O'zingizning safarlaringizni o'stiring va yaxshiroq muvozanat uchun mashq qiling
Balans - har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasi. Yo'lda qo'shimcha muvozanatni saqlash orqali siz o'zingizni sport bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lgan vaqtda muvozanatni va harakatchanlikni saqlab qolish uchun o'zingiz mashq qilasiz. Bundan tashqari, yugurish yoki kundalik hayotda yurish kabi xavf-xatarlarni yoqish va tushirishga javob bera olasiz.
Oddiy yurish - muvozanatni saqlashga olib keladigan faoliyatdir. Har bir qadam bilan massa markaziga o'tasiz. Vujudingiz o'zingizni qo'lga olish va tushish o'rniga keyingi qadamni bajarish uchun buni sezishingiz va ularga javob berishingiz kerak. Qo'shimcha muvozanat mashqlarini qo'shsangiz, ta'sirni oshirasiz.
Balansga qarshi mashqlar, ayniqsa, 65 yoshdan oshganlarga haftada uch yoki undan ko'p kunlik muvozanat mashg'ulotlarini bajarishi kerak bo'lgan har bir kishi uchun tavsiya etiladi.
Siz boshlamasdan oldin: o'zingizni tekshiring
Sizning muvozanatni yaxshilash uchun yaxshi yurish pozitsiyasi muhim ahamiyatga ega. To'g'ri, elkama-elka va tikka turing, erga parallel ravishda chinni, oldinga qarab, oshqozoningizda so'ralsin, orqa-burunga yopishib oling va kestirib biroz oldinga aylantiring. Orqa, oldinga yoki orqaga qaramasligingiz kerak va sizning orqa burchak ostida bo'lmasligi kerak.
1 - Oyoqdan to to walk
Ushbu mumtoz muvozanat mashqlari mashq ichkarida yoki tashqarida o'tkazilishi mumkin. Har bir daraja uchun tavsiya etiladi. Tez-tez takrorlashingiz mumkin:
- Balansni saqlab qolish uchun sizning qo'llaringizni qo'lingizdan uzing.
- Yong'oqni erga parallel tuting, oldinga qarab turing.
- Bir qadam oldik, oyoqning tovonini boshqa oyog'ingizning oyoqlari oldiga joylashtiring.
- Ushbu tovoqdan to qaymoqqa tekis chiziq bilan yuring. Bu sizning tanangizni yonma-yon tomon silkitganidek sezadi.
- 10-dan 20-sonli tovushli tovushli qadamlarni oling.
2 - Shiqillaganingizda, so'ngra oyoq barmoqlarigacha yuring
Qisqa mashqlarni faqat to'plamlaringizda yurgizib, keyin barmoqlaringiz faqat mushaklaringizni mashq qilishda yordam beradi:
- Ushbu matkaplarni faqat kamida besh daqiqa yurish orqali qizdirilgandan so'ng amalga oshirish kerak.
- Faqat sizning eringizdan barmoqlaringiz ko'tarilgan holda, sizning 10ta qadam uchun yurasiz.
- Odatda 10 bosqichda yurish.
- Endi oyoq barmoqlarigacha 10 qadam narida yurib o'ting.
- Bir necha daqiqa davomida takrorlang.
Agar siz buzoqlarda yoki oyog'ingizning dastlabki qismida sizni qiynayotgan bo'lsa, uni mashq qilishingiz mumkin. Agar siz buni yaxshi qabul qilsangiz, siz o'tish davrining sonini 15 yoki 20 ga oshirishingiz mumkin.
3 - Balans Walk
Ushbu muvozanat mashqlari yana bir qiyinchilik tug'diradi, chunki piyoda yurish vaqtida bir oyog'ida pauza bo'ladi.
- Qo'llaringizni qo'llaringizdan boshlang, elkangizdagi balandlikda.
- O'zingizning oldingizda bir necha fut olding-da, chinni bilan yerga qaramang.
