30 dan kam karbamid ovqatlardan kundalik tola iste'mol qiling
Uglevod tarkibida oz miqdorda bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini topish juda qiyin. Biroq, deyarli barcha kraxmalli sabzavotlar va past shakar mevalari ham tolaning, ham ozuqa moddalarining eng yuqori darajasini ko'rsatadi.
Yaxshi qurilgan kam karbamid parhez sabzavot va boshqa tolalar manbalariga urg'u beradi. Quyidagilarni tanlab, tavsiya etilgan kundalik tolaning miqdori kam karbamid parhezga ega bo'lishingiz mumkin .
Fibrin miqdori karbongidrat hisoblanadimi?
Ko'pgina tolali manbalar uglevodlar bo'lsa-da, tolalar qon glyukozasini ko'tarmaydi, shuning uchun kam karbamid oziq-ovqat mahsuloti "tayanmaydi". Elyaf kaltsiyni glyukoza emas, balki yo'g'on ichakda fermentatsiya mahsulotlari sifatida taqdim etishi mumkin.
Darhaqiqat, tola sizning qoningizdagi "foydali karbongidrlarning" ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun kam karbamidli parhezning maqsadlariga yordam beradi. U qon to'kish hosil qiladigan darajada kilogramm yo'qotilishiga va kilogrammning oldini olishga yordam berishi mumkin.
Elyaf ovqat hazm qilish tizimi va gipertenziya oldini olish uchun yaxshi. Bundan tashqari, sog'lom LDL xolesterin va qon glyukoza darajalarini saqlab qolishi mumkin.
Tavsiya etilgan kundalik tola
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi kattalar ayollar kuniga jami 25 gramm tolani iste'mol qilishga va kattalar erkaklarga 38 gramm iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ikkala holatda ham 10-15 gramm eriydigan tolalardan olinishi kerak. Yoshingiz kamroq bo'lishi kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar 21 gramm iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 30 gramm iste'mol qilishi kerak.
Aksariyat odamlar tavsiya etilgandan ko'ra kamroq tola iste'mol qiladilar. Insoniyat tarixiy ajdodi, ehtimol, kuniga 100 gramm tolali yuqoriga ko'tarilgan bo'lishi mumkin, shuning uchun qiyinchiliksiz juda yuqori miqdorda tolalarni ishlating.
Yuqori tolali va kam karbli ovqatlar
Agar siz karbonhidlarni cheklab qo'ysangiz, tolaga nisbatan foydali karb (yoki samarali yoki aniq karb ) nisbati bilan qaraylik.
Boshqacha qilib aytganda, siz bir gramm tolaga ega bo'lish uchun qancha karbongidrat yeyishingiz kerak? Mana bu karb / tolalar miqdori bo'yicha taxminan ro'yxat.
Deyarli barcha tolalar
Ikkita urug 'turi tolaning eng zo'r manbalari va xavotirga soladigan oz sonli karbonatlar mavjud. Ular sizning dietangizga ajoyib qo'shimchalar va bir nechta usulda iste'mol qilishlari mumkin.
- Zig'ir urug'lari: zig'ir urug'larida deyarli yo'q karbongidrat mavjud. Ular ikkala eruvchan va erimaydigan tolada juda yuqori ( tolalarning 1/3 qismi eriydi). Zig'irchalar ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi va eng past karbamid tolali manbai bo'lishi mumkin. Bir osh qoshiq zig'ir zig'irga 2 gramm karbongidrat, shulardan 1.9 tasi tolalar.
- Chia urug'lari: Ular zig'ir urug'iga o'xshash tolalar va karb profilga ega. Chia urug'i ko'p jihatdan , yogurt qo'shimchasini yoki salat tepalik sifatida ishlatilishi mumkin .
Deyarli barcha tolalar bo'lgan sabzavotlar, xantal ko'katlar, hindiborlar va endiviyadir.
Mavjud karbongidratdan ko'proq tolalar
Quyidagi ovqatlar foydali karbongidratdan ko'ra ko'proq tolaga ega, shuning uchun ular kam karbamid parhez uchun ajoyib tanlovdir.
