Qanday qilib xayriya yurishi orqali buni amalga oshirish mumkin
Siz faqat yangi yurish tadbirida yurish uchun jalb qilingan edingiz - ehtimol, "Cure for Race", "Baby Babies", "MS Walk" yoki boshqalar. Lekin sen yuradigan odam emassan! Endi nima qilasiz? Qanday qilib, bu miller orqali qilasiz?
Birinchidan, chuqur nafas oling. Oyoqlaring yurish uchun qilingan. Bir vaqtning o'zida bir qadam oldik.
Siz qachon yurishni boshlashingiz kerak?
Tadbirdan bir necha hafta oldin ba'zi treyderlarga ega bo'lishingiz juda yaxshi.
Endi boshlang va vaqtni va masofani asta-sekin oshirib, kuniga kamida 15 daqiqa yurishni rejalashtiring. Ushbu mutlaqo yangi boshlang'ichning yurish o'rgatuvchisi , agar sizda yurish tadbiridan oldin bir oy yoki undan ko'p vaqt bo'lsa, mukammal hisoblanadi. Ko'rsatilgan jadvalga rioya qiling va ko'pchilik odamlar 5 milgacha masofani yakuniga etkazishlari mumkin.
BUGUNGI boshlang. Oddiy faoliyat darajasiga qarab, tadbirdan oldin har kuni yarim soatgacha 15 daqiqa yurish kerak.
5K qanchalik baland? U qancha vaqt oladi?
5K nima kilometrga aylanadi, yoki qancha vaqt o'tishi kerakligini bilmayapsizmi? Siz uchun cheatsiz varaq:
Yangi poyabzal kerakmi?
Sizning yurish-turishingiz sizning oyoq-qo'llaringiz va paypoqlaringizdan pastda boshlanadi. Mana nima qilish kerakligi haqida to'liq ma'lumot olish uchun aylanib yuradigan poyafzal yo'riqchisi . O'z juftligingiz uchun mos bo'ling. Bu sizning joyingizdagi do'konga jiddiy mashinistlarga murojaat qilish va sizni yaxshi mos juftlik poyafzaliga jalb qilishni xohlaydigan savdo xodimlariga ega bo'lishdir. Keyin har oyda, ular yaxshi ishlayotganligini bilish uchun, oyda ular orasida yurishingiz kerak.
Agar siz yangi turdagi poyafzallarni topib olish uchun vaqt topolmasangiz, eng yaxshi pul tikish eng sevimli poyafzallardan foydalanishdir. O'zingizning paypoqlaringiz bilan farq qilishingiz mumkin. Paxta paypoqlarini unuting, sport do'koniga kiring va CoolMax paypog'ini yoki blisterlarga chidamli paypog'larni sotib oling. Bu sizning oyoqlaringizni quruq va kamroq moyillikka moyil qilish uchun terni qirib tashlaydi.
Agar Blisterlarni olsam nima bo'ladi?
Uzoq yurish uchun yetarlicha ta'lim olmaganlar uchun katta muammo blisterlardir. Sizning paypoqlaringizni qo'yishdan oldin oyoq barmoqlarini neft jeli bilan qoplab, blisterlarni qanday oson yo'l bilan oldini olishni bilib oling. Agar siz neft guruchiga qaramasdan mashq qilmoqchi bo'lsangiz va mintaqada shishasozlik qilsangiz, u erga borishdan oldin moleskinli yoki bandajli joylarni yoping.
Shinni shilimga olishim kerakmi?
Yurganingda yiringlayaptimi? Shin-splints yurishlari uchun yangi bo'lgan odamlar uchun keng tarqalgan . Shinalar faqat yurish orqali mashq qiladilar va yurish tezligini, masofasini yoki poyafzalini o'zgartirganda, bu haqda sizning nayzangizdan eshitasiz.
To'xtang va bir oz dam oling. Keyinroq sekinlashtiring va kichikroq qadamlar qo'ying.
Boshqa nima kerak?
Qisqa javob - qatlamlar, qatlamlar, qatlamlar. Ammo bu erda quyidagilar mavjud:
Kiyinish : Ba'zi hodisalarda, xalq kostyumlarda kiyinish. Agar shunday qilsangiz, yurish uchun va o'yin-kulgi uchun etarlicha sodda bo'ling .
SHIRKLAR (Ichki Layer): Sizning teringizning ko'ylagi ichki qavatdir. Bu polipropilen yoki Coolmax singari matolardan iborat bo'lishi kerak. Lekin siz, ehtimol , siz yurish uchun ro'yxatdan o'tishingiz uchun beriladigan bepul futbolkalarni (odatda paxta) kiyishni xohlaysiz, yoki o'tgan yili bo'lganingizda. Bu juda yaxshi, garchi paxta ko'ylaklari terida va namlikda tursa-da, siz nam va issiqni his qilasiz - ayniqsa , issiq kun .
- Ichki kiyim: Hammasi ostida, ayollar sport kostyumini kiyishlari kerak. Erkaklar ham, ayollar ham og'riqli chafingni boshdan kechirishlari mumkin, shuning uchun siz sutyen kiymasangiz, neft jeli qo'llaniladi. Spandex ishlaydigan shimlar, har ikkala jins uchun ham yuqori bel qismida chafingni oldini olish uchun ajoyib g'oya.
- Tashqi qatlam: Ko'p iqlim sharoitida siz shamolga chidamli, suvga chidamli tashqi qatlamni talab qilasiz - ko'ylagi yoki shamolbardosh. Yomg'irli kostryulkalardan biri ajoyib g'oya. Eslatma: Shamollatish, boshqa yurish-turish yoki asrash uchun ishni bajarish bilan yakunlanadi.
- Yalıtım: Sovuq hududlarda , futbolka va ko'ylagi o'rtasida yalıtkan qatlam kiyishingiz kerak. Microfleece ajoyib tanlovdir. Jun forma OK. Kozok terilari sizni juda ter qilishingizga olib kelishi mumkin. Odatda bir necha daqiqa yurishdan keyin odatdagidan ancha issiq bo'ladi va qatlamlarni to'kara boshlaydi.
- Bottoms (Shorts or Pants): Agar shishlar uchun yaxshi ob-havo bo'lmasa, sizda osongina harakatlanadigan qulay shimlar tanlang. Ko'pgina odamlar jinsi kiyadi, lekin ular og'ir, suyuq changni yutish matodan tayyorlangani uchun ular yomon tanlovdir. Ammo agar sizning jinsilaringiz sizning eng qulay shim bo'lsa, unda u uchun boring.
- Hat: har qanday ob-havo sharoitida, ayniqsa, yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa , boshingizni issiq ushlab turadigan shlyapa yoki bosh terisi quyoshi talab qilinadi.
- To'plar: Ko'pchilik xayriya tadbirlari sizning ko'p narsalaringizni bajarishingizga hojat qolmaydi. Kassani kesib tashlang va kalitlarni, identifikatsiyani va boshqa zaruriy narsalarni olib tashlash uchun belbog'ni chiqarib tashlang.
Avval, keyin va keyin nima qilishim kerak?
Charity yurish odatda yurish va boshlash / tugatish davomida ko'p miqdorda atir va ichimliklarga ega.
- Avvaliga: yurishdan ikki soat oldin katta stakan suv iching, keyin siz boshlamaguncha hech narsa qilmang. Bu sizning tanangizga etarli miqdorda suv beradi va siz boshlamasdan oldin hammangizni ishlatish uchun etarli vaqt.
- Yurish vaqtida har bir suv stantsiyasida suv ichish kerak. Issiq kunlarda, belbog'ingizdagi o'zingizning suvingizni ko'taring, shuning uchun kursda etarlicha bo'lmasa, har 20 daqiqada bir stakan suv ichish mumkin. Sport ichimliklar odatda kursda taklif etiladi. Agar siz bir soat yoki undan kam vaqt yurmoqchi bo'lsangiz, umuman sport ichimligi kerak emas. Yana uzoqroq yurish uchun, birinchi yarim soatdan keyin sport ichimligidan foydalaning. Bu siz teringizni tushadigan tuzning o'rnini bosadi. Aperatifler uchun bananlar mukammal yurish atıştırmalıklardır. Ular kaliyni almashtirib, shakar va kraxmalga ega. Uzunroq yurish vaqtida sho'rvuzlar sizni terlashda yo'qolgan tuzning o'rnini bosishga yordam berishi mumkin.
- Keyin: yurish oxirida katta stakan suv ichish. Davom eting va taklif qilayotgan bepul sport majmualarini egallab oling - agar siz ochlik qilsangiz, ularni englar, ammo keyinroq ularni qutqaringlar. Unutmangki, yurish 150 funtli odam uchun taxminan 100 kaloriya kuyadi. Nishonlashda ortiq ovqat yemang!
Yurishdan oldin
Ishni boshlash / tugatish joylarini bilib oling va ro'yxatga olishni to'g'ri vaqt va joydan oling. Qaerda mashinalar qilish yoki jamoat transportida ma'lumot olish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazing. Bir marta siz irqiy raqamingiz bo'lsa, qo'shimcha xavfsizlik pinlarini oling va quyosh krefingizni qo'llang. Vannaxona liniyasiga kirishdan avval o'zingizga vaqt bering.
Yurish paytida
- Dastlabki 5-10 daqiqada sekin va qulay boshlang. Har bir inson sekin harakat qilganda, bu katta tadbirlarda qilish oson.
- Tabiiy tezligingni tezlashtirish, biroq bu sizning yugurishingiz emas, yugurayotganlar uchun xushmuomala bo'ling.
- Yo'lda ochiq yo'lda harakatlanmaguningizcha chap tomonga o'ting. Bunday holatda siz transport tomoniga o'tasiz.
- Agar do'stlaringiz bilan yurish qilsangiz, sizdan o'tishni xohlaydiganlar va yo'ldan borayotganda marshrutni blokirovka qilmaydiganlar haqida xabardor bo'ling.
- Mulkni hurmat qiling - yo'lda qoling, odamlarning maysazorlari va bog'larini tiqib olmang va belgilangan vanna-lardan foydalaning.
- Chiqindilarni qopqog'ida chashka va boshqa chiqindilarni tashlamang yoki ularni topmaguncha ularni siz bilan birga olib bormang.
- Yuradigan vaqtida chekmang.
- Agar sizda bir blister paydo bo'lib qolsa, uni to'xtatmasdan turib, bandajni darhol qo'llang.
- Tadbirga ixtiyoriy ravishda murojaat qiling va ularga xushmuomala munosabatda bo'ling.
- Mezonda xayr-ehsonlar faqat tegishli ulushni oling.
Siz buni qildingiz! Siz uni qiyin mash'alanishdan o'tkazdingiz, umid qilamanki, kiyish uchun yomonroq narsa yo'q. Sovg'angizni, ro'zg'orni, medalni, PIN-kodni yoki boshqa narsalarni oling.
Uni faxrlaning!
Yurishdan so'ng
Endi siz masofani bosib o'tishingiz mumkinligini bilasiz, sizga keladigan navbatdagi xayriya tadbirini rejalashtirish vaqti keldi. Ehtimol, mashg'ulot orqali sog'lom va sog'lomroq bo'lishingizga yordam berishi mumkin. Hatto poezdni xayriya uchun marafonda yurish mumkin. Ko'pgina bunday dasturlar sizning ko'chirishingiz va ro'yxatdan o'tishingiz uchun ajoyib marshrut marshrutiga ham to'lanadi.
Sizning yurtingizda sizga turtki berish uchun siz bilan birga borish uchun klublar va guruhlarga borish uchun izlang.