Ushbu ilg'or yuqori intensivlik oralig'i mashqlari o'jar menopauza kilogrammdan xalos bo'lish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi. Ushbu mashq 40 soniya davomida 4 ta yuqori intensivlik yoki anaerobik mashqlar bajarishni o'z ichiga oladi, keyin 20 soniyadan so'ng, ikki marta takrorlanadi. Ushbu mashq yuqori intensiv mashg'ulotlarga asoslangan qulay mashq bajaruvchilar uchun juda mos keladi. Qisqa mashq qilish uchun bitta to'plamni tanlang yoki zich 35 daqiqalik mashqlar uchun to'rtinchi raqamni to'ldiring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Bir qadam yoki platforma
Qanday
- Har bir jismoniy mashqlar orasidagi har bir mashqni bajaring va 40 soniyadan so'ng har bir mashq orasida 20 soniyani o'tkazing
- Har bir jismoniy mashqda qiyinchiliklar bilan mashg'ul bo'ling, 9-10-darajali ushbu sezuvchanlik miqyosida ishlaydi
- Ikki marta takrorlang, jami 8 daqiqa
- Kassetalar orasidagi 1 daqiqa davomida dam olish uchun 1 yoki barchasini to'ldiring
- Jismoniy mashqlar davomida intensivligingizni kuzatib boring va yurak tezligi juda yuqori bo'lsa, uni o'chiring.
- Mashg'ulotni zarur hollarda o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching
O'chirish 1 - Uzoq yo'llar
Ikkala oyog'ingiz bilan birgalikda tizza bilan yumshoq o'ynashingiz mumkin. Orqaga o'girilib, boshqa yo'nalishda uzoqqa sakrayman.
Takrorlash, oldinga sakrash, sakrash va sakrash uchun 40 sek.
Yon tejamkorlik tomoni tekme
Chap tizzani tizza tomon o'ng tirsagini olib, yon tomonga olib boring. O'ng oyoqni pastga silkitib, chap oyog'i bilan qirg'oqqa chiqib, 40 soniyagacha tezroq boring.
Ikkinchidan, bu ikkinchi tomonda harakat qilinsin.
Yan tomonga o'tish
O'ng oyoqni yon tomonga olib boring va chap tizzani yuguruvchining burchagiga egib oling, imkon qadar kamroq bo'lib, qo'lni erga tegiz. Oyoqlarni boshqa tarafga siljitish uchun tezda havo joyiga siljiting.
40 soniya davomida takrorlang, so'ngra 20 soniya davomida dam oling.
Burpees
Squat va qo'llarini oyoqlaringizning tagida joylashtiring. Portlash harakatida oyoqlaringizni orqaga buragan joyga aylantiring, oyoqlaringizni qo'llar orasiga qo'ying va oyoqqa turing. Agar istasangiz, nihoyatda zichroqlik uchun sakrashni qo'shing. 40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring va 20 soniyadan keyin to'xtab turing. Ikki marta takrorlang, jami 8 daqiqa.
30-60 soniya davomida dam oling
Circuit 2 - Tez Skaterlar
O'ngga o'ngga, o'ng oyoqga tushish. Bas, chapga yana bir burilish qiling, osongina sakrab, pastga sakrab, havoga sakrayman.
40 soniya davomida takrorlang, so'ngra 20 soniya davomida dam oling.
Stendlar va stendlar
Bir qadam yoki tekislik oldida turing va qo'llaringizni kestirib yoningizga joylashtiring. Oldingizda old oyoqlarini uzaytirgandan so'ng, orqaga qayting. Agar kerak bo'lsa sizga yordam berish uchun qo'llaringizni ishlatib, oyoqlarini orqaga qaytarib turing. Harakat oxirida qo'llarni uzatib va / yoki sakrashni qo'shib intensivlikni qo'shing.
