1 - Uyda mashhur bo'lgan singari ishlaydi
Mashhur tanasini xohlaysizmi? Biroz qiyin ish va fidoyilik bilan siz uni olishingiz mumkin. Ishoninglarmi yoki yo'qmi, mashhurlar bizning mashg'ulotlarimizni qiladilar. Va ko'plab mashhurlar yangi boshlang'ich mashq qilishadi. Shunday qilib, ular sport zalida mutlaqo qulay emas.
Albatta, mashhurlar JR Allen kabi mutaxassis o'qituvchilarni ishga yollashi mumkin. JR yozuvchilari Bridget Kelly, Starshell va Mary J. Blige kabi yuqori darajali boshqaruvchi va yulduzlarni o'rgatgan. Hatto Mary J. Blijga "Shape" jurnali qopqog'iga tushgan jasadni ham yordamlashdi.
Shuning uchun JRga siz uchun mashq qilishni rejalashtiradimi, deb so'radim. Va u qildi!
2 - Mashhur trener JR Allen
Tajribali murabbiy JR Allen mashhur kishilar bilan ishlaydi, lekin u ham biz kabi oddiy kishilarni tayyorlaydi. JR o'zining 2daybefit kompaniyasi orqali shaxsiy ta'lim va sog'lomlashtirish xizmatlarini taklif etadi. U oddiy tana mashqlarini og'irlashtiradigan va uyga moslashadigan ajoyib usul sifatida yaratdi. Agar siz doimo buni amalga oshirsangiz, haqiqiy natijalarni ko'rishingiz mumkin. Albatta siz mashhur bo'lishingiz mumkin emas, lekin siz o'zingiz kabi ko'ringan va his etasiz.
3 - Mashhur mashqingiz uchun issiqlik
JR ning mashxur mashqlarini bajarish uchun siz ikkita yengil dambldorlardan foydalaning. Uyda og'irlik yo'qmi? Muammo yo'q. Og'irliklarsiz ketma-ketlikni bajaring yoki qo'shimcha to'ldirish uchun to'ldirilgan suv idishlarini yoki sho'rva qutilarini ishlating. Keyinchalik kuchli va ko'proq mos keladigan his-tuyg'ularni asta-sekin oshiring.
Sizning mashg'ulotingiz qizg'inlashuv bilan boshlanadi, keyin ikki qismdan iborat bo'lib, siz mashqlarning bir necha turini bajarasiz. Keyin siz sovutish bilan tugaydi. Barcha mashq 30 daqiqa davom etishi kerak.
Bu umumiy jismoniy mashqlar qilish uchun mebeldan yoki boshqa to'siqlardan tozalang va bo'sh joyni toping. Har bir mashqni to'g'ri shaklga o'tkazish uchun fotosuratlarni qo'llanmani foydalaning. JR mashqlar paytida aql-idrokni ishlatishni tavsiya qiladi. O'zingizni ortiq his qilmang va hech qanday kasallik sezmaysiz.
1-qadam: 5 daqiqalik dinamik issiqlikni batamom qiling
Tanangizni yanada faol harakatga tayyorlash uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
4 - Uyda bajariladigan pastki mashqlar
Jami tananing mashxur mashqlari: birinchi qism
Mashhur uy egasi mashg'ulotining birinchi qismi davomida siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin: o'zgaruvchan chiziqlar, chivinli otlar, tepaliklar va yonboshlar. Ushbu mashqlar quyi tanani va yadroni shakllantirganda yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. JR-ning tavsiflari va fotosuratlarini har bir jismoniy mashqlar davomida yaxshi formada bo'lish uchun qo'llanma sifatida foydalaning. Birinchisi, o'n daqiqani bajarish kerak.
- Shu bilan bir qatorda chiziqlar : o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, orqa tekislang. Chap oyog'ingizni 90 graduslik burchakda egil. Har bir oyog'ida 15 ta takrorlashni bajaring.
- Squat otlar: gumbaz pozitsiyasidan havoda sakrab turing va o'ralgan joyga qayting. 45 soniya davomida takrorlang.
5 - Mashina bilan mashq qiling
Mashhur odamning abs ni istaysizmi? Taqqoslash mashqlari sizga yordam berishi mumkin. Ushbu asosiy mashq mamlakat bo'ylab mashhur sport zallari va sog'lomlashtirish markazlarida katta ahamiyatga ega.
Planklar: qo'lqoplaringizni yoki qo'llaringizni o'rab turing (agar qulay bo'lsa). Orqa tekis va abs va glutlar (muskullar muskullari) qattiqlanganligiga ishonch hosil qiling. 45 soniya ushlab turing.
Taqqoslash mashqlari sizning tanangizdagi mushaklarni, shu jumladan qorin va orqa mushaklaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz 45 soniyagacha pozitsiyani ushlay olmasangiz, 15dan boshlang va u erda qurishingiz kerak.
