Ushbu muvozanatli mashq dasturiga rioya qiling
Og'irligi uchun mashq qilishning eng yaxshi usuli nima? Kilogramm yo'qotish uchun eng yaxshi ishlaydigan mashqlar yo'q. Aslida uchtasi bor. Siz shkala bo'yicha tezroq natijalarga erishish uchun barcha uchlikni o'z ichiga olgan muvozanatli mashqlar jadvalini yaratishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun aerobik mashqlarni rejalashtirish
Og'irlikning ko'plab mashqlari aerobikdir. Aerobik mashqlar kardiovaskulyar mashqlar , kardio yoki oddiy aerobika deb ataladi.
Kardiovaskulyar mashqlar yurak urish tezligini oshiradigan va uzoq vaqt davomida chuqur nafas oladigan har qanday harakatni o'z ichiga oladi. Yugurish - bu yurak-qon tomir faoliyati, shu bilan birga suzish, velosipedda yurish va jo'shqin yurishdir. Og'irlikni olib tashlash yurak tezligini oshiradi va sizni kardio deb atash uchun etarli darajada uzoq vaqt nafas ololmaydi.
Aerobik faoliyat kilogramm halok bo'lsa, eng muvozanatli mashqlar tartibining asosiy qismidir. Nima uchun? Aerobiklar yog 'va kaloriyani yoqishgani uchun. Kardiojarrohlik mashg'ulotida ishtirok etsangiz, metabolizmni gipertermiya holiga qo'yasiz va kaloriya yong'inga qarshi vositangizni ko'taring. Agar etarlicha mashq qilsangiz mashqlar paytida va undan keyin yog' va kaloriyalarni yoqasiz.
Yurak-qon tomirlari faoliyati yurak va o'pkaning funktsiyasini yaxshilaydi. Bu vazn yo'qotilishiga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilmasligi mumkin, ammo bu sizning tanangizga kun davomida yaxshiroq ishlashga yordam beradi, bu sizning harakatingiz bo'lmasa ham faolroq qolishga yordam beradi.
Misol uchun, agar yurak sog'lom bo'lsa, siz liftni o'rniga narvonlarni olib ketish yoki bozorga borish o'rniga bozorga borish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqishingizga yordam beradi .
Agar siz aerob mashqlari bilan muvozanatli mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz vazn yo'qotish uchun oddiy yurish dasturidan boshlashingiz mumkin.
Sizning dasturingiz bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun, vazn yo'qotish uchun tez-tez yurish masofasidan yoki katta yog 'yo'qotish uchun masofadan turib masofani bosib turing.
Muskulni qurish uchun kuch-quvvat mashg'ulotlarini rejalashtirish
Kuchli mashqlar - sog'lom mushaklar to'qimasini quradigan mashqlar turi. Kuchli mushaklar sizni tanangizni yanada samarali harakatlantirishga yordam beradi. Ba'zi odamlar kuch-quvvat mashqlarini «qaltirash vaznlari» deb atashadi, ammo ular mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun oddiy tana vazn mashqlari mavjud, biroq ular qo'ltiq yoki vaznli plastinani mashinaga olib tashlashni nazarda tutmaydi. Hatto uyda oddiy kuch bilan mashg'ulot mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Ba'zan, kilogramm berishga harakat qiladigan odamlar og'ir vazn toifasini o'tkazib yuboradilar, chunki bunday faoliyatning maqsadi sizning ramkangizga og'irlik kiritishdir . Axir vaznni yo'qotish uchun nega mashq qilish kerak? Ammo uzoq muddatda mushaklarni qo'shib, yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
Mushaklarni qurishda siz tanangizdagi o'lik to'qima miqdorini oshirasiz. Yalang'ochroq mushak massasi bo'lgan tanada dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Shuning uchun mutaxassislar vazni samarali tarzda yo'qotish uchun kuch-mashq mashqlarini o'z ichiga olishi tavsiya etiladi. Siz katta va mushakli bo'lishingiz shart emas, biroq tonerli qatlam samarali metabolizmga ega bo'lish ehtimoli ko'proq.
