Ushbu sakkiz haftalik 5K trening dasturi 5K poygasini (3,1 milya) ishlaydigan qurmoqchi bo'lgan run / walkers uchun mo'ljallangan. Dastur, siz 30 daqiqa davomida (5 min / 1 min yugurish / yurish oralig'ida) ishlash / yurish mumkinligini ta'kidlaydi. Agar siz hech qachon ishlatmasangiz yoki ishlamagan bo'lsangiz , 30-daqiqadan boshlab 30 daqiqali Running Habit dasturiga o'tishingiz mumkin. Agar siz bir milga yaqin qulaylik bilan ishlasangiz , o'rniga ushbu Beginner Runner 5K Trening Planini yoki ushbu 4-haftalik 5K Trening dasturini sinab ko'rishingiz mumkin.
Agar yaqinda jismoniy bo'lmagan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling .
O'quv dasturi haqida eslatmalar
Ushbu dastur uzluksiz ishlaydigan dastur uchun ishlov / yurishdir, shuning uchun sizning mashq yo'riqnomalaringizning ayrimlari ish / yurish oralig'ida ko'rsatiladi. Ko'rsatilgan birinchi raqam ishlaydigan daqiqalar miqdori va ikkinchi raqam yuradigan miqdordan iborat bo'ladi. Masalan, 5/1 - 5 daqiqa davomida ishlaydi, keyin esa 1 daqiqa yurish kerak.
Har bir ishni 5-10 daqiqagacha qizdirish yoki sekin harakat bilan boshlash kerak. 5-10 daqiqagacha salqin yurish yoki sekin yurish bilan yakunlang.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda dam olish kunini o'tkazish yoki o'zaro mashq qilish yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Hafta 1:
1 kun: 5/1 x 5 (5 daqiqa, 1 daqiqa yurish x 5, jami 30 daqiqa)
2-kun: dam olish
3 kun: 5/1 x 5
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 6/1 x 5
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
2.Hafta:
1 kun: 7/1 x 4
2-kun: dam olish
3 kun: 7/1 x 4
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 8/1 x 4
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 3:
1 kun: 9/1 x 3
2-kun: dam olish
3 kun: 10/1 x 3
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 11/1 x 3
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
4.Hafta:
1 kun: 12/1 x 3
2-kun: dam olish
3 kun: 14/1 x 2
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 15/1 x 2
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
5.Hafta:
1 kun: 16/1 + 12 min
2-kun: dam olish
Kun 3: 18/1 + 10 min
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 20/1 + 10 min
7 kun: 30 min o'zaro faoliyat
6.Hafta:
1 kun: 23/1 + 5 min
2-kun: dam olish
Kun 3: 24/1 + 5 min
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 25/1 + 5 min
7 kun: 30 min o'zaro faoliyat
7.Hafta:
1-kun: 26 daqiqa ishlating
2-kun: dam olish
3-kun: 28 daqiqani bajaring
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: 30 daqiqa ishlating
7 kun: 30 min o'zaro faoliyat
8-hafta:
Sizning birinchi 5K bu hafta! Bu haftada biroz osonroq bo'lishga harakat qiling, shunda siz 5K uchun yaxshi damlarsiz. Omad!
1-kun: 25 daqiqa ishlang
2 kun: 30 min o'zaro faoliyat
3-kun: 20 min