Ushbu Yuqori Tana Progression mashqlari boshlang'ich mashqlaridan yanada ilg'or versiyalarga qanday qilib erishish mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi bir misollarni ko'rsatadi. Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng keyingi bosqichga o'tishga tayyor ekanligingizni bilib olasiz va mukammal shaklga ega bo'lgan 16 repsga qadar 2-3 to'plamni osongina ijro etishingiz mumkin.
Ushbu mashg'ulotni mashq qilib ishlatish uchun har xil mashqlar darajasida (masalan, Boshlang'ich ustunidagi barcha mashqlarni bajarish uchun) har biri bitta mashg'ulotni (16 repsga qadar) yoki 1-3 10-16 ta vakillar majmui. Bundan tashqari, turli darajalardagi mashqlarni tanlashingiz mumkin (masalan, tizzalarda Pushuplar, to'pga ko'krak matbuotlari, orqa uzatma va boshqalar). Shikastlangan yoki tibbiy sharoitda doktoringizni ko'ring.
1 - Pushups Progression
Boshlang'ichlar: Kneesdagi pushuplar
Ajam versiyasi sizning orqa yordamingizni berish uchun tizzalar bilan birga.
O'rtacha: Oyoq barmoqlari ustiga qo'zg'aldi
Tizlarni poldan chiqarib olib, sizning butun vujudingiz harakat bilan shug'ullanadi. Bu harakatni sarkma qilmasdan qilish uchun kuchli yadroga muhtojmiz.
Murakkab: to'pga joylashtiriladi
Oyoqlaringizni beqaror yuzaga ko'tarish orqali siz bu mashg'ulotni yanada kuchaytirasiz.
2 - Ko'krak matbuotining taraqqiyoti
Boshlang'ich: Ko'krak matolari Zamin / qadamda
Ko'krak qafasida yoki ko'krak qafasidagi matbuot sizning ko'kragingizda ishlayotganingizda sizga barqaror yordam beradi.
O'rtacha: to'pga ko'krak matosi
To'pga o'girilganda, siz harakatga qarshi beqarorlikni qo'shasiz, shuning uchun siz ko'kragingizda ishlayotgan vaqtda oyoq va yadrolarni ishlaysiz.
Murakkab: to'pni bir qo'l qo'ltig'i ustiga bosish
To'p ko'p miqdorda zichlikka ega, ammo bir vaqtning o'zida bir qo'lni sinab ko'ring va butun mashqlaringiz bu mashqda o'zingizni his qilasiz. Boshqa rivojlanish - Incline Chest Press.
3 - Ko'krak Fly Progression
Boshlang'ich: Qutich Qavsa yoki Qavatga uchadi
Chivin ko'krakning tashqi qismini maqsad qilgan klassik ko'krak mashqi. Siz tirsak darajasiga pastga tushganda, dirseklarni ozgina egilib qolishni xohlaysiz.
O'rtacha: ko'krak to'pi ustida yurish
Ko'krak qushni to'pga aylantirganda, siz og'irliklarni tushirishda sizni muvozanatli saqlash uchun oyoqlari va yadrolardan foydalanishingiz kerak.
Murakkab: bir qo'l ko'krak to'pga uchib ketadi
Bir vaqtning o'zida bitta qo'lni ishlatish, ayniqsa, mashqlar to'pi kabi beqaror sirtda bo'lsangiz, qiyinchilik tug'diradi. Boshqa variant: Incline Fly.
4 - Orqaga kengaytma progression
Boshlovchi: Orqa kengaytma
Asosiy orqadagi kengaytma past ishlaydigan oddiy, oson usul
O'rta: Orqa kengaytma, Yuqori va pastki
Bir vaqtning o'zida ham ko'krakni, ham oyoqlarini ko'tarib zichlikni qo'shishingiz mumkin.
Murakkab: Orqa uzaytiruvchi balli
Jismoniy mashqlar to'pi beqarorlikni va shuning uchun an'anaviy orqa uzatishni kuchaytiradi.
5 - Oxirgi rivojlanish
Boshlovchi: Lat Pulldown w / Band
Bu lat mushaklariga, orqa tomonning har ikki tomonidagi katta muskullarga mo'ljallangan yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqdir.
O'rtacha: dumbbell qatori
Qator ham latsni maqsad qilib oladi va biroz kuchliroqdir, chunki siz absda va orqaga qaytadigan belga bükünüz.
Murakkab: bir oyoq ustidagi bir-qurolli qator
Bir oyoqqa turish bu harakatni juda qiyin qiladi. Harakatlarda kvadrat kvadratini erga qo'ying.
6 - Yuqori bosim progresslari
Boshlang'ich: o'tirgan tepki matni
Ushbu harakat elkama-elkalar uchun juda yaxshi va yashash yoki tik turish mumkin.
O'rta darajada: Bir oyoq ustidagi tepki matni
Balansni bartaraf etish uchun bir oyoq ustida turish orqali mashqni qiyinlashtiring.
Murakkab: egnidagi pusht
Elkamni ishg'ol qilish elkama-elka ishlashning juda ilg'or usulidir. Ushbu harakat bilan ehtiyot bo'ling va faqat tayyor bo'lganda buni qiling. Osonroq variant: Bir qo'lni bosish.
7 - Triceps Progression
Boshlovchi: Tricep Extension - Band
Turli xil kengaytmalar mavjud va bu versiya yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib. Bir qo'lni boshqa qo'lni tekislanganda, orqada qisqartirgan holda ushlang
Intermediate: Chair Dips
Dipslar tricepsni maqsad qiluvchi tugmachalardan iborat. Siz tirsaklarni egilayotganda kestirib, stulga / qadam yaqinida qolishni istaysiz va faqat taxminan 90 darajagacha pastroq bo'ladi. Oyoqni yanada yuqoriga ko'tarib intensivlikni qo'shishingiz mumkin. Agar sizda elkangiz yoki bilak muammoingiz bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
Murakkab: to'p diplari
Agar stul yoki qadam o'rniga to'pni ishlatsangiz, mashqda qiyinchiliklarni qo'shasiz. Bu mashaqqatli mashq va sizning muvozanatingiz buziladi, shuning uchun siz bu harakatni birinchi marta urinishdan oldin devorga qarshi to'plashni xohlashingiz mumkin.
8 - Bicep Progression
Boshlovchi: Bicep Curls
Siz standart bicep kıvrılmalarından ko'proq klassik olishingiz mumkin emas. Siz og'irliklarni silkitib qo'ymasligingiz va bo'g'inlarni qulflash o'rniga tirsakda engil burilishni davom ettirishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Dambil, barmoq, qarshilik chiziqlari, kabellar va boshqalarni ishlatishingiz mumkin.
O'rta darajada: bir oyoqdagi Bicep burmalari
Bir oyoqqa turish orqali muvozanat sizning bicepsingiz bilan birga o'nglanadi.
Murakkab: Preacher Curl
Bufetlarni burish uchun qiyinchilikni kiritishning bir usuli - bu harakatning burchagi va'zgo'y kıvrılmasında bo'lgani kabi. Ushbu mashqni sekin ushlab turish va shikastlanmaslik uchun nazorat qilish kerak.