- Yurishni boshlang. Orqa oyog'ingizni ko'tarib oldinga olib kelayotganda oyog'ingizni erga qo'yib, oldinga qadam qo'ymasdan oldin tizzangizni bir soniya bilan pauza qiling.
- Endi boshqa oyoq bilan bir xil ish tuting. Uni oldinga keltirganingizdek, oyog'ingizni oldindan qo'ymasdan oldin tizzangiz bilan bir soniya davomida pauza qiling.
- 20 qadamni takrorlang.
4 - Sidesteps va Grapevines
Sidesteps siz tomonga burilib, muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi. Bu harakatlar biroz raqsga aylangan bo'lishi mumkin.
- Oddiy chayqalishlar bilan boshlang, agar siz o'tish belgisini kutmoqdasiz, tashqi oyoq bilan yonma-yon bosib, boshqa oyoqni kutib olishni boshlaysiz. Uchta qadam chapga, so'ngra uch qadamni o'ngga olib, kerak bo'lganda takrorlang va ko'zingizni oldinga qarab turing.
- Yurishda yon tomonga buriling va boshingizni harakatlanish yo'nalishlariga qaratib turing. Sidestep sizning oldingi yo'nalishda harakat qilishni davom ettiradi va old oyoq bilan olib boradi va orqa oyoqni kutib olish uchun olib keladi. Beshdan o'n qadamgacha davom eting. Keyin ikkala tomonni almashtirishni boshlang va boshqa oyoqqa olib boradigan beshdan 10 tagacha qadamlarni davom eting.
- Agar o'zingizga ishonch hosil qilsangiz, ba'zi uzumlarni qo'shing. Ular crossover sidesteps. Qolganingizdek, bir-birining orqa tomonini kesib, aylanasiz.
5 - Bir oyoqqa turing
Ushbu yagona oyoq harakati mashqlari barcha fitness darajalari uchun asosiy hisoblanadi. Siz piyoda yurish vaqtida to'xtashingiz kerak bo'lganda, masalan, piyoda signalini ko'chadan o'tishni kutayotganingizda, bir oyoqqa turish uchun bir necha soniya davomida foydalaning va boshqa oyoqqa turing.
- Zarur bo'lganda sizni barqaror qilish uchun qo'lingizni qo'yishingiz mumkin bo'lgan devor yoki qutbga yaqin bo'lishingiz mumkin.
- Siz 60 soniya davomida muvozanatni saqlashingiz mumkin bo'lsa, uni ko'zlaringiz bilan yoping.
- Agar siz etarlicha tezkor bo'lsangiz, siz daraxt qoldiqlari, bollard yoki boshqa moslamalarni qiziqarli qilish uchun moslashtirishingiz mumkin.
6 - Orqaga yurish
Orqaga yurganda muvozanatni saqlash kerak. Buni do'stingiz bilan o'zingizning diqqat bilan kuzatib turishingiz kerak.
- Qochadigan joylardan, yo'llardan va boshqa piyodalardan uzoqroq joyda xavfsiz joyni tanlang.
- Orqaga aylantiring va oldingidek, xuddi shu yo'nalishda yurishni davom eting. Beshdan o'n qadamgacha davom eting, keyin oldinga qayting. Xavfsiz hududda bo'lganingizda takrorlang.
- Bundan tashqari, past tezlikda boshlanib , treadmillda yurish mumkin.
7 - Boshini aylantirish yurishi
Bu yugurish bir oz ko'proq rivojlangan va buni hech qanday to'siq yo'qligini bilib oladigan yo'lda qilishni istaysiz. Boshingizni chapdan, o'ngdan, yuqoridan, pastdan va yonma-yon tomon burilib, yurish paytida diqqat markazini o'zgartirasiz.
- Yurishni boshlang. Har bir qadamda boshingizni chapga, keyin o'ng tomonga aylantiring. Buni takroriy takrorlash uchun davom eting.
- Yurishni davom ettirayotib, endi boshingizni yuqoriga va pastga har qadamda tashlang. Buni takroriy takrorlash uchun davom eting.
- Yurishni davom ettirayotib, boshingizni chap tomoningizdagi elkangizga, so'ngra to'g'ri, har bir qadamni cho'zing. 10 ta takroriy davom eting.
8 - Kundalik yoki burilishda yurish paytida muvozanat
Jurnalga, temir yo'l bog'lab qo'yishga, balandligi ko'tarilgan joyga yoki shunga o'xshash sirt ustida yurganingizda muvozanatni ta'minlash uchun yurishdagi imkoniyatlarni izlang. Bu, tovoq bilan barmoqni chizish bo'ylab yuradi, chunki siz o'zingizning harakatingizni mukammal bir yo'nalishda saqlashingiz kerak bo'ladi. Agar do'stingiz balans nuqtasiga muhtoj bo'lsangiz, sizning do'stingiz bo'lishini xohlasangiz, elkangizda yoki qo'lingizda qarz berasiz.
- Siz o'zingizning balansingizni qurayotganingizda, erdan faqat bir dyuym yoki ikkitadan ko'tarilgan sirtni tanlashingiz mumkin. O'zingizga ishonchli bo'lganingizdan keyin siz uzunroq jurnallar, chiziqlar yoki burchaklarni tanlashingiz mumkin.
- Vaqt tez-tez sekin ketayotgandan ko'ra odatdagidek tezroq bartaraf etishi uchun odatdagi oddiy harakat tezligini ko'ring.
- Qanday his etayotganini va turli darajadagi muammolarni ko'rish uchun uni sekinroq va tezroq harakat qiling.
9 - Serpantin yoki Zig Zag yurishi
Tanangizni har tomonga yo'nalganingizda tanangizni sozlashingiz kerak bo'ladi. Buni besh yoki undan ko'p oyoqli ikkita nuqtada sakkizinchi sakkizta yugurish yoki slippli oqimdagi konusning atrofida yurish kabi oldinga va orqaga zig zag tomonidan bajarishingiz mumkin.
- Yo'lda yurishning bir tomoniga uch qadam bosib, keyin uch tomondan boshqa tarafga burilishga o'ting. Bir necha marta takrorlang.
- Bu usul pastga tushayotganda o'zingizning qisqa translatsiyalaringizni qilish uchun yaxshi vositadir.
10 - to'pni silkitib olish, tutish yoki o'ynash
Yurishingiz bilan o'ynash uchun to'pni bo'ylab keltiring. Bu muvozanat va koordinatsiyani kuchaytiradi.
- To'pni silkitib, oldinga siljiganingizda qo'lga oling.
- Yugurayotganingizda basketbol o'ynang.
- Yurish sherigingiz bilan to'pni oldinga silkitib tashlang.
Bir so'zdan
Sizning kunlik yurishlaringizga balans mashqlarini qo'shsangiz, sog'lom turmush tarzi faoliyatining ikkita qismini olishingiz mumkin: yurak-jismoniy mashqlar va muvozanat mashq qiling. Balansingizni yaxshilash uchun qo'shimcha faoliyatni xohlasangiz, yoga yoki chi chi ni sinab ko'ring.
> Manbalar:
> Muvozanat mashqlari. Milliy sog'liqni saqlash xizmati. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Yurish orqali muvozanatni yaxshilang. Garvard tibbiyot maktabi. http://www.health.harvard.edu/staying-sahshiy-hafqat-boshqa-balance-by-walking.
> Misol mashqlari - Balans. Qarish bo'yicha milliy institut. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises- balances.
> AQSh Sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar departamenti. 2008 amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari (ODPHP Publication No. U0036). Vashington, DC: AQSh hukumati matbaasi.
Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano S, Studenski SA kompaniyalari. Yurishni takomillashtirish uchun terapevtik faoliyatning ikki turini tasodifiy tekshirish: yurishning energiya xarajatlariga ta'sir. Gerontologiya A seriyasining jurnallari: Biologiya fanlari va tibbiy fanlar . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.