Ba'zi yuguruvchilar yarim marafonda yarim marafonda ishtirok etishlarini istashadi, ammo bunga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt bor yoki yo'qligini bilishmaydi. Juda ko'p odamlar uchun, hatto boshlang'ich trenerlar ham uch oylik tayyorgarlik yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqtga ega bo'lishlari kerak. Ammo, yarmi mashq qilish uchun talab qilinadigan vaqt, albatta, mavjud bo'lgan fitness darajangizga, ishlaydigan tajribangizga va poyga uchun maqsadingizga bog'liq.
Yarim marafonni boshqargan tajribali mashinistlar 6 haftadan kam bo'lmagan vaqt ichida poyga tayyor bo'lishlari mumkin. Agar ular shaxsiy rekordini yutishni umid qilsalar, ular yana bir necha hafta jiddiy tayyorgarlik ko'rishlari mumkin.
Uzoq masofaga yugurish haqida gap ketganda, juda qisqa vaqt ichida juda ko'p mashqlarni kesish va tayyor bo'lishni kutish mumkin emas. Agar yarim marafonda hech qachon ishtirok etmagan bo'lsangiz, boshlang'ich nuqtangizga qarab, har qanday joyda 12 dan 14 gacha mashq qilishni rejalashtiring. Xavfsiz, bosqichma-bosqich yondoshish jarohatlardan qochish va yong'in chiqmaslikdan saqlaydi.
Agar siz bir necha oy mobaynida ishlayotgan bo'lsangiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz va siz 5K kabi qisqa masofaga masofani bosib o'tgan bo'lsangiz, ehtimol siz yarim marafonda mashg'ulotlarga kirishga tayyormiz.
Vaqtni ushlab turish nimani anglatadi?
Sizning boshlang'ich nuqtangizga asoslangan yarmi marafon mashg'ulotlari bilan kutish uchun vaqt belgilab berilgan vaqtning taxminiyligi:
Yangi boshlanuvchilar:
Agar siz yarim marafonda ishtirok etmagan bo'lsangiz va siz haftada 10 milga yaqin masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 12-14 hafta sarflashni kuting.
Dastlab haftada kamida uch marotaba, mashg'ulotlaringiz davom etar ekan, haftada kamida to'rt marta ishlashni rejalashtiring.
Bundan tashqari, fitnessingizni yaxshilash va jarohatlanish darajasini oshirish uchun bir-ikki kunlik o'zaro faoliyat mashqlarini o'z ichiga olasiz. Haftalik majburiyatlarga ko'ra, mashg'ulotingizning eng yuqori kilometrlik haftalari sizning uchishingizdan uch, to'rt va besh hafta oldin bo'ladi.
Yarim marafondan so'nggi ikki hafta mobaynida, sizning konveyer bosqichida sizning kilometringizni terishga kirishasiz .
Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafon dasturlari:
Yarim marafon mashg'ulotlarini o'tkazish / yugurish : Ushbu 12 haftalik yarim marafon mashg'ulot dasturini kuzatib boring va yarim marafoningizning yakuniy bosqichiga yugurishingiz mumkin. Ushbu o'quv dasturini boshlash uchun haftada taxminan 8-10 km masofani bosib o'tishingiz kerak.
Boshlang'ich yarim marafon mashg'ulotlari jadvali : Ushbu 12 haftalik jadval yarim marafonni yakunlash uchun boshlanadigan yarim marafonchi uchun. Ushbu mashg'ulot dasturini boshlash uchun haftada 8-10 mil masofani bosib o'tishingiz kerak.
Murakkab Boshlang'ich Yarim Marafon ta'limi jadvali : Agar boshlang'ich jadvali siz uchun juda oson ko'rinadigan bo'lsa, bu ilg'or boshlang'ich dasturni sinashingiz mumkin. 4 milgacha masofani bosib o'tadigan va hozirda haftasiga 4-5 kun ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
O'rta va ilg'or yuguruvchilar:
Agar sizda ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz va boshlang'ich bosqichdan o'tgandek his qilsangiz, 6-10 hafta ichida har qanday joyda yarim marafonga tayyor bo'lishingiz mumkin. Haftada kamida 4-5 kun, shu jumladan velosiped yoki suzish kabi 1-2 kunlik o'zaro mashqlarni bajarishni rejalashtirish.
Ushbu dasturlarning 1-haftasidan keyin boshlanadigan asosiy masofa bo'lsa, siz boshlashingiz mumkin.
Haftada uch kun Yarim marafon jadvali : Agar sizda mashq qilish uchun ko'p vaqt bo'lmasa, ushbu 16 haftalik yarim marafonni tayyorlash rejasi siz uchun bo'lishi mumkin. Haftada uchta maqsadli ishlarga asoslangan: tempusli ish, intervalli ish va uzoq muddat.
O'rta Yarim Marafon Dasturi Dasturi: 12 haftalik yarim marafonli mashg'ulot dasturi haftada 4-5 marta taxminan 30-60 daqiqada ishlaydigan oraliq mashg'ulotlarga qaratilgan.
Murakkab Yarim Maraton ta'limi jadvali : Ushbu 12 haftalik yarim marafonli trening dastur tajribali musobaqalarga qaratilgan, ular allaqachon sakkiz chaqirim masofani bosib o'tishlari mumkin.
Yarim marafonlar haqida ko'proq ma'lumot:
- Yarim marafon mashqlari va yarmi haqida
- Yarim marafonni o'tkazishning sabablari
- Birinchi Yarim Marafoningizni ishga tushirish bo'yicha maslahatlar
- Yarim marafondan oldin bilish kerak bo'lgan narsalar
- Yarim marafonda ishlaydigan 10 ta eng yaxshi narsa
Shuningdek qarang: