Oziqlantirish nafaqat sportchilarning sog'lig'ini saqlab qolish, balki yuqori ko'rsatkichlarni ko'tarish uchun ham muhimdir. Quyida barcha mashinistlar bilishi kerak bo'lgan asosiy ishlaydigan oziq-ovqat qoidalari keltirilgan.
Uglevodlar tananing tanlangan yoqilg'i manbai
Sizning vaqtingizda organizmingiz energiya sifatida karbongidni ishlatishni yaxshi ko'radi, chunki u makaron, non, don va kartoshka kabi karb oziq-ovqatlarni yuqori yog' yoki proteinli ovqatlardan ko'ra energiyaga aylantiradi.
Bizning karb zahiralari bizning oqsil va yog'-moy do'konlari kabi ko'p emas, shuning uchun ham chopuvchilar uchun har ovqatga, ayniqsa, ishlamasdan oldin ba'zi bir karbongidr bo'lishi muhimdir.
To'liq donli makaron, bug'langan yoki qaynatilgan guruch, quinoa, kartoshka, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va butun don donasi yo'lovchilar uchun yaxshi qaynoq manbadir.
Runnerlarga protein kerak
Runnerlar ba'zi bir energiya uchun oqsil kerak va mashqlar davomida zararlangan to'qimalarni tiklashlari kerak. Oksidlanishning asosiy vositasi bo'lish bilan bir qatorda, protein sizni butunlay ko'proq his qilishingizni ta'minlaydi, bu sizning vazningizni yo'qotishga harakat qilsa yordam beradi. Protein kunlik iste'mol qilishning 15 foizidan 20 foizigagacha bo'lishi kerak. Runnerlar, ayniqsa, uzoq masofalar bilan ishlaydiganlar tana vaznining funtiga 0,5 dan 0,75 grammgacha protein sarflashlari kerak. Yog 'va xolesterin miqdori past bo'lgan oqsil manbalariga, yutadigan go'sht, baliq, past yog'li sut mahsulotlari, parrandachilik, to'liq donalar va loviya kabi narsalarga e'tibor qarating.
Ba'zi protein turlari, ayniqsa, yuguruvchilar uchun foydalidir.
Qizil go'shtli temir boshqa ovqatlarga qaraganda osonroq singib ketadi va ayniqsa, ayolning masofadan yuguruvchilarida, bu xavf ostida bo'lgan qochqinlarni oldini oladi. Yog 'baliq va loviya parchalari xolesterolni kamaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Tashnalikda bo'lganingizda iching
Ko'plab yuguruvchilar suvsizlanishdan qochish uchun qancha vaqt ichish kerakligi haqida savol berishadi va javob oddiy: ichish uchun ichish.
Garchi 1-2 foiz qurigan bo'lsangiz, chanqoq siz bilan birga chiqmasa ham, bu yaxshi. Sizning mahoratingiz zarar ko'rmaydi va siz nafas olishni nafaqat taxmin qilishingiz kerak, balki hidratsiyaning ko'rsatgichi sifatida ishlatish yaxshiroqdir. Ishlayotganingizda juda ko'p suv ichish sizning qoningizdagi natriy miqdorini susaytirishi va hiponatremi sabab bo'lishi mumkin, bu esa ko'ngil aynish va gijjalar keltirib chiqarishi mumkin, hatto o'ta og'ir hollarda miya tutilishi va o'limga olib kelishi mumkin.
90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlaydigan elektrolitlarni almashtirish kerak
Ishlayotganingizda teridan elektrolitlarni (natriy kabi) yo'qotasiz. Elektrolitlar tanangizni suyuqliklarni saqlab qolishiga va mushak kramplarini bartaraf etishga yordam berganligi uchun siz 90 daqiqadan ortiq vaqt davomida ularni almashtirishingiz kerak. Ba'zi yo'lovchilar elektrolitlar muvozanatini saqlab turish uchun Gatorade kabi sport ichimliklar ichishni xohlashadi. Uzoq vaqt davomida faqat sport ichimliklar bilan hidratlashning hojati yo'q. Suv uchun ichish va ichimlik suvi bilan sport ichimliklar o'rtasida muqobillik. Ishlayotganingizda shirin sport spirtli ichimliklaringizga toqat qilolmasangiz , elektrolitlar o'z ichiga olgan jellar va chews kabi boshqa variantlar mavjud. Ba'zi yo'lovchilar sho'r tortish yoki tuzli tabletka olishni afzal ko'radi.
