Eng ko'p jarohat olganlar, sizning izingizdan yugurayotganingizda, sizning oyog'ingizni yo'qotish kabi bir oz xatodan kelib chiqmaydi. Odatda, haftada bir marta, odatdagi tartibni o'zgartirmaslik, eskirgan poyafzalda ishlash yoki ortiqcha mashq qilish kabi ko'plab kamchiliklarni qilayotganda rivojlanadilar.
Siz jarohatlar tufayli xavf tug'diradigan narsalarni qilyapsizmi? Shikastlanmaslik va kuchli ishlashni davom ettirish uchun ushbu keng tarqalgan xatolar oldini oling.
1 - Xatti: juda ko'p, juda yaqin
Ko'pchilik, ayniqsa, yangi ishlaydigan odamlar, "dahshatli ham" xatoga yo'l qo'yishadi. Ular juda tez harakat qilmoqdalar va ular juda ko'p kilometrni, juda tezlik bilan, tez orada juda ko'p harakat qilishlarini istashadi. Ular noto'g'ri deb o'ylashadi, "qochish" ga nisbatan "ko'proq yaxshi". Natijada, ular tez-tez uchraydigan shikastlanishlar , yuguruvchi tizzalari yoki ITB sindromi kabi ko'pincha juda ko'p ishlatiladigan jarohatlarni rivojlana boshlaydilar.
- Qanday qilib tez-tez, qanaqa va qancha vaqt davomida ishlayotganingizni, ayniqsa, sizning rivojlanishingizda erta bo'lishi kerak deb o'ylayotgandan ko'ra ko'proq konservativ bo'ling. Kilometringizni asta-sekin oshiring. Sizning haftalik kilometringiz 10 foizdan ortiq oshishiga yo'l qo'ymang. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz yoki uzoq muddatli tanaffusdan chiqmoqchi bo'lsangiz , avval yurish bilan boshlang va so'ngra ish / mashq dasturiga o'ting.
- Og'riq va og'riqlarga e'tibor bering. Agar siz mehnat qilayotganda og'riq kuchayayotgan bo'lsa, bu sizning ishingizni to'xtatishingiz kerakligi haqida ogohlantirish belgisi. Tana jarohati haqida ogohlantirish belgilarini eshitib, og'riqdan qochish kerakligini bilib oling.
- Har hafta mashqlardan kamida bir to'liq kun oling. Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning tiklash va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyat kasb etadi. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, unda kuchli kuchga ega bo'lmaysiz va jarohatlar xavfini oshirasiz.
2 - Xatti: muntazamligini o'zgartirmang
Eng ko'p jarohatlangan jarohatlar - bir xil harakatlarning takrorlanishidan (bir xil tarzda, bir xil suratda) takroran sodir bo'lgan takroriy stress shikastlanishi.
Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish sizning jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sizning mashqingizni osonlik bilan o'zgartirishingiz mumkin, siz turli masofalarda harakat qilishingiz, erni o'zgartirishingiz va sirtini qimirlatishingiz, balandlikni o'zgartirishingiz, o'zaro mashq qilishingiz va oyoq kiyimlarini aylantirishingiz mumkin.
Yugurishingizdagi balandlikni, masofani va tezlikni yoqish nafaqat jarohatlar oldini olishingizga yordam beradi, balki siz ham ishlayotganingizni yaxshilashingiz mumkin. Ba'zi bir tepaliklar harakatini , temp xodimi va haftalik muntazam faoliyatingizni uzoqroq bajarishingiz mumkin.
Albatta, mashg'ulotlardan so'ng sizning ta'limingiz turli xil bo'ladi, lekin sizning tanangizni tinglashingiz ham muhimdir. Agar sizda noqulay og'riqlar bo'lsa, mashg'ulotni ma'lum bir sur'at bilan yoki masofadan majburan taqiqlang, chunki bu jadvalda. Xavfsiz o'ynang va poezdni mashq qiling yoki dam olish kunini o'tkazing.