- Bug'doy shoxlari: 1/2 choy qoshiq bug'doy kepagi 3 grammdan tayyorlangan karb, 6 gramm tolaga ega
- Unsweetened Hindiston yong'og'i va Hindiston yong'og'i uni: 1 gram unsweeded hindiston yong'og'i 2 gramm foydalanish mumkin carb, 5 gramm elyaf
- Yuqori tolali donlar : yorliqlarni diqqat bilan tekshiring, ammo ba'zi bir yuqori tolali donlar ham past darajada yoki uglevodda juda past bo'ladi.
- Collard Yashillar: 1 stakan tug'ralgan, pishirilgan yoqa yashil 4 gramm foydalanish mumkin carb, 5 gramm elyaf bor
- Hass Avocado: 1 ta o'rta avokado 3 gramm foydali karb, 12 gramm tolasi mavjud
- Ismaloq va Chard (pishirilgan): Bir piyola tug'ralgan, pishgan ismaloq 3 gramm foydali karb va 4 gramm tolaga ega. Pishganingizdan so'ng, taxminan 1 chashka tayyorlash uchun xom ismaloq yoki charddan 6 stakan kerak bo'ladi.
- Ismaloq (muzlatilgan): Ismaloqning bir 10-untsiyali to'plami 3 grammdan tayyorlangan karb va 8 gramm tolasiga ega.
- Brokkoli (pishirilgan): 1/2 choy qoshiq, pishgan brokkoli 1 gramm foydali karb, 3 gramm tolasi
- Brokkoli (xom): 1 chashka tug'ralgan, xom brokkoli 4 gramm foydalanish mumkin karb, 2 gramm tolasi
- Karam (pishgan): 1/2 choy qoshiq, pishirilgan gulkaramda 1 gramm foydali karb, 2 gramm tolasi
- Karam (xom): 1 stakan xom gulkaram 2 gramm foydalanish mumkin karb, 2,5 gramm tolasi
- Blackberries: 1 chashka xom o'simliklar 6 gramm foydalanish mumkin carb, 8 gramm tolaga ega
Elyaf sifatida foydalanish mumkin bo'lgan Carb haqida
Bu ovqatlar foydali miqdorda foydali karbongid va tolaga ega. Ikkalasining mukammal muvozanatini ta'minlaydi va sizning xun uchun yaxshi tanlovdir.
- Asparagus: 1 stakan tug'ralgan qushqo'nmas 2 gramm foydali karbongid, 2 gramm tolaga ega
- Selderey: 1 stakan tug'ralgan selderey 1,5 gramm foydali karb, 1,5 gramm tolasi bor
- Patlıcan (xom): 1 chashka kubikli, xom unli patlıcan 2 gramm foydalanish mumkin karb, 3 gramm tolasi
- Patlıcan (pishirilgan): 1 chashka kubik va pishgan patlıcan 5 gramm foydalanish mumkin carb, 3 gramm elyaf
- Qo'ziqorinlar: 1 stakan xom kesilgan qo'ziqorinlar 1 gramm foydali karb, 1 gramm tolaga ega
- Radishes: 1 stakan xom kesilgan radishes 2 gramm foydalanish mumkin carb, 2 gramm tolaga ega
- Qizil Raspberries: 1 stakan qizil ahududu 7 gramm foydalanish mumkin carb, 8 gramm tolaga ega
- Romaine marul: 1 stakan Romine marul 0,5 gramm foydali karbongidrat, 1 gramm tolasi bor
Yuqori tolalar, lekin kamroq ishlatiladigan karb
Ushbu oziq-ovqat tolalari yuqori bo'lsa-da, ular foydali karbatlardan kamroq tola taklif qiladi. Ular hali ham sog'lom, ammo siz karblarni hisobga olishni xohlaysiz.
- Guruch kepagi: 1/4 kubik guruch kepagi 8 grammdan tayyorlangan karb, 6 gramm tolasiga ega
- Hammayoqni (xom): 1 stakan xom tug'ralgan karam 3 gramm foydalanish mumkin carb, 2 gramm tolaga ega
- Hammayoqni (pishgan) : 1/2 stakan pishirilgan tug'ralgan karam 2 gramm foydalanish mumkin karb, 1 gramm tolasi
- Bell Peppers: 1 stakan xom, tug'ralgan qo'ng'iroq qalampirlari 4 gramm mavjud karb, 3 gramm tolasi
- Qoramog '(qutulish mumkin): 1 chashka butun, xom kar no'xatida 3 gramm foydalanish mumkin karb, 2 gramm tolasi
- Qovoqchali Squash va boshqa yozgi Squash: 1 stakan pishgan, dilimlenmiş yozgi skachada 4 gramm foydalanish mumkin karb, 3 gramm tolasi
- Nonlarni va urug'larni: Nonlarni va urug'larni farq qiladi, lekin ularning ko'pchiligi tolaga yuqori.
- Qulupnay: 1/2 stakan dilimlenmiş qulupnay 5 gramm foydalanish mumkin carb, 2 gramm tolaga ega
Elyaf takviyeleri
Ba'zi hollarda tola qo'shimchalari yuqori sifatli, to'yimli ovqatlanish uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, ular antioksidantlarga va sog'liq uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarga boy bo'lgan, yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qilish joyini hech qachon olmaydilar.
Tovoq sifatida toza tolalarni iste'mol qilish yoki oziq-ovqat mahsulotlariga yuqori paxta qo'shimchalarini sepish oddiy oziq-ovqat mahsulotlariga o'xshash foydalarni keltirib chiqarmaydi. Bundan tashqari, bug'doy kepeği kabi ba'zi bir yuqori tolali qo'shimchalar tarkibiga (fitota) ega. Ular ba'zi ozuqaviy moddalarning emilishini oldini olishlari mumkin, shuning uchun katta hajmdagi fitazlardan qochish kerak.
Chitin va chitosan - umumiy tola qo'shimchalari. Shu bilan birga, u xandon po'stlog'ining qobig'idan olinadi va dengiz mahsulotlari uchun allergiyaga duch kelgan odamlardan qochish kerak.
Fibrin iste'mol qilish uchun qo'llanma
Sog'lom ovqatlanish uchun tola zarur bo'lsa-da, sizning iste'mol qilishni oshirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi choralar mavjud.
- Agar sizda ko'p miqdorda tola iste'mol qilmasangiz, ichak xiraliklarini oldini olish uchun miqdorni asta-sekin oshiring.
- Barcha tolalar kamida bir oz suvni so'rayotgani sababli, tolali qo'shimchalar yoki yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qilishda ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Elyaf kamdan kam hollarda suyuqlik etishmovchiligi bilan iste'mol qilsa, chaynash yoki ich qotishi mumkin.
- Ko'p miqdorda tolaning ayrim dori-darmonlarni emirilishini kamaytirishi mumkinligi sababli, tolalardan bir soat oldin yoki ikki soat o'tgach, preparatni qabul qilish yaxshi bo'ladi.
Bir so'zdan
Ovqatlanish rejalaringizda ko'proq sabzavot, meva va kepak bo'lsa, kam karbamid parhezda bo'lganingizda tolaga yaxshi manbalarga ega bo'lmaysiz. Plastinangiz yanada yorqin va qiziqarli bo'ladi va siz ko'plab oziq-ovqatlarni bahramand bo'lishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Dahl WJ, Stewart ml. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining lavozimi: Diyet tolasining sog'lig'i. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi jurnali . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Sog'lig'ingizni tola bilan yaxshilang. Klivlend klinikasi. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Lif ovqatni qo'shimchalari va klinik ahamiyatga ega bo'lgan sog'liqni saqlash imtiyozlariga asosli yondashuv, 2-qism. Bugungi kunda ovqatlanish . 2015 yil; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.00000000000000898.
> USDA Oziq-ovqat tarkibi Ma'lumotlar bazasi. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient ta'limi: Yuqori tolali parhez (asoslari tashqari). Hozirgi kungacha. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.