Haftalik soatlarini tejash va undan samarali foydalanishga yordam beradigan maslahatlar
Siz har kuni ishlaysiz va hatto ishdan keyin har kuni sport zaliga urishingiz mumkin. Siz qattiq urg'u va barcha to'g'ri maslahatlarni kuzatib borayotganingizni his qilasiz, shuning uchun nima uchun o'zingizning jismoniy o'zgarishlarni ko'rishni istamadingiz?
Yaxshi yangiliklar shundan iboratki, mashg'ulotlardan oldin, mashg'ulot vaqtida va mashg'ulotlardan so'ng har bir mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta asosiy elementlarni kiritishingiz kerak.
10 Mashg'ulotlaringizdan ko'proq foyda olish uchun fokuslar
Sizning og'zingizdan chiqqan narsalarni tomosha qilish uchun mashq muntazamligini o'zgartirishdan, quyida siz allaqachon qilgan mashqlardan ko'proq narsani olishingiz mumkin bo'lgan 10 usul mavjud.
1. Qattiq va tezsiz harakat qiling
Yuqori intensiv anaerob oralig'i mashqlari yoki og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajarasizmi, bu qiyin harakatlarni qisqa va noxush holatda saqlang. Bu haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan 30-45 daqiqa mashqlarni bildiradi. Bundan tashqari, bu qiyin harakatlar o'rtasida kamida bir kun dam olishni unutmang. Fitness darajasini yaxshilash yoki uni saqlab qolish uchun harakat qiladigan o'rtacha sportchi uchun oddiy barmoqli mashqlar muntazam ravishda mashq dasturiga va vaqtingizdan olingan foydalarga vaqt oralig'ida shirin joyga tushish uchun etarli bo'ladi.
Ha, siz qattiqroq va uzoqroq ishlashingiz mumkin, ammo sarmoyangizni qaytarish uchun sarflangan vaqtga to'g'ri kelmasligi mumkin. Agar siz professional sportchi bo'lsangiz yoki mutlaq maksimal qobiliyatingizga ishonsangiz, ushbu maslahat sizga tegishli bo'lmaydi.
Agar siz odatdagidek sportchiga aylansangiz, boshqa kundalik mas'uliyatli vazifalarga ega bo'lsangiz, bu muntazam jiddiy ma'noga ega.
2. Har kuni ko'proq sekin harakat qiling
Haqiqiy mashqlarni mashq qilishning asosiy qismi (fitnesni quradigan mashqlar) yuqorida aytib o'tilgan qisqa, yuqori zichlikdagi harakatlar paytida sodir bo'ladi. Shunday qilib, qolgan vaqtlar sizni tezroq surib qo'yishni xohlaysiz.
O'zingizning kunlaringizga ko'proq yurish qilsangiz bo'ladimi, hovlida ish qilasizmi, raqsga tushasizmi, o'zingizning erkanlaringiz uchun velosipedda bo'lasizmi yoki har kuni bir necha mashg'ulot mashg'ulotlarini bajarish uchun stolingizdan turishingiz mumkin, sog'lom va muvozanatli. Sizning kundalik ishingizga ko'proq harakat qilish yo'llarini izlang. Buni qattiq, terli harakat qilish kerak emas, faqat harakat qilish kerak. Bu yurak-qon tomir tizimi, bo'g'imlarga, vaznni boshqarish va hatto turmush tarzingiz uchun juda yaxshi.
3. Dietingizni yaxshilang
Agar siz asosan sabzavotlardan va yuqori sifatli yog'lar va oqsillardan tashkil topgan yaxshi muvozanatlangan parhezni iste'mol qilsangiz, ehtimol, maxsus "energiya ovqatlariga" ehtiyoj qolmaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish yoki vaznni saqlash strategiyasi uzoq muddatda samarasiz qoladi. Professor Tim Noakes ushbu intervyusida aytganidek, "Agar siz o'z vazningizni tartibga solmoqchi bo'lsangiz, sizning dietangiz noto'g'ri. Buning o'rniga, sog'lom tana vaznini saqlab qolish uchun sizning parhezingizni tozalab, fitness darajasini yaxshilash uchun mashqdan foydalaning.
4. Ovqatlanish vaqtini qiling
Mashq qilishdan oldin ikki soat davomida yaxshi muvozanatli ovqat iste'mol qiling va siz oshqozon kramplari va og'riqlaridan xavotir olmang, energiyadan qochib qutulasiz yoki dastlabki mashq qilishingiz kerak.
Agar siz qattiq va mashg'ulot mashg'ulotlarini 45 daqiqada ushlab tursangiz, odatdagidek ovqatlanadigan ko'p miqdorda quvvatga ega bo'lasiz - hech qanday maxsus energiya majmuasi yoki oqsil tuproqlari talab qilinmaydi.
Chanqoqni chayqash va yo'qotilgan suyuqlikni to'ldirish uchun sizning mashg'ulotlaringizdan oldin va mashg'ulot paytida bir oz suv ichganligingizga ishonch hosil qiling. Ko'p miqdorda suv ichish haqida tashvishlanmang, faqat sizning tashnalikni kamaytirish uchun etarlicha ichaman.
