Mashq qilish va vazn yo'qotish haqida gap ketganda, sizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatib borishning ko'p yo'llari mavjud.
Ehtimol, eng oson va eng qulay bo'lgan o'lchov bor, lekin bu o'lchov bilan katta muammo bor. Afsuski, u sizning taraqqiyotingiz haqida muntazam ravishda yolg'on gapiradi .
Bu o'lchov hamma narsani - har bir suvni, har bir ovqatlanishni, suyaklarni, mushaklaringizni, organlaringizni, yog'larni o'lchaydi. Siz erishgan narsalar (suv bo'lishi mumkin bo'lgan) yoki yo'qotish (bu yana, yana suv bo'lishi mumkin) o'rtasida farqlashning hech qanday usuli yo'q.
Tana o'lchovlari bu erda amalga oshiriladi. Sizning o'lchovlaringiz sizning tanangiz bilan nimalar sodir bo'layotganini bilib olishingiz uchun taraqqiyotni kuzatib borishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Aytaylik, siz abs yoki qurollaringizga e'tibor berishingiz mumkin, ammo siz qarash uchun bir nechta sohalaringiz bo'lsa, unda siz tanangizning yog 'miqdorini aniq bilib olishingiz mumkin.
Bu muhim ma'lumotlar, chunki biz har xil joylarda va boshqa tartibda yog 'yo'qotamiz.
O'zingizning o'lchovlaringizni qabul qilsangiz, yog 'siz hali ham qaerga kerakli joyni yo'qotmasangiz ham, yog' tushib ketishini ta'minlaydi. Vujudingiz o'jar bo'lgan joylarga borish uchun vaqt talab qiladi, shuning uchun ham sabr-toqatning muhim qismidir.
Sizning o'lchovlaringizni olishdan oldin nima bilish kerak
- Agar imkoningiz bo'lsa, kiyim-kechak va kiyim-kechaklarni taqib oling.
- Oyoqlari bilan birga turing va barcha o'lchovlar uchun tanani tozalang.
- Moslashuvchan, noelastik lenta o'lchovidan foydalaning. Bezi o'lchash kassetasi yaxshi tanlovdir yoki MyoTape body Tape Measure kabi tananing o'lchovlarini olish uchun maxsus foydalanishingiz mumkin.
- Sizning o'lchovlaringizni kamida ikki marta oling va oxirgi raqamlaringizni olish uchun har ikki o'lchovning o'rtacha qiymatini oling.
- Kilometrni yo'qotmasdan dyuymni yo'qotib qo'ysangiz, tashvishlanmang. Bu aslida moyni yo'qotib, mushaklarni yutib yuboradigan belgidir, bu katta taraqqiyotdir.
O'lchovlarni qanday olish kerak
Barcha o'lchovlar uchun lenta o'lchagichini terining sirtiga yopishtiradigan tarzda torting, lekin terini siqmang. O'zingizning o'lchovlaringizni har 4 hafta ichida ushbu yutuqlar jadvaliga yozib olishingiz mumkin.
Ovqatlanish yoki ichimlikdan oldin, ertalabki o'lchovlaringizni birinchi marta olish juda yaxshi. Siz o'lchovlaringizni har safar qabul qilsangiz, ularni bir xil sharoitda bir vaqtning o'zida oling, natijada siz natijalarga ishonasiz.
Tanangizni o'lchash
- Bel - sizning tabiiy belingizni yoki tananing eng tor qismini toping.
- Kestirib - bu sizning glyutening eng keng tarqalgan qismidir. Yon tomon tik turgan vaqtda ko'zguga qarab harakat qilib ko'ring. Ipning kata parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ko'krak - oyoqlari bilan bir tekis va torso tekis va büstünüzün atrofidagi eng katta qismini toping.
- Abks - oyoqlari bilan birga turing va torso tekis, ammo qulay va torsonun eng keng qismini, ko'pincha qorin tugmaning atrofida toping.
- Qo'llar - qo'li bilan tekis turing va elkama suyagi va bir qo'lning tirsagi o'rtasida o'rta nuqtani toping.
- Bog'lar - Glyutenin pastki qismi va tizzaning orqa qismi orasidagi eng o'rta nuqtasi yoki tizzaning eng keng qismi.
- Buzoq - tizza va oyoq Bilagi zo'r o'rtasida.
Og'irlikni yo'qotib turganda o'lchovingizni saqlab qolish
Biror narsa kilogrammni yo'qotish dasturini boshlashni xohlaydigan odam, ba'zi joylarda yog'ni yo'q qilishni xohlaydi, ammo boshqa joylarga joylashtiriladi.