E'tibor bering, elektrolitlar bilan sport ichimliklar ichish faqatgina 90 daqiqadan ko'proq vaqtni tashkil qiladi.
Qisqa muddat davomida, oldin yoki undan keyin sportni ichish kerak emas va buni bajarish barcha qo'shimcha kaloriyalardan kilogramm olishiga olib kelishi mumkin.
Uzoq harakat va raqslarda energiyani almashtirish kerak
Ehtimol, uzoq muddat davomida yoki poyga davomida devorga urish haqida eshitgan yoki yashagan bo'lishi mumkin. Muayyan masofani bosib o'tgandan so'ng (odatda 17-18 milga yaqin yo'lovchilar uchun), sizning karbongidrat do'konlaringiz past bo'ladi va siz butunlay charchadingiz. Sizning tanangiz yoqilg'ining manbai sifatida yog'dan foydalanishni boshlaydi, ammo yog 'qon shakarini tezroq energiyaga aylantira olmasligi sababli siz sekinlashishni boshlaysiz. Oyoqlari g'isht kabi ko'rinadi va har bir qadam kurashdir.
Yaxshiyamki, bu kabi dahshatli devorga urilib ketish mumkin. Agar siz qochib ketadigan energiyaning ayrimlarini o'zgartirsangiz, uglevod energiyasi yoqilg'isida past ishlamaslikka to'sqinlik qilishi mumkin. Kalit suyuqlik ichimliklar, sport jelleri yoki chews, shakarlamalar yoki boshqa atirlar kabi uglevodlarni iste'mol qilish yoki poygada muntazam ravishda vaqti-vaqti bilan iste'mol qilishdir. Agar siz 60 daqiqadan kamroq vaqt davomida poyga qilsangiz, siz karbongidek yoqishingiz shart emas, chunki siz yoqilganda yoqilg'ining afzalliklari sizdan ko'proq harakat qilmaguningizcha chizilmaydi.
Sizning karbongidrat do'konlaringizni erta almashtirishni boshlashingiz kerak, chunki siz tugab bo'lmaguncha kutib tursangiz, juda kech. Bosh barmog'ingizning umumiy qoidasi sizning birinchi soatingizdan keyin 100 kaloriya va undan keyin har 40-45 daqiqada 100 kaloriya iste'mol qilishdir. Siz uchun eng yaxshi nima ekanini aniqlash uchun turli xil jel, ichimliklar, bar va shirinliklar variantlari bilan tajriba qiling.
Spirtli ichimliklarni kechadan oldin kechirishingiz kerak
Agar siz ertalab chopayotganingizda yoki poyga qilsangiz, kechki payt spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'pgina sabablarga ko'ra yomon fikrdir. Spirtli ichimliklardagi yomon ahvoldan tashqari, suvsizlanish effekti bor va siz energiya do'konlaridan foydalanishingiz mumkin energiyaga aylanishingizga to'sqinlik qiladi. Shunchaki qon shakaridan aziyat chekasiz, bu sizni zaif va charchagan his qiladi.
Uzoq muddat tugashidan 60 daqiqa ichida ovqatlanishingiz kerak
Ishlayotganingizdan keyin, ayniqsa, uzoq muddat davomida siz energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muskullar glyukozani (saqlangan glyukoza) saqlanadigan narsalarni mashq qilishdan keyingi dastlabki 60 daqiqada qayta tiklash uchun eng ma'quldir. Uzoq vaqtdan keyin ba'zi karbong'oqlar va oqsillarni iste'mol qilsak (siz karbongini proteinga 3: 1 nisbatda saqlamoqchisiz), siz glikogeningizni to'ldirishingiz va mushaklarning og'rig'ini va og'rig'ini kamaytirishingiz mumkin. Nonushtadan keyin iste'mol qilishning ayrim tez va qulay variantlari eman yog ', oqsil sarsıntısı, banan va yogurt, yoki meva va yogurt suti bilan bodring hisoblanadi.
Manbalar:
Karelis, AD; et. Karbongidrat idorasi va Mashq ishlash ko'rsatkichlari. Sport tibbiyoti 2010.
Runnerning butun dunyo bo'ylab Run Guide , Rodale Press, 2013