Ko'krak bezi saratoni uchun tavsiya etilgan trening jadvali
Uch kunlik Susan G. Komen uch kun davomida kuniga 20 kilometrgacha cho'zilgan yurish bilan mashg'ul. Masofani to'ldirish uchun oylarni boshlash va masofani bosib o'tishni davom ettirish muhimdir. Bu sizning mushaklaringizni o'rgatish, oyoqlaringizni qattiqroq ushlab, yurish uchun eng yaxshi vositalarni tanlash imkonini beradi.
Ta'lim Guruhlari
Uch kunlik yurish uchun mahalliy o'quv guruhlariga kirishingiz mumkin yoki uni siz o'zingiz qilishingiz mumkin.
Yakkaxon yurish samarali bo'lishiga qaramay, ko'p odamlar yurish-turishlari bilan shug'ullanishadi. Do'stlaringiz va oilangizni ro'yxatga olishga urinib ko'rishingiz mumkin yoki siz mahalliy yurish klublari va Meetup yoki Facebook yurish guruhlariga kirishingiz mumkin. Shuningdek mintaqangizdagi marafon mashg'ulotlari uchun mahalliy klublar bilan tanishib chiqing.
3 kunlik yurish mashg'ulotining maqsadi
Uch kunlik piyoda yurishni boshlaganingizda, siz ikki kundan beri 15-20 kmgacha yurishingiz kerak. Bu imkonsiz tuyulishi mumkin bo'lsa-da, agar etarlicha erta boshlasangiz, u holda siz ushbu nuqtaga erisha olasiz.
3-kunlik trening dasturiga talablar
Quyidagi jadvaldan foydalanishni boshlashdan oldin siz 6 millik yo'lni qulay tarzda bajarishingiz kerak. Aks holda, haftasiga besh kun, 15 daqiqa davomida piyoda yurishni boshlang . Ushbu yurish seanslari davomida yaxshi yurish texnikasini amalda qo'llang. Har hafta, yurish seanslarini 5 daqiqagacha uzaytiring. Birinchi oydan so'ng siz haftasiga bir yoki ikki seansni 10 daqiqagacha uzaytirasiz.
Ikki soat yoki 6 milgacha yurish imkoniyatiga ega bo'lmaguningizcha, ushbu eng uzun sessiyalarni davom eting.
Bundan tashqari, sizda fizika tekshiruvi va tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan ushbu voqeani yurgizish uchun rejalaringizni muhokama qilish tavsiya etiladi. Shaxsiylashtirilgan dastur va tavsiyalar uchun 3-kunlik yurish murabbiyi bilan maslahatlashing.
3 kunlik yurish mashg'uloti uchun haftalik jadval
Ushbu jadvalda asosiy mashg'ulot haftalari bilan kilometrlik qurish haftalari o'zgarib turadi, shikastlanish xavfi kamroq bo'lgan kilometrni tashkil etish imkonini beradi.
- Seshanba, payshanba: Bir soat yurish (3-4 milya).
- Dushanba, chorshanba, juma: dam olish kunlari.
- Shanba va yakshanba: Yugurish kunlari (haftaning boshqa kunlariga o'tishi mumkin, lekin ularni ulashishingiz mumkin).
- Agar kuniga bir soat yurishga odatlanib qolsangiz, buni davom eting, lekin ikki kundan keyin dam olish kunida quriling.
- Keyin oxirgi uch hafta sizning konusentingiz . Kilometringizni kesib, mushak va sabr-toqatdagi o'z daromadlarini mustahkamlash uchun tanangiz vaqtini berib, 3-kunlik yurishni to'liq yangilab turing.
| Hafta | Mon. | Tue. | Chor | Thur. | Fri. | Sat. | Sun. | Jami millar |
| 1 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | Yopiq | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Yopiq | 3 | Yopiq | 3 | Yopiq | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-kun yurishi |
Ta'limingizni kuzatish
Kilometringizni, tezlikni, o'zingizni qanday his qilganingizni, nima kiyinganingizni, tezlikni va siz yutgan va ichgan narsalaringizni kuzating . Bu izchil bo'lishingizga va sizning muvaffaqiyatlaringizni ko'rishga yordam beradi.
Siz ham ob-havo sharoiti va ular bilan qanday kurashganingizni eslatishingiz mumkin.
Agar mashg'ulotda orqaga o'tsangiz, oldingi haftaning taklif qilingan kilometrini takrorlash oqilona. Oldinga sakrashdan ko'ra, ortib borish yaxshiroqdir. Faqat uch kundan bir hafta oldin sizning eng uzun masofangizni bajarishga urinishdan ko'ra, ikki haftalik konusni qo'shishga ishonch hosil qiling.
Ta'lim uchun poyabzal va kiyim
Marafonda yurish uchun mos poyafzallarni tanlashingiz kerak. O'zingizning hududingizda eng yaxshi oyoq kiyim do'koniga o'ting va kerakli poyafzallarga moslashtiriladi. Ehtimol, mashg'ulot vaqtida siz bir juft poyabzal kiyishingiz mumkin, shuning uchun oxirgi oydagi mashg'ulotlarda foydalanish uchun yangi og'riqni sotib olishni unutmang.
Paypoqlarni beparvo qilmang. Ishlaydigan poyabzal do'konida terlash uchun atir atirgullar uchun do'kon. Ular sizning oyoqlaringizga mos keladigan va blisterlarning xavfini kamaytiradigan tarzda shakllantiriladi.
Yurgan liboslar marafon yurgizuvchilari tomonidan kiyilgan marshrutga o'xshash bo'ladi. Sizning poyafzallaringiz uchun xarid qilayotib, ishlaydigan do'konda mavjud bo'lgan ko'ylak, shorts, tayt va shimlarni tekshiring. Xodimlarga eng kiyinadigan narsalar haqida maslahat berishingiz mumkin. Ular uzoq vaqt davomida eng yaxshi natijaga erishadigan terli mato bilan ishlab chiqariladi. Paxta va dendan uzoqroq yurishdan bezovta bo'ladigan tarzda teridan ehtiyot bo'ling.
Xavfsizlik va jarohatlardan himoya qilish
Blisterlar va chafing sizning yugurish chidamliligini qurishda ko'p uchraydigan muammolardir. Teri-chaqirgan kiyim va paypoq kiyib yordam berishi mumkin. Shu bilan birga, bu muammolarning oldini olish uchun chang va yog'larni ishlatishingiz kerak.
Issiqlik xavfsizligi uzoq vaqt davomida yurganingizda kuchli tashvish. Bu 3 kunlik piyoda yurish paytida kasalxonaga yotqizishning yagona eng katta sababidir va u sizga mashg'ulot vaqtida sizni urishi mumkin. Sizga etarlicha suv ichganligingiz va uzoq sayr qiladigan sport ichimliklar ishlatilganligiga ishonch hosil qiling. Suv va ichimlik suvi etarlicha suv ichishingiz kerak, shunda siz chanqaganingizda ichishingiz mumkin. Bu, hidrasyon paketini yoki suv idishlarini olib yurish demakdir. Yurma qilishni to'xtatib, ko'ngilni qidirib toping va bosh aylanishi mumkinligini his etsangiz, sog'ayguncha.
Bir so'zdan
3-kunlik yurish bilan tabriklaymiz. Oxir-oqibat, marafonda yurish uchun kerak bo'lgan barcha treninglarni amalga oshirasiz . Siz uch kunlik his-tuyg'ularingizni ishonchli boshlashingiz va bu tadbirning barcha do'stlari va ruhi bilan zavqlanishingiz mumkin.