat narsalar haqida hech qanday maslahat yo'q.
Siz kurashayotganingizni e'tirof etish uchun katta jasorat talab qilishi mumkin, lekin to'g'ri odamga shunday muomala qilish katta yordam bo'lishi mumkin va siz davom etishingiz kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.
Nima qilish kerak
- Yordam so'ralsa - kilogramm berish qiyin va sizning do'stingiz yoki oilangiz sizga qarshi ishlaganda qiyinlashadi. Eringiz uyiga qo'shimcha katta pizza olib kelganida, bu savzi tayoqchalarini qanday qilib eb mumkin? Oilangizga qanday qilib yordam berishi mumkinligi haqida suhbatlashing ... arzimas oziq-ovqatlarni yashirish, masalan, siz bilan sog'lom taomlarni iste'mol qilish va atrofingizdagina pizza saqlab qolish.
- Yordam tizimini toping - Biz do'stlarimiz, hamkasblarimiz yoki onlaynda ko'pincha eng yaxshi yordamni topishimiz mumkin. Qo'llab-quvvatlaydigan tizim sizni ogohlantirayotganingizda sizga g'ayrat baxsh etishi, kurashayotganda hisobdorlik va tushunish mumkin.
- Ko'pchilik bilan suhbatlashing. Ko'p odamlar yordam berish uchun murabbiy yoki dietistni yollashdan qo'rqishadi . Ehtimol, bu xarajat yoki ehtimol siz begonaga qancha so'raganingiz haqida gapirishdan uyalasiz. Yaxshiyamki, professionallar faqat shu masalalar bilan shug'ullanadigan odamlarga yordam berish uchun biznesda ishlaydigan mutaxassislardir.
10 - To'liq bo'lishga harakat qiling
Mashq yoki parhez vagonidan tushganingizda nima qilsangiz, sizning birinchi narsa nima? Vagon faqat sizning ustingizdan ishonsa bo'ladimi? O'zimizni mashq qilish uchun o'zimizni aybdorlik va sharmandalikdan himoya qilishni yaxshi ko'ramiz, lekin tez-tez qaytib keladi.
Siz mukammal bo'lmasangiz, o'zingizni yomon his qilasiz. Va o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilmoqchisiz. Qanday qilib o'zingizni yaxshi his qilasiz? Jismoniy mashqlar bilanmi? Yo'q, ehtimol bir shisha sharob va Doritosning katta sumkasi.
Yoki bu faqat meniki.
Vaqti-vaqti bilan achinarli holatda hech qanday yomon narsa yo'q, lekin siz o'zingizni har doim hissiy ovqatlanish bilan taskinlayotgan bo'lsangiz, bu yangi yondashuvning vaqti keldi.
Nima qilish kerak
- O'zingizni tekkizmaslik - bu kaloriyalarni yoqmaydi va sizning oyoqingiz bilan o'z boshingizga kirish qiyin.
- Bir qarashga ega bo'ling - ishonchli do'stingizning muvaffaqiyatsizligi haqidagi hikoyangizni aytib bering. U: "Bilasizmi, siz so'raysiz, ehtimol, siz faqatgina voz kechishingiz kerak", deb aytadimi? Bunga shubham bor. Sizning poyabzalingizdagi do'stingizga nima deyishni o'ylab ko'ring va o'zingizga shunday deb ayting.
- Bosimlarni o'chirib qo'ying - Agar siz noto'g'ri gapirsangiz , dastlabki vahima vahimaga tushishi mumkin. Bu instinktga e'tibor bermaslik va ichki tanqidchiga xatolikka yo'l qo'yganingizni eslatib turing. O'zingiz uchun kerak bo'lgan barcha imkoniyatlarni, qancha ko'p bo'lishiga qaramay, muvaffaqiyatli bo'lish.