Fitnesning ushbu tarkibiy qismlari jismoniy taraqqiyotni kuchaytirishga yordam beradi
CrossFit o'yinlari uchun mashq qilishni istagan kishi akroyoga ko'proq mahorat talab qiladigan odamdan farqli o'laroq ishlashi kerakligini tushunish uchun roketa olimini qabul qilmaydi. Ishlash to'g'risida gap ketganda, mashqning o'ziga xosligini yoki yaxshilashni istagan sport yoki faoliyat bilan bog'liq qobiliyatlarni rivojlantiradigan mashg'ulotdan katta o'zgarishlar yuzaga keladi. Masalan, siz tennisda tennisda bo'lgani kabi, agilliklaringiz, kuchingiz, tezligingiz va qo'l-ko'zni muvofiqlashtirishda ishlamasdan yaxshi bo'la olmaysiz.
Bu fitnessni rivojlantirishning ikki alohida yo'nalishini farqlaydigan faoliyatga bog'liq bo'lgan ko'nikmalarga qaratiladi:
Sog'liqni saqlash bilan bog'liq fitnes
Birinchi hudud fitnesga oid beshta sog'liqni saqlash komponentini o'z ichiga oladi. Ushbu standart tarkibiy qismlar - yurak-qon tomirlarining chidamliligi, mushaklarning chidamliligi, mushaklarning kuchi, moslashuvchanligi va tana tarkibiga ega bo'lish - har bir kishi uchun, hayotning barcha sohalarida, raqobatlash yoki optimal darajada ishlash istagingizdan qat'iy nazar.
Masalan, siz yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilash uchun mashq qilayotganda yurak kasalligining xavfini kamaytirishga yordam berasiz. O'zingizning moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun mashq qilayotganda, harakatlanish doirasini saqlab qolishga yordam berasiz, bu sizning kundalik turmush tarzingizni amalga oshirish qobiliyatini yaxshilaydi, masalan, erdan yig'ilgan narsalarni yoki yuqori javonlardagi narsalarga erishish uchun cho'zilib ketadi. Ushbu beshta yo'nalish salomatlik uchun juda muhim va hayotning ijobiy natijalariga, xususan, Amerika sport tibbiyot kolleji (ACSM) ning jismoniy faoliyat bo'yicha yo'riqnomalariga javob beradigan kishilar uchun qarzdor.
Ko'nikmaga oid fitnes
Agar siz allaqachon ACSM ning ko'rsatmalariga jismoniy faollik bilan tanishmoqchi bo'lsangiz va siz fitness mashg'ulotlari bilan bog'liq bo'lgan hodisani yoki maqsadni o'rgatish uchun ko'proq narsani bajarishni xohlasangiz, oltita mahoratga bog'liq fitness qismini ko'rib chiqing. Ba'zida sport bilan bog'liq fitnes komponentlari deb ataladigan ushbu komponentlar kuch, tezlik, jilovlash, qo'li ko'zini muvofiqlashtirish, muvozanat va reaktsiya vaqtini o'z ichiga oladi.
Sog'liqni saqlash bilan bog'liq beshta komponent va fitness bo'yicha oltita mahoratga bog'liq komponentlar orasidagi farq ta'lim va ishlashning o'ziga xos xususiyatlariga mos keladi. Boshqacha qilib aytganda, har bir inson yurak-qon tomir kasalliklaridan foydalanganda, hamma ham tez harakat qilish kerak emas. Boshqa so'z bilan aytganda, 85 yoshli tog'angizning yuragi turishiga yordam beradigan kundalik yurishlardan foyda olishlari mumkin, ammo u besh daqiqali milga harakat qilish uchun zarur bo'lgan tezlikni rivojlantirishdan xavotirlanishning hojati yo'q.
Xuddi shuningdek, ba'zi sport turlari va faoliyatlar barcha malaka mahoratiga mos keladigan yaxshi muvozanatli o'quv rejimi talab qilganda, ayrim sport turlari faqat bitta yoki ikkiga e'tiborni talab qiladi. Masalan, tennischilar eng yuqori darajalarda o'ynash uchun barcha sohalarni qamrab olishi kerak, biroq Olimpiya og'ir vazn toifalari kuch-quvvat, muvozanat va kuch-qudratga katta kuch sarflashlari mumkin.
Agar sog'liq uchun asosiy talablardan tashqari sizning fitness darajangizni rivojlantirishdan manfaatdigan bo'lsangiz, mashq dasturini moslashuvchanlikning mahoratga oid tarkibiy qismlarini takomillashtirishga mo'ljallangan mashqlarni kiritish uchun o'ylab ko'ring.
1 - Quvvat
Quvvat tezligi va kuchini birlashtiradigan o'lchovdir. Aslini olganda, bu sizning maksimal quvvatni qanchalik tez ishlab olishi mumkin. Sportda "qudratli sportchilar" qisqa va to'liq tashkillashtiradigan kuchlarda kuchli kuch qo'llaydilar. Olimpiya vazn toifalari, futbolchilar va "gimnastikachilar" hammasi aniq misollar.
Ammo bu, basketbol, voleybol va tennis kabi boshqa sport turlari bo'yicha sportchilarni ko'proq kuchni rivojlantirishdan foyda keltirmaydi. Misol uchun, zabt etish uchun sakrash oyoqning kuchini talab qiladi, biroq voleybolga kuch bilan kirib, yuqori va quyi kuchning kombinatsiyasini talab qiladi.
Quvvatingizni oshirish uchun qarshilik harakati tezligini birlashtiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Masalan, plyometrik quti otlar past kuchlanish kuchini rivojlantiradilar, chunki siz qutiga o'tirish uchun siz o'zingizning vazningizni havoga ko'tarishingizni talab qilasiz. Sprint paytida og'ir vaznli shlyuzga qarshilik qarshilik va tezlikni birlashtirgan yana bir mashqdir. Tez va tezkor chiziqli mashqlar, xuddi toza va jo'shqin chiziq yoki chivin gumbazining sallagiga o'xshab harakat qiladi.
2 - Tezlik
Tezlik ta'limi haqida o'ylab ko'rganingizda, siz 100 metrli sprintni bajarish uchun kerak bo'lgan tezligi haqida o'ylashingiz mumkin, ammo bu tor ta'rif bir muhim haqiqatni e'tiborsiz qoldiradi: tezlik, tabiatan nisbiy.
Olimpiya darajasida 100 metrli sprinter juda tez, juda tez bo'lishi kerak, ammo faqat taxminan 10 soniya. Boshqa tomondan, havaskor marafon yuguruvchisi o'zining shaxsiy tezlikni yaxshilashni xohlashi mumkin, bu har bir milya uchun 10 daqiqada bir milga 9,5 daqiqagacha - har bir milyacha tezlikni kamaytirish uchun tezlikni kamaytirishi kerak to'rt soatdan ozroq vaqt davomida. Siz bu ikki g'ayrioddiy sportchiga - sprinter va marafon yugurish poezdiga umuman boshqacha ishonishingiz mumkin, biroq shunga o'xshash maqsadda: ularning sportlari uchun tezroq bo'lish.
"Tezlik" ning ta'rifi, keyinchalik juda o'zgaruvchan bo'lib, trening mashqingiz bo'yicha sportga qarab farqlanadi. Ya'ni, sportga qaramasdan, yuqori tezlikda intervalli treninglar (HIIT) sizning tezligingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir.
HIIT treningi muayyan vaqt mobaynida to'liq yoki to'liq tashqarida ishlashni o'z ichiga oladi. Bunday ta'lim sizga aerobik va anaerob tizimlarini ketma-ket sinov qilish, sizning mushaklaringizni, yurak va o'pkangizni o'rgatish, yuqori intensivlik darajasida ishlashga odatlangan bo'lishga imkon beradi. Foydalanadigan intervallaringizning uzunligi va intensivligi sizning sportingizga bog'liq holda, sizning foydalanadigan intervallaringiz uzunligi yoki qisqartirilishi, kamroq qiyinroq yoki ko'proq bo'ladi.
Misol uchun, marafonda ishtirok etuvchilar, mili takrorlashdan foyda ko'rishlari mumkin. Bu intervalli mashq uslubi, qushni to'xtatmasdan oldin to'liq milga aylanib, qaytadan amalga oshiradi. Boshqa tomondan, sprinterning uzunroq intervallarni bajarishga hojati yo'q va 40-400 metrgacha bo'lgan qisqa, yanada jadal intervallarni amalga oshirish yaxshi bo'ladi.
Bu kabi tushunchalar baseynda, velosipedda yoki hatto futbol va basketbol kabi sport turlari bo'yicha tezroq bo'lishni xohlaysizmi. Maxsus sportingiz bilan bog'liq bo'lgan yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga olgan intervalli trening tezligingizni yaxshilashga yordam beradi.
3 - Agillik
Ajitlikning oddiy ta'rifi tez va osonlik bilan harakat qilish qobiliyatidir, lekin bu ta'rif sport bilan qanday bog'liqligini aniq tasavvur qilmaydi. Keyinchalik aniq ta'riflar shuni anglatadiki, harakatlanish tez va osonlik bilan yo'nalishni o'zgartirish qobiliyatidir.
Masalan, basketbolchilar ajoyib darajada tezkorlik bilan o'ynashadi - ular oddiygina maydonga tushishmaydi, to'pni va boshqa futbolchilarning harakatlariga tezda javob qaytarish uchun har tomonga harakat qilishlari kerak. Ularning jasadlari shlyapaning tomchisidan javob berish va kursni o'zgartirishga o'rgatishlari kerak.
Ajralish mashqlari odatda oyoq tezligini va yo'nalishini o'zgartiradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, zinapoyadan mashq qilish uchun tezkor va o'ziga xos oyoqlarni joylashtirish kerak. Konus matkaplar yana bir umumiy yondashuv. Konuslarni "T" yoki "yulduz" shaklida yuqoriga qo'ying, so'ngra qaysi konusga yaqinlashayotganingizga qarab yo'nalish, surish, orqa tomonga o'tish yoki yo'nalishni o'zgartiring.
4 - qo'llarni ko'rikni muvofiqlashtirish
Yaxshi ko'rilgan qo'l-ko'z (yoki oyoq-ko'z) muvofiqlashtirishdan foydalanadigan barcha sport va tadbirlarni o'ylab ko'ring. Badminton, golf, futbol, basketbol, futbol, racquetball, okçuluk, voleybol va so'nggi frisbee, tashqi ob'ektni ko'rish va oldindan kutib olish uchun qo'llaringizni va oyoqlari bilan javob berishni talab qiladigan juda ko'p misollarning bir nechtasi. belgilangan maqsad. Ba'zi holatlarda, bu golf to'pi tee chizig'iga urish demakdir, va boshqa hollarda, ya'ni chivinli to'pni qo'lga olish degan ma'noni anglatadi.
Bevosita oddiy mashqlar bilan qo'l-ko'zni muvofiqlashtirish juda tez rivojlanishi mumkin. Misol uchun, zinapoyaga o'tish oyoq-ko'zni muvofiqlashtirishga yordam berishda juda samarali bo'lib, siz arqonga tushishdan qochish uchun to'g'ri o'tishingiz kerak. Xuddi shunday, o'yinni o'ynash, kaltaklash, to'pni urish va o'ziga xos maqsadlarda narsalarni tashlash ham bu mahoratni oshirishning samarali usullaridan biridir.
5 - Balans
Gimnastikachilar, yogislar va serserglar o'zlarining sportda ishtirok etish uchun yuqori darajada oqilona muvozanatga ega bo'lishlari kerak, ammo bu ular muvozanat ta'limidan foyda keltiradigan yagona sportchilar emas.