Ko'proq mushaklari bo'lgan tananing ham yog'i ko'proq bo'lgan tanaga qaraganda yaxshiroq shakli bor.
Kuchli mashg'ulotlar, biz yashayotganimizdek, ayniqsa muhim ahamiyatga ega. Ko'p sabablar tufayli biz metabolizm biz yoshi kattaroq bo'lib qoladi. Ko'pchilik ayollar menopauzadan so'ng kilogrammni deyarli muqarrarlashtiradi va kilo berishning iloji yo'qligini topadi. Ammo mushakni qurishda davom etadigan mashq qiluvchilar ozgina metabolizm va ortiqcha vazn olishdan aziyat chekadi.
Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, uyda oddiy vaznni tayyorlash dasturidan boshlang. Yoki qo'llaringizni, oyoqlaringizni va abs ni maqsadga muvofiq, kuch-quvvatga ega bo'lgan mashqlarni bajaring, bu haftada uch marta 15-20 daqiqani oladi.
Qiyinchilikni kamaytirish uchun moslashuvchanlik mashg'ulotlarini rejalashtirish, sog'lom turing
Moslashuvchanlik mashg'ulotlari davom etmoqda. Samarali cho'zilib ketish dasturi faqat ozgina vaqtni oladi va faqat har qanday makonda amalga oshirilishi mumkin. Shunga qaramay, moslashuvchanlik mashg'ulotlari ko'pincha mashqning eng unutilmas qismidir. Bu, ayniqsa, baxtsizlikdir, chunki ular uzaygan kishilarga o'ziga xos imtiyozlarga ega bo'lib, ularga og'irlik berishga yordam beradi .
Stretching bizni bo'g'inlarimizda yaxshi harakatlanish darajasini saqlab qolishga yordam beradi va mushaklarimizni bo'sh va sog'lom saqlashga yordam beradi. Bularning barchasi bizga kun davomida samarali harakat qilishni va qattiq mushaklardan yoki mushaklar muvozanatidan kamroq og'rig' ko'rishga yordam beradi. Sog'lom tana ko'proq harakatlanishi va ko'proq kaloriyalar yoqishi ehtimoli bor.
Lekin cho'zilib ketadigan dietalar tomonidan eng katta foyda, bu stressni engillashtiradi. Og'irlik bilan kurashish bilan shug'ullanadigan odamlar odatda hissiy ovqatlanishni o'zlarining ovqatlanishlarini aldashning asosiy sababi deb hisoblashadi. Agar dietalar stressni bartaraf qilish uchun sog'lom usulni topsa, u holda ular o'zlarining his-tuyg'ularini eng yaxshi qabul qilishlari bilanoq ovqatlanish yoki cheatingizni bartaraf qilish uchun profilaktik echim sifatida foydalanishlari mumkin.
Va nihoyat, agar siz uzatgan dasturda jim meditatsiya bo'lsa, u sizga kechasi yaxshi uyquda yordam beradi. Nima uchun bu muhim? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi dam olayotgan insonlar charchagan odamlarga qaraganda yaxshiroq oziq-ovqat tanlovi qilishlari mumkin.
O'zingizni muvozanatli mashq qilishingiz kerakmi? Sizning yotoqxonangizda , gimnastika zalida yoki tashqarida kun davomida xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin bo'lgan sodda rejadan boshlang.
Sizning muvozanatli mashg'ulotlaringiz jadvalini tuzing
Keling, nima uchun har qanday ta'limning muhimligini bilib olsangiz, har bir mashg'ulot turini o'zingizning haftalik rejangizga kiritganingizga amin bo'ling . Bu juda katta miqdorda sarmoya talab qilmaydi. Agar siz haftaning aksariyat kunlarida aeroblikda faol ishtirok etayotgan bo'lsangiz, har ikki sessiyaning oxirida 15-30 daqiqadan kuchlanish mashg'ulotlarini va 10 daqiqagacha cho'zing. Ushbu kichik vaqt sarmoyasi miqyosda qadam bosish vaqti kelganida sizga katta foyda keltirishi mumkin.