Yarim marafon 13,1 milya yoki 21 kilometrni tashkil etadi. Bu aniq marafonning yarmini tashkil etadi (26,2 milya). Bu 5K (3,1 milya) poyga yoki 10K (6,2) poyga tugatgan va yangi musobaqani qidiradigan yo'lovchilar uchun yaxshi maqsaddir. Agar 3 millik masofani bosa olsangiz, yarim marafonda mashq qilishingiz mumkin.
Birinchi yarim marafonda ishtirok etsangiz, uni ikki-uch soat ichida bajarishingiz mumkin.
Yugurish / yurish usulidan foydalansangiz yoki harakatlantiruvchi walker bo'lsangiz, siz bir oz ko'proq vaqt olasiz. Yarim marafonni tugatish uchun tugatish vaqti, odatda, poyga ko'ra, 3,5 dan to'rt soatgacha o'rnatiladi.
Yarim marafoni sizning maqsadingiz sifatida tanlash
Yarim marafon mashxur qatnashchilar orasida mashhur bo'lgan poyga masofasidir , chunki ko'pchilik bu marafonda mashg'ulot sifatida vaqt sarflaydigan yoki jismonan charchagan odam emas, balki qiyin vazifa deb biladi. Yarim marafon musobaqalari ham juda oson bo'lib, mamlakat bo'ylab ko'payib bormoqda. Ba'zi yo'lovchilar yarim marafonda yangi shaharga borish yoki oila yoki do'stlar bilan poyga qilish uchun yaxshi mashg'ulotlar o'tkazish uchun yaxshi bahona sifatida ko'rishadi. Ba'zi yarmi marafonlarda muayyan xayriya mablag'lari foyda keltiradi, shuning uchun ba'zi ishtirokchilar yarim marafonda ishtirok etish va yaxshi niyatni qo'llab-quvvatlash uchun ishtirok etishadi. Agar siz asta-sekin harakat qilsangiz yoki marshrutchi bo'lsangiz, yarim marafonlarda marafonlarga qaraganda ko'proq vaqt ajratiladi.
Yarim marafon ta'limi rejalari
Yarim marafonni tanlashning yana bir muhim omillaridan biri shundaki, siz faqat 12 hafta davomida mashg'ulot qilishingiz kerak va uzoq mashg'ulotlar marafon mashg'ulotidan ko'ra ancha qisqaroq. Turli tajriba darajalariga bag'ishlangan yarim marafonli turli xil o'quv dasturlarini topishingiz mumkin.
- Yarim marafon jadvalini ishga tushirish / yurish : Ushbu 12 haftalik trening dasturi sizning yarim marafoningizning marra chizig'iga erishish uchun ish / yurish usulidan foydalanishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida ikki oy davomida yugurishingiz kerak va haftada taxminan 8-10 mil masofani bosib o'tishingiz kerak.
- Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafonli trening jadvali : Ushbu 12 haftalik mashg'ulot yarmi marafon musobaqasining final bosqichiga o'tishni istagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Siz haftasiga kamida 8 mil masofani egallagan deb hisoblaydi.
- Murakkab boshlanuvchilar uchun yarim marafonli trening jadvali : Ushbu 12 haftalik jadval 4 millik masofani egallagan va haftasiga to'rt dan besh kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan. Siz ilgari yarim marafonda ishtirok etmagan bo'lishingiz mumkin, lekin siz yarim marafon boshlang'ich jadvalidan ko'ra ancha murakkab bo'lgan jadvalni qidirasiz.
- O'rta masofaga uchuvchilar uchun yarim marafon mashg'ulotlari jadvali : Agar kamida yarim marafonda kamida bitta marafonda ishtirok etsangiz va vaqtni yaxshilashga umid qilsangiz, agar sizda yo'q bo'lsa, mashg'ulot rejimiga tezlikni oshirish kerak bo'ladi. allaqachon. Ushbu 12 haftalik mashg'ulot sizning eng tez yarim marafoningizni bajarishga yordam beradi. Ushbu rejani boshlash uchun haftada besh kun, kuniga 30-60 daqiqa harakat qilishingiz kerak.
- Oldinga bosqichchilar uchun yarim marafonli o'quv rejasi : Ushbu mashg'ulot mashg'ulotlarni uzoq masofaga ishlaydigan tajribali sportchilarga qaratilgan. Ushbu 12 haftalik mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin siz 8 km qulaylik bilan ishlaydigan va haftada besh kun ishlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.
Bir so'zdan
Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, yarim marafonda oldinga intilishingiz mumkin. Lekin asosiy asoslarni boy bermang. Ish vaqti va masofani haftada 10 foizdan oshmasligi kerak. Ishlayotgan forma ustida ishlash. Har haftada kamida uch kunlik 3 millik masofani uchratish imkoniyatiga ega bo'lgach, siz turli poyga masofalari uchun treninglar haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin.
5K poygasini izlang, shunda siz poyga bilan shug'ullanasiz. Keyin yarim marafon uchun treningni rejalashtirishni boshlashingiz mumkin.