Misol uchun, ayol ko'krak hajmini yo'qotishni istamasligi mumkin, ammo kaltsiy va sonlardan ko'proq yo'qotishni istashi mumkin. Bir kishi o'zining zaxira buzilishini yo'qotishni istashi mumkin, lekin uning qobig'ini ular kabi saqlang.
Muammo shundaki, boshqalarda yo'qotilayotib, ba'zi joylarni saqlab qolish mumkinmi?
Afsuski, biz yog'ning qaerdan chiqib ketishini tanlashimiz mumkin emas. Spot kamaytirish yoki u erdagi yog'dan qutulish umidida muayyan tana qismini mashq qilib, tanangizning ma'lum bir maydonini saqlashga harakat qilishdan ko'ra ko'proq ishlamaydi.
Sizning badaningiz butunlay yog 'yo'qotadi va ortiqcha yog' tutadigan joylar uzoq davom etadi.
Eng pastki satr - bu yog 'qaerdan chiqib ketganini nazorat qila olmaysiz, lekin siz o'zingizning tanangizga va ota-onangizga qarashingiz va ko'proq yog'ni qaerdan saqlashingiz va qayerda bo'lmasin, yaxshi fikrga ega bo'lishingiz mumkin.
Ba'zida bizning barchamiz genlarimiz tomonidan garovga olinganmiz, ammo bu sizning tanangizda o'zgarishlar qilolmaysiz degani emas. Buni amalga oshirish uchun quyidagilarni o'z ichiga olgan to'liq mashq dasturiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling:
- Kardio mashg'ulotlari haftada 3-7 marta o'tkaziladi
- Barcha mushak guruhlari uchun haftada 2-3 marta kuchli mashqlar
- Ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqish uchun sog'lom, kam kaloriyali dieta
U rejaga rioya qiling va tanangizga bunga javob berishga ijozat bering. Natijalarni ko'rish uchun haftalar yoki oylar ketishi mumkin, shuning uchun sog'lom yoki kuchli bo'lish kabi boshqa maqsadlarga e'tibor berishga yordam beradi.
O'lchami normalmi?
Ko'pchiligimiz o'lchovlarimiz vaznimiz va balandligimiz uchun odatiy emasmi deb hayron bo'lishi mumkin.
Bunga qisqa javob: ha, o'lchovlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz uchun normaldir. Atrofga nazar tashlang va siz har bir kishi tananing shakli va o'lchamlari turlicha ekanini topasiz. Qo'shimcha yog 'saqlaydigan joyni aniqlaydigan umumiy tana turlarini bilishga yordam beradi.
Ayollar uchun biz tana shakllarini ishlatishga moyilmiz:
- Apple - Olma shaklidagi odamning kengroq elkalariga va tor kestirib borishi.
- To'g'ridan-to'g'ri yoki to'rtburchaklar shaklida - Bu shakl odatda belning yoki ko'krakqa qaraganda 9 dyuymdan kam bo'lgan bel o'lchoviga ega.
- Armut - bu odamning ko'kragidan kattaroq kalçalar bor.
- Soatglas - bu shaklda, kestirib va ko'krak tor bel bilan deyarli bir xil bo'ladi.
Ayrim ayollar, shuningdek, "oddiy" elkali kengligi nima ekanligini bilishadi. Shunga qaramay, boshqa barcha o'lchovlarga o'xshab, sizning elkangizning kengligi siz uchun normaldir, lekin ehtimol boshqasi uchun emas.
O'rtacha, ayollar uchun elka kengligi 17 dyuymga yaqinlashadi. Bu sizning orqa tomoningizdan bir qo'ltiq ustki qismidan ikkinchisiga o'lchash. Yodda tutingki, ayollar uchun kestirib, chiziq, odatda, tananing eng keng tarqalgan qismidir va erkaklarda elkama-chiziqning eng keng qismi.
Biz erkaklar uchun odatda shakllar emas, balki tana turlarini tasniflaymiz:
- Endomorf - bu tana turi yuqori tana yog ', katta suyaklar va sekinroq metabolizmga ega bo'lib, bu vazn yo'qotadi.
- Mesomorf - bu tipdagi odam odamning mushaklaridadir va yog'ni yo'qotib, mushaklarni osonlashtirishi mumkin.
- Ectomorph - Bu tanadagi turga ega insonlar moyil bo'lib, hatto tezroq metabolizm tufayli og'irlashishi mumkin.
Ko'pchiligimiz bu uzluksiz bir joyga tushamiz, ammo bu ma'lumot siz uchun nimani anglatadi?
Tana turini yoki shaklini bilish sizning tanangizda ortiqcha yog 'saqlaydigan joyni bildiradi. Bu o'jar o'lim joylarida yog 'yo'qotmasangiz, bu sizning umidsizlik darajasini tushirishi mumkinligini bilish.
Agar biror joyni yog ' bosgan bo'lsa , to'g'ri yo'lda bo'lasiz.
Bel o'lchami va pantolkalar hajmi - ular nima bilan mos emas?
Kichkina vazn yo'qotishning eng asabiy tomonlaridan biri kiyimlarni xarid qilishdir. Siz umidingizni kun bo'yi o'lchashingiz mumkin, lekin biron bir do'konga borib, bir xil o'lchamda beshta turli xil shimlar kiritib, ularning barchasi turli xil bo'ladi.
Biz kilogramm berishga harakat qilsak, ko'pchiligimiz ma'lum bir kiyim o'lchami bilan kilogramm halok bo'lishadi. Misol uchun, agar siz 10 funtni yo'qotib qo'ysangiz, odatda pantelendek tushib ketasiz degan mish-mish bor.
Haqiqatan ham, bu ikki o'lchov faqatgina korrelyatsiya qilmaydi, shuning uchun har qanday odamning kichkina kiyim uchun qanday vazn yo'qotish kerakligini bilishning hech qanday usuli yo'q.
Nima uchun? Bir nechta yaxshi sabablar bor:
- Kiyim ishlab chiqaruvchilari o'rtasida standartlar uchun standart yo'q - biz hamma narsani biz do'konda bir o'lcham va boshqa do'konda butunlay boshqacha darajada bo'lgan vaziyatni boshdan kechirdik. Buning sababi Vanity Sizing deb nomlangan narsadir - bu o'lchamlarni o'zgartirmasdan kiyimda yanada jozibali o'lchamlarni qo'yish uchun keladi.
- Bizning tanamiz boshqacha - siz bir xil og'irlikdagi beshta odamni qabul qilishingiz mumkin, ammo ba'zilarida katta bellar, ba'zilari esa ko'proq bo'rilar yoki buzoqlarga ega. Bu esa, kichkina kiyimlarga mos keladigan har qanday odamni yo'qotishi kerakligini taxmin qilishni imkonsiz qiladi.
Bunga erishish uchun ushbu o'lchovlarni alohida ob'ektlar sifatida saqlang, chunki ular korrelyatsiya qilmaydi. Sizning kiyimlaringiz qanchalik uyg'unligida katta o'zgarishlarni boshdan kechirmasdan kilo berish odatiy holdir.
Boshqa bir uchi - borish uchun bir juft shim, tanlang va ularni har to'rt haftada bir harakat qilib ko'ring. Pantolon yolg'on emas!
Nima uchun sizning vazningiz doim sizning o'lchamingizni taqqoslamaydimi?
Kilo yo'qotishning yana bir g'alati hodisasi shundaki, bu sizning vazningizni yo'qotishsiz, tanangizni bir necha barobar kamaytirishi mumkin.
Buning yana bir sababi shkala aldatuvchi bo'lishi mumkin, chunki ilgari aytib o'tganimizdek, u har bir narsani tortadi va nima sodir bo'lganligini yoki nima sodir bo'lganligini sizga aytolmaydi.
Agar bu o'lchovni tomosha qilsangiz, bu sizni bezovta qilishi mumkin ... sizning kiyimlaringiz bo'shashib qolganini his qilishingiz mumkin, shuning uchun nima uchun bu miqdordagi bir xil raqamda turish kerak? Yoki bundan ham battarmi?
Bu sizning mushak topishingiz bilan sodir bo'ladi. Agar siz kilogrammni yo'qotmaysiz, hatto siz o'zingizning kundalik mashg'ulotingiz uchun kuchli mashg'ulotni qo'shgan bo'lsangiz yoki siz yanada ko'proq yog'siz mushak to'qimasini qurish uchun tanangizni tetiklaydigan yangi faoliyatni qilsangiz, bu juda yaxshi.
Bu haqda juda yaxshi narsa, mushak yog'dan ko'ra kamroq joyni egallaydi, shunda o'lchov sizga bir narsani aytib berishi mumkin, sizning kiyimlaringiz sizlarga yana bir narsani aytmoqda: sizni zaiflashtirmoqdasiz.
Shuning uchun sizning o'lchovlaringiz sizga miqyosdan ko'ra ko'proq narsani va sizning vazningizni emas, balki tananing tarkibi haqida hikoya qilib beradi. Qanchalik mushaklaringiz bo'lsa, o'lchov qanaqa bo'lishidan qat'i nazar, nozikroqdir.
Manba:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM ning mashq sinovlari va retsept bo'yicha ko'rsatmalari . Filadelfiya, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006 yil.