6 - Mashhur oyoqlarni yonma-yon chiziqlarga aylantiring
Keyingi mashq sizga qizil gilam tayyor oyoqlarini oyoqqa qo'yishga yordam beradi. Yon bo'shlig'ingiz sonlaringizni, buzoqlarni va glyutenizi shakllantirishga yordam beradi (sizning o'ljangiz!)
Buruqlar bilan yonma-yon burchak: Neytral holatdagi holatdan o'ng tomonga o'ting. Chap oyoq to'g'ri o'ng tizzadan o'ralgan bo'lsa, lekin tizzangizni oyoq barmoqlaridan o'tqazmang. Qurol-yaroqlar o'ng oyog'ingizning har ikki tarafida turadi. Oyoq holatiga qaytib, har ikki qo'l bilan bikeps burmasi qilish uchun o'ng oyog'ingizdan bosing. 5 -10 funt vazndan foydalanishga harakat qiling. 20 marta takrorlang.
7 - Kaloriyalarni yoqish va butun tanani kuchaytirish
Mashhur mashqingizni bajarishda davom etsangiz, bu mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi: bug'doy qatori, baland tizzalar, o'zgaruvchan siqilish va gulxan bosish. Shunga qaramay, JR-ning fotosuratlarini yaxshi shaklda ko'rsatma sifatida foydalaning. Ushbu bo'limni to'ldirish uchun taxminan o'n daqiqa vaqt kerak.
- Plitka satrlari: Plank holatida va bir qo'lni to'g'ri tekisroq boshlang. Tirsagingizni tananing oldiga qo'ying va 3-4 dyuym orqa tomondan yuqoriga ko'taring. Orqangizni barqaror ushlab turing va sizning belbog'ingizni aylantirmang. 15 marta takrorlang, o'zgaruvchan tomonlar.
- Yuqori tugmachalar : tizzalari 45 sekundgacha imkon qadar yuqori ko'tariladi. Bu sizning yurak tezligini oshiradi va ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Ushbu mashqlar sizning yurak tezligingizni oshiradi va butun tanangizdagi mushaklar kuchayadi.
8 - Qorin yog'ini yuqtirishda shubhali bug 'burmalari
Keyingi jismoniy mashqlar alternativ g'ov bo'lib xizmat qiladi. Qorinning o'rtasini va yon qismidagi mushaklarni mustahkamlash va aniqlashga yordam beradi.
Alternativ siqilish: bu mashqda siz erga kelishingiz kerak. Biron-bir qo'lingiz bo'lsa, matni ishlating. Ortingizga yotqizib, siqilish holatiga o'ting. Kneeslar egilib, pastki oyoqlari erga parallel bo'lib turadi va erdan ko'tariladi. Sizning o'ng tirsakni chap tizzagacha olib kelish uchun sizning tanani aylantiring. Keyin muqobil tomonlar. Ushbu mashqda 60 soniya davomida harakat qilayotganingizda boshingizni tortib olmang.
9 - Mashhur uslubda mashq qilish
Mashhur uy mashg'ulotini Squat bosish bilan davom eting. Ushbu qiyin mashq yurak miqdorini oshiradi va quyi va yuqori tanadagi kuchni oshiradi. Shuningdek, oyoq, qaltiroq, son va elkangizni shakllantirishga yordam beradi.
Squat push-press : Agar imkon bo'lsa, ushbu mashq uchun 5-10 funt vazndan foydalaning. Tik va tizzangizning orqa tomonidagi glyutel bilan tekis holatda boshlang. Sizning vazningizni to'plamingizda saqlashga harakat qiling. Keyingi slaydda bu mashqni qanday bajarish kerakligi ko'rsatiladi.
10 - Mashhur mashq: Cool Down
Squat surish tugmasini bosib tugatish uchun burchak o'rnidan ko'taring va qo'llaringizni ko'taring. Og'irliklarni havoga ko'tarish uchun to'plamlaringizni bosib turing. Qovoq joyidan turib sizning orqangizdan yugurasiz, og'irliklarni havoda tekislang. Ushbu mashqni 15 marotaba takrorlang.
Mashhur uy mashqini sovuq bilan yakunlang. Tanani tozalab turish uchun 5-10 daqiqa yorug'lik kerak. Misol kengayish sizning qo'llaringiz va tizzangizga jarohatlaydigan jarohat yoki mushuk / sigir uchun oyoq barmoqlariga tegishi mumkin. Bundan tashqari sizning orqa qismini, oyoqlari va buzoqlarning orqa qismini chiqarish uchun ko'pikli rollarda ham foydalanishingiz mumkin.
JR Allenning mashxur mashqlarini bajarish bilan tabriklaymiz! Uyda mashq qilish bo'yicha ko'proq maslahatlar kerakmi? Homiladorlik va mashqlar tavsiyalari uchun uyda kilogrammni yo'qotish dasturini boshlashni va kunlik xun tavsiyalari, retseptlar va mashg'ulotlar uchun Facebookda men bilan bog'laning.