Balansli kaloriya vazn yo'qotish dietasi uchun xizmat
Agar kilogramm dietasi uchun kaloriya darajasini ishlatsangiz, uni 1200 yoki 1500 kaloriya darajasida o'rnatish odatiy holdir. Biroq, siz etarli ovqatlanishni ta'minlay olishingizni xohlaysiz. Nutqning bir usuli shundaki, har bir oziq-ovqat guruhidan kuniga porsiya miqdorini ko'rsatadigan xun rejasini qo'llash kerak. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi uzoq yillar oziq-ovqat piramidi dietini tavsiya etdi.
Piramida My Plate tavsiyalarimga almashtirildi, ammo siz hali ham ozuqaviy dietadan uzoqda emasligingizni ta'minlash uchun foydali bo'lishi mumkin.
Og'irligi yo'qotish uchun kaloriya maqsadlari
Kilogramm olish uchun har kuni yonib ketishingizga qaraganda kamroq kaloriyalar kerak. Keksa ayollar va keksa odamlar faqat kuniga 1600 kaloriya sarflashlari mumkin, faol erkak va juda faol ayollar kuniga ikki marta 2800 kaloriya yutishi mumkin. Sizning vazningizni yo'qotish maqsadiga to'g'ri keladigan raqamni topish uchun kundalik kaloriya sarfini hisoblash vositasidan foydalanishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotsa va sizda faqat jismoniy faollik ortib borayotgan o'zgarishni ko'rmasangiz, unda piramidani hidoyat sifatida ishlatishda porsiyani va porsiyani kamaytirish mumkin.
Pyramid dieti
Bu ko'plab amerikaliklarning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun USDA tomonidan ishlab chiqilgan ratsion hisoblanadi.
- 0 dan 3 ta porsiya (oz miqdorda foydalaning) yog'lar, yog'lar, shirinliklar
- Go'sht yoki boshqa proteinli ovqatlardan 2 dan 3 gacha (6 dan 9 grammgacha) (baklagiller va boshqalar)
- Sut mahsulotlari uchun 2 dan 3 ta porsiya
- 2 dan 4 porsiya mevalari
- 3-5 porsiya sabzavot
- Guruch yoki kartoshka kabi 6 dan 11 ta non yoki kraxmal
Og'irlikni yo'qotish uchun har bir oziq-ovqat guruhi uchun pastroq raqamlarni tanlang.
Diet choralari
Ushbu ovqatlanish odatda sog'lom kattalar uchun vaznni boshqarish vositalari . Sizning dietangizni o'zgartirmaguningizdan oldin sog'lig'ingiz uchun kamroq kaloriya dietasi to'g'ri yoki yo'qligini aniqlash uchun tibbiy provayderingiz bilan maslahatlashing.
Qandli diabet, homilador ayollar, 16 yoshgacha bo'lgan bolalar va ovqatlanish buzilishi bilan kasallangan odamlar dietani o'zgartirishdan avval tibbiy maslahat olishlari kerakligi haqida ogohlantiradilar. Ro'yxatga olingan diyetisyen sizning eng yaxshi individual natijalarga erishish uchun dietani qanday o'zgartirish kerakligi haqida sizga maslahat berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. AQShda Amerika dietetika assotsiatsiyasi orqali dietitni topasiz
1200 kaloriya dieti
- 6 gramm go'sht yoki oqsilli ovqatlar
- 5 ta non yoki kraxmal pishiriladi
- 3 ta meva meva
- 4 yoki undan ko'p pishirilgan sabzavotlar
- 2 ta porsiya suti
- 3 ta porsiya yog'i
1500 kaloriya dieti
- 6 gramm go'sht yoki oqsilli ovqatlar
- 6 ta non yoki kraxmal
- 4 ta meva meva
- 5 yoki undan ko'p pishirilgan sabzavotlar
- 2 ta porsiya suti
- 3 ta porsiya yog'i
Kuzatib borish
Oziq-ovqat kundaliklarini qog'ozga yoki dastur yordamida saqlash sizga qancha ovqat eyayotganingizni va sog'lik uchun kerak bo'lgan oziq-ovqatni olayotganingizni tushunishga yordam beradi. Misol uchun, MyFitnessPal yoki Fitbit dietacheriga ovqat iste'mol qilayotgan narsangizni kiritish har bir toifadagi etarli miqdorda ozuqa olish bilan bir qatorda juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilayotganingizni ham tahlil qiladi.
Xizmat nima?
Qanday qilib bu xizmat uchun mo'ljallanganligi intuitiv bo'lmasligi mumkin. Bo'limlar restoranlarda va muzlatilgan taomlar bilan buzilganligi sababli sizga qancha miqdorda pul kerakligini bilib olishingiz kerak bo'ladi.
Misol uchun, original piramidada joylashgan simitlar, ehtimol, bugungi kofe do'konlaridagi odatiy simlarning yarmini tashkil etadi.
Non, don, guruch va makaron
To'liq donalar kerakli tola ta'minlagani uchun afzallik beriladi.
- 1 ta non yoki tortilla (1 untsiya)
- 1/2 mayda qovoq yoki 1/2 ingliz oshqozon yoki 1/2 piyoz (1 untsiya)
- Tayyorlangan donning 1 gramsi
- 1/2 chashka pishirilgan don, guruch yoki makaron
Sabzavotlar
Turli xil rangli sabzavotlar oziq-ovqat va sog'liq uchun yaxshi bo'ladi.
- 1 chashka xam bargli sabzavotlar
- 1/2 chashka boshqa sabzavotlar, pishgan yoki maydalangan xom
- 1/2 chashka sabzavot sharbati
- Ba'zi xunlar xom-bargli sabzavotlarni "bepul foydalanish" kategoriyasiga qo'yib, bargli marul, selderey, radislar
Meva
Barcha mevalar yoki 100 foiz sharbat qo'shilgan shakarlarni kamaytirish uchun ovqatlanishingizga tatib qo'shishi mumkin.
- 1 o'rta olma, banan, apelsin
- 1 stakan meva, qovurilgan qovun
- 1/2 chashka tug'ralgan, pishgan yoki konservalangan meva
- 1/2 chashka meva sharbati
Sut, qatiq va pishloq
An'anaviy va plastmassa USDA ko'rsatmalariga ko'ra, kam yog 'yoki yog'siz sut yoki yogurtga o'tish kerak.
- 1 stakan sut
- 1 stakan tekis yoki sun'iy shirinlangan aromali yogurt
- 1/4 chashka pishlog'i yoki ricotta
- 1 gram pishloq
Go'sht, parrandachilik, baliq, quruq fasol, tuxum va yong'oqlar
E'tibor bering, piramid porlashdan ko'ra proteinli ovqatlarning bir qismini sanaydi. 1200 kaloriya va 1500 kaloriyali parhezlar uchun 6 gramlik ikki porsiyaga aylanadi.
- 2 dan 3 gacha pishirilgan o'laksa go'shti, parrandachilik yoki baliq (3 untsiya kartalarning kattaligi haqida)
- 1 dan 1/2 chashka pishirilgan loviya.
- 4 dan 6 osh qoshiq eman yog'i yoki 1 piyola yong'oq.
- 2 dan 3 tuxum
Yog'lar
- 1 choy qoshiq yog'i, sariyog ', margarin, mayonez
- 1 osh qoshiq salat kiyimi, krem pishloq
> Manbalar:
O'tilgan oziq-ovqat piramidi materiallari. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Xizmat nima? Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.