40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Oyoq tovushlari
Bir qadam yoki kichik platformaning oldida turing. Bosqichning chap burchagiga tegib, oyoqlarni havoda tez aylantiring va o'ng barmog'i bilan qadamni bosing.
40 sekundgacha tez aylanadigan tovushlarni o'rnating va 20 soniya davomida dam oling.
Oliy tirnoqlar
Jodugar joyida, tizzalarni yuqoriga ko'taring, imkon qadar har safar bel qismini ko'taring. Oyog'ingizning to'plariga tushgan yerlar va tizzalarni ta'sirini yo'qotish uchun egilgan tuting. 40 soniya davomida takrorlang, 20 soniya davomida dam oling.
Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring va 20 soniyadan keyin to'xtab turing. Ikki marta takrorlang, jami 8 daqiqa.
30-60 soniya davomida dam oling
Puddlejumpers
Oyoqlari bilan birga boshlang va o'ng oyoqdan o'gir va chap qo'llarini silkitib, chapga keng qadam tashlang. Endi chap oyoqni boshqa tarafga keng qadam tashlang. Erga pastroq turing va yurak tezligini oshirish uchun qadamlaringizni kengroq qiling.
40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Squat uchadi
Oyoq kipi kengligi bilan ajralib turing va sizning orqangizdagi kamarni olib qoching. Qo'llaringiz va qaltiroqlaringizdagi quvvatdan foydalanib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yumshoq bo'g'imlarga ega bo'lgan erlar va mushaklaringiz ta'sirini o'zlashtirsin.
40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Plyo Lunge
90 graduslik burchaklardagi ikkala tizzani ham chap oyoqqa, chap oyoqqa, oldingi oyoqqa, old oyoq bilan boshlang. O'tish va oyoqlarni havoda aylantirish, chap oyoqli, o'ng oyog'ini orqaga burkab chiqqanda.
40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Ski Abs
Yassi holatida boshlang va oyoqlarini chap yelkasiga qarab silkitib, tizzalari o'ngga, chap qo'lning orqasida esa oyoqlariga tushing. Oyoqlarini orqaga qaytarib, oyoqlarini o'ngga silkitib, tizzalari o'ngga, o'ng qo'lning orqasida oyoqlarga o'gir. 40 soniya davomida yonma-yon kirib chiqing.
Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring va 20 soniyadan keyin to'xtab turing. Ikki marta takrorlang, jami 8 daqiqa.
30-60 soniya davomida dam oling
Chiziq bo'yinbog'lari
Barmoq barmoqlarini erga olib keladigan joyga marker sifatida og'irlikni qoldiring va o'ng tomonga o'ralgan holda joylashtiring. Ikkala oyog'i bilan o'ynash, chap oyoq bilan og'irligi bilan hodisa.
40 soniya davomida takrorlang, 20 soniya davomida dam oling.
Tog'lar tog 'tizmasi
Baquvvat holatida, tizzalarni imkon qadar tez va tezkor ravishda aylantiring. Har oyog'i bilan oyoq barmoqlarini tozalang yoki ularni havoda ushlang.
40 soniya davomida takrorlang va 20 soniya davomida dam oling.
Muz kesuvchi
Bo'shashgan joydan boshlang va havoda sakrab chiqing, o'ng qo'lini atrofga tushib, chopib ketayotganda aylaning. Havoga yana qaytib, bu safar chap qo'l bilan kesib tashlang.
40 soniya davomida 20 sekundgacha dam olishni davom ettiring.
Yugurish uchlari
Yumshoq holatida, tizzalarni imkon qadar kamroq qilib, tiz cho'kkizing. Qo'lingizni kestirib, qo'llaringizni havoda ushlab turish yoki undan kuchliroq qilish uchun havoga ko'taring. Oyog'ingizning to'plariga yumshoqroq yer soling va pastga tushing.
20 soniyagacha davom eting, 20 soniya davomida tomonlarni almashtiring va 20 soniya davomida dam oling.