Ushbu asosiy yoga mashqlari tanangizni erta tongda uyg'otish yoki uzoq kunning oxirida dam olish uchun mukammaldir. Ushbu oddiy harakatlar muvozanatni , barqarorlikni, moslashuvchanlikni topishga yordam beradi va yangilanadigan uyg'onishga yordam beradi yoki yaxshiroq tungi uyqu uchun qulay sharoitda yotishni boshlaydi.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat , kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Qanday
- Ushbu mashqni xohlagan vaqtingizda, ertalab uyg'onganda yoki yotishdan oldin qiling.
- Har mashqni bajaring, vaqtni olib, nafas olishingizga e'tibor bering - burun ichidan va tashqarisidan nafas oling, tomoqning orqa qismidan havoga chiqaring.
- Vaqtingiz bo'lsa, har biri kamida bir marta, bir nechtasini yarating.
- Har bir jismoniy mashqlar davomida ehtiyot bo'ling.
1 - doimiy mushukchali strech
Oyoqli mushukning uzunligi pastki orqa tomonni cho'zishning ajoyib usuli hisoblanadi, siz faqat yotoqdan chiqmoqdasizmi yoki unga kirishni rejalashtiryapsizmi. Harakatni yanada dahshatli qilish uchun, orqa tomonni shiftga aylantirganda abs ni oling.
Uzoqqa cho'zilgan mushukchalar
Qo'ziqorinning tizzasidan yuqoriga tushib, qo'llarini oyoqlari ostiga qo'ying. Abnurni chiqarib oling va abs ni tortib oling va ortga qaytaring. 15 marta takrorlangandan so'ng, boshlang va orqa tomonga buriladi.
2 - Sun Salom
Quyosh saloni - bu aylanish jarayonini boshlash, o'pkangizga havo olish va tanangizning qanday his etayotganini his etish uchun mukammal mashqdir. Bundan tashqari, barcha yirik muskullarni - ko'krak qafaslari, qo'zg'olonlarni, qurollar va boshqa narsalarni uzaytirasiz.
Sun salom
Qo'llarini ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, tik turgan holda boshlang va nafas oling. Qo'ziqorinlardan uchib chiqib, oldinga siljish bilan, qo'llar bilan erga yoki oyoqlarga qo'l qo'yib, abs qiling va abs bilan mashq qiling - agar kerak bo'lsa tizzalaringizni bükünüz. Orqaga tekislangunga qadar oldinga burish qiling va ko'nglingizni ko'taring. Xurmo tegib chiqmaguncha, qurol-aslaha ustini supurib tashlang. Seriyani 4-8 marta takrorlang.
3 - Orqaga Stretchni osib qo'ying
Uzoq kunlardan keyin bu harakatni yaxshi ko'raman, bu orqada va bo'yni chindan ham cho'zishning ajoyib usuli. Agar buni ertalab qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni sonlar bilan sekin boshlashingiz kerak, shu bois sizning orqa va jigarranglarni bu cho'zilishga osonlik bilan qo'yib yuboring.
Qopqoqqa cho'zilgan strech
Qo'lingni yuqoriga va yuqoriga siljiting, so'ngra oldinga siljish va pastga tushiring, agar kerak bo'lsa tizzalaringizni bükme. Ikkala qo'lingiz bilan ham tirsakkacha ushlang va asta-sekin orqangizni ozod qilish va cho'zish uchun ruxsat bering. Hamstringlaringizni cho'zishingiz mumkin bo'lsa, oyoqlarini biroz harakatlantiring va to'g'rilang. 5-8 nafasni ushlab turing.
4 - Jangchi I - O'ng tomon
Warrior I - ko'krakni, qo'llarni va kestirib fleksiyani tekislash uchun mukammal mashqdir. Bundan tashqari, pastki jismdagi barcha stabilizator muskullarini ishlating.
Warrior I
Orqa oyoqni tekis va o'ng oyoq barmoqlarini taxminan 45 daraja pastga qaratib, oyoq tovushini pastga qaratib, o'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlang. To'g'ri tizzani oyoq Bilagi zo'r va tizzasidan yuqorisiga kvadrat shaklida saqlang. Qo'llarni yuqoriga silkitib, elkalaringizni quloqlardan pastga va yuqoriga siljitganda, yuqoriga qarating. 3-5 nafar nafas oling va ushlang.
5 - Jangchi II - O'ng tomon
Bu jangchi I-dan tabiiy jarayon bo'lib, tanani aylantirib, siz hozir ko'krak va kalçada ochiladi.
Warrior II
Jangchi Idan qo'llarini old va orqa va erga parallel olib kelayotganda tanani chapga burang. Old tizzasini o'ng ushlab turganda o'ng qo'lning ustiga tashlang va elkalarni bo'shashtiring. Barmoqlaringiz uchidan o'ting, elkalarni bo'shating va 3-5 marta nafas oling.
6 - o'zgartirilgan uchburchak - o'ng tomon
Uchburchak Pozi odatda pastki qo'lni butun erga cho'zish orqali amalga oshiriladi. Men bu o'zgaruvchan versiyani, ayniqsa, ertalabki birinchi narsani yoqtiraman. Qahramonlikdan ko'ra kuchaytirishga biroz ko'proq e'tibor qaratilgan.
O'zgartirilgan uchburchak
Warrior II'dan o'ng qo'lni pastga tushiring va o'ng sonda bilagini tozalang. Chap qo'lni to'g'ridan-to'g'ri osmonga, barmoqlarning yoyilishini va qo'lni bevosita elkasiga qo'ying. Chap tomonga qarab 3-5 nafasni ushlab turing.
Barcha qatorlarni chap tomonda takrorlang.
7 - o'murtqa burilish
Endi orqa tomonni uzatib, dam olish va nafas olish uchun bir oz vaqt bering.
Orqa miya burmasi
Oyog'iga yotgan holda o'ng oyog'ini egib o'ng oyoqni chap tizzaga qo'ying. O'ng qo'lni tekis o'tirgach, o'ngga o'ngga o'ngga chapga o'ng tomonga o'girilib, o'ng tomonga o'gir. Cho'kkaga tushing va uni pastki orqa va qovurg'angizda his qiling. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
8 - Yarim korpus
Bu, albatta, o'tishni istamagan harakat. Ertalab siz kuningiz oldida nafas olish va dam olish uchun vaqt beradi. Kechasi yotishdan oldin, dam olish uchun vaqt beradi. Enjoy!
Korpusni yarating
Oyoqlari va qo'llari bilan tanadan uzanib yotish. Oyoqlaringiz sindirib, barmoqlarini bo'shashtiring. Ko'zini yoping va chuqur nafas olayotganda har bir ko'z atrofidagi mushaklaringizni tozalang. Oyoqlaringizdan boshlab, tanangizning har bir burchagini ongli ravishda chayqaltirishingiz, barcha kuchlanishingiz nafas kabi ketishiga imkon beradi. Bu erda qolib ketishingiz mumkin.