5. Mashq qilish turini o'zgartiring
Vaqt o'tishi bilan siz mashqlarni bajarishga moslashasiz. Shuning uchun fitnesni qurishda davom etish uchun uni aralashtirishingiz kerak bo'ladi . Bu og'ir bo'lishga hojat yo'q, biroq yangi og'irliklarni ko'tarish mashqlari yoki boshqa yuqori zichlikdagi mashq qilish joyini ( zinapoyalar , tepaliklar, intervallar , treadmill, velosiped, bootcamp mashqlari) qo'shib qo'yish har xil harakatlarni kiritishning oson yo'lidir.
Har xil turdagi mashqlar biroz farqli muskullar va energiya tizimlarini boshqaradi va yurak va mushaklaringizni kuchli ushlab turganda ortiqcha jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Har ikki mashg'ulotni har haftada o'tkazishga yordam berishi mumkin. Misol uchun, dushanba kuni, juma kuni sprint mashqlarini bajarishingiz va shanba kuni bootcamp sinfiga borishingiz mumkin. Mashg'ulotlaringizni qiziqarli va ozgina o'zgarib turadigan barcha yaxshi usullar. Ushbu mashg'ulotlar orasidagi masofani bosib o'tishingiz, yurishingiz va yugurishingiz yoki yoga bilan harakat qilishingiz mumkin.
6. Yuqori sifatli uyquni oling
Yuqori sifatli uyqu nima? U 6-8 soat davomida chuqur va uzoq vaqt davomida uxlaydi. Agar siz muntazam ravishda uyqudan uyg'onib yoki uyqudan oldin uyqudan uyg'onib yoki uyqudan uyg'onishdan oldin uyqudan uyg'onib tursangiz va uxlashdan charchagan bo'lsangiz, yaxshi uyqu olmaysiz. Sizning uyquingiz sizga yordam bermasa va sizni xafa qilmasligini qanday ta'minlay olasiz?
Yaxshiroq uyquga qanday erishish mumkinligi haqida ko'p fikrlar bor, ammo ba'zi tadqiqotlar va o'zimning tajribalarim tabiat bilan orqaga qaytish bilan bog'liq. Agar imkon bo'lsa tabiatda paydo bo'ladi. Agar imkoningiz bo'lmasa, kechqurun qurilmalardan (yorqin ekranlar, shovqin va tashqi yorug'lik) ozod bo'ling va taxminan bir hafta davomida spirtli va kofeinni kesib oling va uyg'onish va uxlash vaqtini quyoshning tabiiy aylanishi bilan belgilang.
Ha, juda erta yotmoqchisiz (ehtimol, bundan oldin ham uyg'ongan bo'lar edingiz) va buni biz bilan band, elektron qurbonlar hayotida qilish mumkin emas, lekin bir hafta davomida harakat qilib ko'ring va tabiiy tsirkoningizni ritmlarni qabul qilish va yaxshilash, ko'proq uyqu. Boshqa tavsiyalar ham amal qiladi, shuning uchun siz ushbu ro'yxatni ko'rib chiqishingiz mumkin, lekin bir haftalik orqaga qaytish uchun reset uslubim shaxsiy sevimli.
7. Spirtli ichimliklar kesib tashlang
Spirtli ichimliklar sizning mashqlaringizdagi katta drenajdir. Ovqatlanishsiz kaloriyani qo'shibgina qolmay, mashqlar davomida sizni sust va sisli holga keltirishi va uxlashni to'xtatishi mumkin. Agar siz fitnessning eng yaxshi darajasiga erishmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklar sizning muntazam ravishda kesishingiz kerak bo'lgan birinchi narsalardan biridir. Va agar siz butunlay kesib olmoqchi bo'lsangiz, keyin kesib oling.
Bir ichimlik sizning mashq bajarishingizni yoki umumiy fitness darajasini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin emas, ammo mashqni samaradorligini oshirish uchun kundan-kunga ichishdan qoching.
8. Ruhiy farovonligingizda ishlash
Ko'pgina sportchilar o'z vujudlarini cheksiz ishlaydilar va hech qachon ularning aqliy qobiliyatini juda ko'p e'tiborga olmaydilar. Ruhiy fitnessda sportchilarning bosim ostida yaxshi ishlashiga, raqobat davrida qanday qilib bo'shashishini va muvaffaqiyatsizliklar va qayg'ulardan keyin qanday qilib sog'lom saqlanishini tushunishga yordam beradigan ta'lim va amaliyot texnikasi mavjud.
Musbat fikrni saqlab qolish juda ko'p sportchilar tushunganiga qaraganda muhimroqdir, shuning uchun zehniyatning asoslarini o'rganish uchun biroz vaqt sarflash, vizualizatsiya va nafas olish mashqlari sarmoya qiymatiga teng bo'lishi mumkin.
9. Kichik yoga qil
Yoga nafaqat fayldan iborat, balki u samaralidir. Eng asosiy yoga pozlarini o'rganish va amaliyotga jalb qilish, sportchining nafas olish, turish va harakatlar doirasini yaxshilashda mushaklar orasidagi muvozanat yoki muvozanatni muvozanatlashiga yordam beradi. Yoga deyarli barcha shakllari muvozanatni yaxshilaydi va proprioception , bu tezlikni yaxshilashga yordam beradi. Har qanday sportchining barcha ajoyib ko'nikmalari.
Mashq qilishni mashq qiling
Ha, bu oson eshitiladi, lekin ko'plab katta yoshlilar mashq qilish vaqtida kulgili taassurot qoldiradilar. Agar mashg'ulotlarni mashq qilayotgan bo'lsangiz, siz uchun biroz ko'proq qiziqarli narsalarga qarab ko'ring.