Jismoniy mashqlar paytida siz uzaytirasizmi? Stretching - ko'p mashaqqatlarga ega bo'lgan mashhur mashqlar rejimi. Jismoniy terapevt sizni harakatning to'liq diapazoni bilan harakat qilishingizga yordam berish uchun cho'zishning eng yaxshi usullarini ko'rsatishi mumkin.
Uzatilish mushaklarning moslashuvchanligi va harakatlanishning qo'shma diapazonini oshirish uchun mushaklarni ataylab cho'zishdir. Cho'zish faoliyatlari har qanday mashqlar yoki reabilitatsiya dasturining muhim qismidir.
Ular tanadan oldinga harakat qilishiga yordam beradi, shu bilan birga jarohatlar xavfi kamayib, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.
Uzaytirishning foydalari juda ko'p va vaqt o'tishi bilan turli tadqiqotlar orqali isbotlangan. Uzoqqa cho'zish har qanday yoshdagi odamlarga foyda keltiradi va yosh va qari aholi uchun mo'ljallangan.
Stretchning foydasi
Mayo Klinika ma'lumotlariga ko'ra, cho'zishning eng yaxshi besh foydasi quyidagilardan iborat:
- Moslashuvchanlik va harakatning qo'shma diapazoni:
Moslashuvchan mushaklar kunlik ishlashingizni yaxshilaydi. Qopqoqni ko'tarish, oyoq kiyimlarini bog'lab turish yoki avtobusni qo'lga olish uchun shoshilish kabi vazifalar osonroq va kamroq charchagan bo'ladi. Moslashuvchanlik sizning oldingiday kamayib boradi, lekin uni qayta tiklashingiz va uni saqlab qolishingiz mumkin. - Yaxshilab aylanishi:
Cho'kish sizning mushaklaringizni qon oqimini oshiradi. Sizning mushaklaringizni oqayotgan qon mushak to'qimasida chiqindilardan chiqadi. Yaxshilangan qon aylanish sizning mushaklarda shikastlangan bo'lsangiz, tiklash vaqtini qisqartirishga yordam beradi.
- Yaxshi duruş:
Tez-tez qisqarish sizning mushaklaringizni mustahkam ushlashga yordam beradi, bu sizning to'g'ri holatingizni saqlab qolishga imkon beradi. Yaxshi vazn ahvolini kamaytirish va og'riq va og'riqlarni eng kam darajada ushlab turishi mumkin. - Stressni yo'qotish:
Stretching stress bilan tez-tez uchraydigan qattiq, mushaklarning mushaklarini bo'shashtiradi. - Kengaytirilgan muvofiqlashtirish:
Qo'shimchalar orqali harakatingizning to'liq hajmini saqlash sizni yaxshi muvozanatlashtiradi. Muvofiqlashtirish va muvozanat sizni mobilizatsiya qilishga yordam beradi va ayniqsa siz yoshga to'lganingizdagina sizni tushkunlikka tushirishga moyil bo'ladi.
So'nggi paytlarda olib borilgan izlanishlar, jarohatlar paytida o'zingizni jarohatlarga olib kelishi mumkinligini kamaytirish uchun muttasil kerakligini tekshiradi. Nima deb o'ylaysan. Ko'pgina tadqiqotlar shundan dalolat beradiki, cho'zilish jarohati xavfini kamaytirmaydi. Atletika musobaqasi oldidan cho'zilgan odamlar nosimmetrik bo'lmaganlar kabi yaralanish ehtimoli bor.
To'g'ri streching usuli
To'g'ri streching texnikasini qo'llash juda muhimdir. Buning uchun keraksiz jarohatlardan qochishingiz mumkin. To'g'ri streching texnikasi bo'yicha tavsiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Avval issiqlik: sovuqqonlikda mushaklar cho'zilishi, sizning kasallanish xavfini oshiradi. Qo'lingizni yaxshilab pompalayarak yoki 5 minut past zo'ravonlikda sevimli mashq qilish paytida yurish orqali issiq bo'ling.
- Har bir streçni kamida 30 soniya ushlab turing: to'qimalarni xavfsiz saqlash uchun vaqt kerak. Chiziqlarni kamida 30 soniya ushlab turing va 60 soniyagacha chuqur mushak yoki muammolar yuzaga kelishi mumkin. Uzoq vaqt kabi tuyulishi mumkin, shuning uchun vaqtni uzoqroq ushlab turish uchun soatni kuzatib turing yoki soatni kuzatib turing. Mushak guruhlaringizning ko'pchiligida, agar siz kamida 30 soniyagacha cho'zilsa, har bir streçni faqat bir marta qilishingiz kerak bo'ladi.
- Yig'lamang: strelka bo'ylab o'ynayotganingizda mushakda mo'rt teri hosil qiladigan mushaklardagi kichik ko'z yoshlari (mikrotiralar) paydo bo'lishi mumkin. Skar to'qimasi mushakni yanada mustahkamlaydi va sizni kamroq moslashtiradi va og'riqqa ko'proq moyil bo'ladi.
- Og'riqsiz strechka e'tibor bering: Agar siz og'riqni his qilsangiz, siz juda uzoqqa ketdingiz. Biron-bir og'riq his qilmaydigan joyga orqaga qayting, keyin strechni ushlab turing.
- Rahatlang va erkin nafas oling: Agar siz uzanayotganingizda nafasingizni ushlab turmang.
- Ikkala tomonni ham cho'zing: tananing har bir tomonida harakatlanishning qo'shma diapazoni imkon qadar teng ekanligiga ishonch hosil qiling
- Faoliyat oldidan va keyin strelka : Sizning mashqingizdan so'ng sizning isinishingizdan so'ng engil tortish va keyinchalik chuqurlashish rejasi
Qo'llanilishning to'g'ri texnikasi va afzalliklari haqida sizning yangi bilimlaringiz bilan ushbu faoliyatni mashqlar / reabilitatsiya qilish rejangizga kiritish oson bo'ladi.
Quyida sinash uchun bir nechta yaxshi chiziq bor:
- Pastki Orqaga Orqaga: Orqa pastki mushaklaringizni tezlatish uchun uchta tez va oson mashq bajarishga to'g'ri keladi, tizza ko'kragiga va belning aylanishi davom ettiriladi.
- Ertalab cho'zish : Ertalab cho'zish sizning mushaklaringizni «uyg'otish» va ularni kunga tayyorlash uchun ajoyib usuldir.
- O'z-o'zidan yordam bergan bo'ynining cho'zilishi : Uzoq cho'zilib ketish uchun ko'proq cho'zilib ketish uchun o'z-o'zidan yordamga muhtoj bo'ladi. Bu erda bo'yinning o'z-o'ziga yordam beradigan qismlarini qanday bajarish mumkinligini bilib olishingiz mumkin.
Buning boshlanishidan oldin, yoki boshqa biron-bir dasturni boshlashdan avval, fizik-terapevt bilan tekshiring.
Kim cho'zish kerak?
Uzaytirishning afzalliklari ko'p bo'lsa-da, har bir kishi uchun emas. Cho'zishdan qochish shartlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- O'tkir mushaklar suyuqligi
O'tkir mushaklarning shikastlanishiga chalingan kishilar mushaklardagi kuchlanishni kuchaytirib, faoliyatni davom ettirish orqali oldini olishlari kerak. Yaralangan mushakni dam olish uchun vaqt ajratish kerak. O'tkir davrda mushaklar tolasining qisqarishi jarohatlarga olib kelishi mumkin. - Singan suyaklar
Suyakni sindirib olgach, singan joy shifolash uchun vaqt kerak. Ushbu yaralangan hududni o'rab turgan mushaklar cho'zilib, suyak ustiga stress qo'yib, shifo berishga to'sqinlik qilishi mumkin, shuningdek, tanaffusni echib tashlashi mumkin. Singan suyagi o'rab turgan qo'shma suyuqlikni cho'ktirish, hech qachon shifokor tomonidan tekshirilmaguncha bajarilmasligi kerak. - Birgalikda tarqalgan zarralar
Qo'shtirnoqni kesib olganingizdan so'ng, suyaklarni mustahkamlashda yordam beradi ligamentlarni oshirasiz. Shuning uchun qo'shma suyuqlikdan keyin erta cho'zilib ketish kerak. Yoriqlarda bo'lgani kabi, bu tuzilmalar shifo berish uchun vaqt kerak va shikastlanishda juda erta bu jarayonni kechiktirishi mumkin.
Muntazam ravishda cho'zilib ketish sizning tanangiz va bo'g'inlaringizning erkin harakatlanishiga yordam beradi, bu sizning to'liq funksional harakatlanishdan bahramand bo'lishiga imkon beradi. Jismoniy terapevtingiz bilan sizning qaysi chiziqlari siz uchun eng yaxshisi ekanligini bilib oling.
Manbalar:
Sahifa, P. Mashq qilish va reabilitatsiya qilish uchun mushaklarni qisqartirishning dolzarb tushunchalari. Xalqaro jismoniy tarbiya jurnali. 2012: Fevral 7 (1); 109-119.
Amerika sport tibbiyot jurnali, 1999, vol. 27, № 2, 173-176-betlar
Amerika oila shifokori
Mashq: Qanday boshlanadi