O'zingizning muvozanatingiz sizning tanangizdagi pozitsiyasini tik turish qobiliyatiga tegishlidir. Propriosepsiya bilan shug'ullanadi, yoki tanangiz qaerda joylashganligini bilib oladi va harakatlar paytida sizning tortishish markazingiz sifatida tanangizni o'zgartirishi mumkin. Masalan, har safar qadam qo'ysangiz, vujudingiz sizni silkitib qo'ymaslik uchun doimiy tortishish markaziga moslashish kerak.
Jismoniy faollik sozlamalari bo'yicha muvozanat ishlaydigan, yo'nalishni o'zgartiradigan, sakrashni boshlaydigan va raqib tomonidan jo'shib ketganidan keyin tik turish uchun talab qilinadi. Balans muhim rol o'ynaydigan juda kam sport mavjud va ishlash va xavfsizlikni yaxshilash uchun muvozanat talab qilinadigan ko'plab tadbirlar mavjud. Misol uchun, iz sayg'oqlarni muvozanatlashtirilgan ta'limdan foyda ko'radi, chunki ularni to'piqdan yutib yubormaslik yoki ildizni ochib yoki loyqa yo'lda aylanib chiqqandan so'ng tushirishga yordam berishi mumkin.
Poezdni muvozanatlashning ko'plab usullari mavjud. Aslida oddiy oyoqqa turish yoki yoga bilan muntazam mashq qilish kabi oddiy mashqlar bu ko'nikma uchun mo''jizalar qilishi mumkin. Biroq, BOSU to'pi va balans disklari kabi asboblarni chizish , lunge va pushuplar kabi mashqlarni bajarish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Barqaror bo'lmagan yuzada standart harakatlarning harakatlarini amalga oshirish orqali siz bir vaqtning o'zida kuch va muvozanatni oshirasiz.
6 - Reaksiya vaqti
Reaktsiya vaqti tashqi stimulyatorga qanchalik tez javob berishingiz mumkinligini anglatadi. Bir zumda tennis o'yini haqida o'ylang - eng yaxshi raqiblar raqibning raketasidan chiqib, to'p topishi kutilgan joyga qarab yugurishganda, darhol javob berishadi.
Reaktsiya vaqti aql-idrok aloqasiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ko'zlaringiz rag'batlantiriladi, aqlingiz rag'batni sharhlaydi va tanangiz berilgan sharhga muvofiq javob beradi. Bu aql-idrok reaktsiyasi ko'pchiligi sport yoki faoliyatning bilimlari bilan bog'liq.
Tennis misoliga qaytib, ko'p yillar davomida tennis o'ynagan professional tennischi raqibning raketasidan chiqib ketgandan so'ng, to'pni harakatini deyarli darhol sharhlaydi va taxmin qila oladi. Bu ma'lumot ularga rag'batlantiruvchi ta'sirlarga tezroq (aniq) munosabatda bo'lish imkonini beradi. Boshqa tomondan, yangi boshlang'ich tennischi to'pni raqibning raketasidan chiqayotganini ko'rishi mumkin, biroq ular tezda ko'rib turgan narsalarini sharhlay olmaydilar va ularning reaktsiyasi vaqtini sekinlashtiradi.
Ko'pgina hollarda reaktsiya vaqtini yaxshilash sportda tajriba orttirish va sportga xos mashqlarni bajarish uchun tushadi. Masalan, voleybol o'yinchilari o'yinlarni to'plashda ishlashlari mumkin, futbol gollari boshqa futbolchilarni golga urishga harakat qilishadi.
Bundan tashqari, tezkorlik, qo'zg'atmoqni muvofiqlashtirish va reaktsiya vaqtini ishlab chiqish uchun lopsi reaktsiya to'plari kabi vositalardan foydalanishingiz mumkin. Hatto stol tennisi yoki do'stlar bilan hacky xaltani o'ynash ham bu ko'nikmalarni yanada rivojlantirish uchun ajoyib yo'ldir.