3 - Xatolik: kuch-ta'lim emas
Ko'plab jarohatlar, ayniqsa tizza va kestirib chiqaradigan muammolar mushaklarning zaifligi yoki muvozanatsizligi tufayli rivojlanadi. Jarohatlarning oldini olish borasida asosiy va pastki tana mashqlari ayniqsa muhimdir.
Samarali, foydali kuch-mashq mashqlarini bajarish uchun farasingiz uskunalari yoki ko'p vaqtlarga ehtiyoj qolmaydi. Haftada 2-3 marta kuch-mashq qilishning 20 daqiqasi hatto sizga jarohatlarga chidamli bo'lishga yordam beradi va qo'shimcha bonus sifatida ishlaydigan ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Muntazam ravishda ishlash uchun oddiy mashqlar:
- Yuguruvchilar uchun mashqlarni kuchaytirish
- Ishtirokchilar uchun stend-tayanchni kuchaytirish
- Yuguruvchilar uchun yanada kuchaytirish
- Yuguruvchilar uchun oliy tan mashqlari
4 - Xatolik: jarohatlardan himoya qilish vositalarini ishlatmang
Yuguruvchilar jarohatlanishning oldini olish uchun arsenaliga ega bo'lishi kerak bo'lgan ko'plab vositalar mavjud.
Dondurucuda muzdan tayyorlangan no'xat yoki muz kostryulkalaridan foydalanish uzoq vaqtdan keyin har qanday og'riqni muzlash uchun har doim yaxshi. Agar oyog'ingiz tubida og'riq sezsangiz, suv shishasini muzlatib qo'ying va oyog'ingizni uning ustiga qo'ying.
Ko'pik silindirlari, stikka yoki hatto tennis to'pi kabi massaj vositasi o'z-o'zidan massaj qilish uchun ishlatilishi mumkin, bu esa yuguruvchilar uchun juda foydali. Muntazam siljish qattiqlashuvni kamaytiradi va ITBS va shinalar kabi shikastlanishlarga yo'l qo'ymasligi mumkin.
Shuningdek qarang:
- Jarohatlanishning oldini olish vositalari
- Yuguruvchilar uyi yo'llari
- Sizning IT-bandingizni o'ynatish uchun ko'piklarni qanday qilib ko'paytirish kerak
5 - Xatolik: Ayol poyabzalni almashtirmaslik
Sizning poyabzalingiz zararli absorbsiyani, yostiq va barqarorlikni yo'qotadi. Ishqalanib ketadigan poyafzallarda ishlashni davom ettirish oyoq va bo'g'imlarga stress va ta'sirni oshiradi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bunday jarohatlar turlarini oldini olish uchun qila oladigan eng qulay narsa sizning ishingizdagi poyabzallaringizni eskirib qolgan vaqtda o'zgartiradi.
Xo'sh, poyafzal qachon iste'foga chiqishi kerakligini bilasizmi? Ishlaydigan poyafzalingizning ustunlari bilan hukm qilmang. Tushirish va barqarorlikni ta'minlaydigan o'rta taglik taglik pastki taglikning asosiy belgilari ko'rsatilishidan oldin buziladi. Agar siz mushaklarning charchashini, tirnoqlari va og'riyotgan og'riqlaringizni his qilsangiz - ayniqsa tizzangizda - sizda etarli poyabzalga ega bo'lmagan oyoq kiyimlarini kiyishingiz mumkin.
Yaxshi bosh qoida - sizning ishlaydigan uslubingizga, tana vazniga va ishlayotgan joyingizga qarab, sizning oyoq kiyimingizni 300-400 milga almashtirishdir. Kichkina sayohatchilar tavsiyaning yuqori qismida yangi poyafzallarni olishlari mumkin, og'irroq yuguruvchilar esa poyafzallarni 300 milya belgigacha yaqinlashtirishi kerak. Agar siz qo'pol yo'llarda ishlayotgan bo'lsangiz, siz poyafzalingizni tezda treadmillda ishlayotganingizdan ko'ra tezroq almashtirishingiz kerak bo'ladi.
Shuningdek qarang: